أين يمكن العثور على عنصر الفسفور؟

أين يمكن العثور على عنصر الفسفور

يستمد الجسم الفسفور من عدة مصادر رئيسية، وأبرزها الأغذية والمشروبات. إلا أن الأغذية تعتبر المصدر الأكثر غنىً بهذا العنصر. وفيما يلي بعض المصادر الغذائية الغنية بالفسفور:

• الدجاج والديك الرومي: يوفر كوب من الدجاج أو الديك الرومي المشوي، وزنه 140 جرامًا، حوالي 300 مليجرام من الفسفور، وهو ما يمثل أكثر من 40% من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى أنهما غنيان بالبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم.
• المكسرات: تعتبر معظم المكسرات مصدرًا جيدًا للفسفور، خاصة الجوز البرازيلي، حيث يوفر نصف كوب (67 جرامًا) منه أكثر من ثلثي الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
• بذور دوار الشمس واليقطين: تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من الفسفور، حيث يُغطي 28 جرامًا من بذور دوار الشمس واليقطين المحمصة 45% من التوصية اليومية. وتجدر الإشارة أن 80% من هذه الكمية موجودة في شكل حمض الفيتيك، الذي لا يستطيع الجسم هضمه.
• منتجات الألبان: تُعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل جبن القريش واللبن من المصادر المميزة للفسفور، حيث تغطي حصة واحدة حوالي 30% من الكمية الموصى بها. كما تحتوي 28 جرامًا من جبن رومانو على 213 مليجرامًا، مما يغطي نفس النسبة، ويغطّي كوب من الحليب قليل الدسم بوزن 245 جرامًا 35% من الكمية الموصى بها.
• المأكولات البحرية: تُعتبر العديد من المأكولات البحرية مصادر جيدة للفسفور، مثل الحبار والرخويات، حيث تغطي حصة واحدة منهما 70% من الكمية اليومية الموصى بها.
• مصادر أخرى: تشمل النقاط التالية بعض المصادر الإضافية الغنية بالفسفور:
  • اللحم البقري، سمك البلوق، سمك أبو سيف، سمك القد، الهلبوت، التوفو، الجمبري، التونة، والسلمون.
  • المثلجات، والكاسترد، والبودينغ.
  • بعض أنواع حليب الصويا، وجبنة الريكوتا.
  • البقوليات مثل العدس، الحمص، والفاصولياء بكافة أنواعها.
  • الحبوب مثل النخالة ومنتجاتها، جنين القمح، دقيق الشوفان، والجرانولا.
  • أطعمة أخرى مثل الشوكولاتة، الكاراميل، الدبس، الكاكاو، البطاطا المشوية بقشرها، والبسكويت.

يوضح الجدول التالي محتوى بعض الأطعمة الغنية بالفسفور:

للمزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور يمكنكم الاطلاع على مقال “أين يوجد المغنيسيوم والفسفور”.

وظائف الفسفور في الجسم

كما ذكرنا سابقًا، يسهم الفسفور في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، مثل تكوين العظام والأسنان. كما يساعد الأعصاب والعضلات في أداء مهامها، ويساهم في تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى طاقة، ويؤدي دورًا حيويًا في تنظيم عملية النسخ الجيني، وتفعيل الإنزيمات، والحفاظ على درجة حموضة السوائل خارج الخلوية، وتخزين الطاقة داخل الخلية. يعزز أيضًا من قدرة الخلية على أداء وظائفها وإنتاج الطاقة، وكذلك نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء.

إضافة إلى العديد من المهام الأخرى، ومنها:

• تقليل آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• المساعدة في تنقية المواد التي يتم طرحها من الكلى.
• المساهمة في تكوين المادة الوراثية، واصلاحها.
• المساعدة في الحفاظ على مستويات الفيتامينات والمعادن ضمن المستوى الطبيعي واستخدامها داخل الجسم، مثل فيتامينات ب، وفيتامين د، واليود، والمغنيسيوم، والزنك.
• المساهمة في انتظام ضربات القلب.
• تسريع التوصيل العصبي.

احتياجات الجسم من الفسفور

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من الفسفور لكلٍ من الجنسين في مختلف الفئات العمرية:

مكملات الفسفور

قد يوصي الطبيب بتناول مكملات الفسفور الغذائية تحت إشراف طبي في حالة عدم الحصول على كميات كافية من الفسفور بسبب مشاكل صحية. وتأتي هذه المكملات على شكل أملاح الفسفور، مثل فوسفات الصوديوم وفوسفات البوتاسيوم، التي تستخدم لمعالجة نقص فوسفات الدم (Hypophosphatemia)، قد يكون ناتجًا في الغالب عن اضطرابات وراثية تؤدي إلى فقدان الفسفور من الجسم بدون استفادة.

نبذة عن عنصر الفسفور

يتصدر الفسفور العناصر الأساسية لجسم الإنسان ويُوجد في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. يعد أحد المكونات الأساسية للعظام والأسنان، بالإضافة إلى كونه جزءًا من DNA وRNA. كما يُستخدم في تركيب الغشاء الخلوي للخلايا المنتجة للطاقة في شكل دهون فسفورية (Phospholipids). يُعتبر الفسفور أيضًا مكونًا رئيسيًا للعديد من البروتينات والسكريات التي تحمل فوقها مجموعة الفوسفات (Phosphorylated). يُعد الفسفور العنصر الثاني من حيث الوفرة في جسم الإنسان بعد الكالسيوم، حيث يُشكل نحو 1% من وزنه، ويتوفر في كل خلية من خلايا الجسم. لذلك، يحتاج الجسم إليه للقيام بعدة وظائف مثل التخلص من الفضلات وترميم الأنسجة والخلايا وغيرها.