يعتمد نظام الكيتو على تناول الأطعمة الغنية بالدهون كوسيلة رئيسية للحصول على الطاقة، مما يعني أنه يُستبعد الكثير من الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
تشير التوصيات إلى ضرورة أن لا تتجاوز نسبة الكربوهيدرات 6% من إجمالي العناصر الغذائية التي يتناولها الفرد. في هذا السياق، سنتناول الأطعمة المسموح بها والممنوعة في نظام الكيتو، بالإضافة إلى بعض النصائح المفيدة.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
يتضمن نظام الكيتو مجموعة من الأطعمة التي يُفضل تجنبها نظراً لتركيزها المنخفض على الدهون مقارنة بالبروتين. سنستعرض هنا قائمة من الأطعمة التي ينبغي الحذر منها:
- يجب تجنب جميع أنواع السكريات، حيث أن هذا ينطبق على معظم أنظمة الحمية الغذائية وليس فقط نظام الكيتو.
- ولكن في نظام الكيتو، يتعين تجنب جميع المحليات، حتى الطبيعية منها.
- لذا، يتعين الابتعاد عن الحلويات بكافة أشكالها بما في ذلك البسكويت والكعك، والكيك، والمخبوزات، والأيس كريم، وحبوب الإفطار.
- النشويات تُعتبر من المواد الغذائية القليلة الاستخدام في نظام الكيتو.
- لأن الجسم يقوم بتحويل النشويات إلى سكريات.
- لذا يجب استبعاد المكرونة، والأرز، والخبز العربي، والتورتيلا، والبسكويت المملح، والبقوليات، والحبوب الكاملة، بجميع أنواعها بما في ذلك دقيق الشوفان.
- يعتبر استهلاك الفواكه أمراً معقداً قليلاً. فبعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الموز والمانجو والعنب والتمر والبطيخ.
- إذ تحتوي هذه الفواكه على ما يعادل مئتي جرام من السكر في الكوب الواحد.
- تعتبر هذه الكمية مرتفعة جداً بالنسبة لنظام الكيتو.
- بالنسبة للخضروات، الوضع أسهل ولكن لا يزال يجب مراقبة الأنواع المُتناولة.
- بعضها يحتوي على كميات كبيرة من النشويات، لذا يجب تجنب الذرة، والبطاطا، والبطاطس، وأغلب أنواع الخضار المعلبة.
- بالرغم من أن البروتينات مسموح بها ضمن العناصر الغذائية في نظام الكيتو، إلا أنه يُفضَّل تجنب تناول البروتينات الحيوانية التي لا تتغذى على الأعشاب.
- كما ينبغي تجنب البروتينات المحتوية على مواد حافظة أو كيميائية مثل فول الصويا.
- ينبغي الابتعاد عن الدهون المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
- وكذلك الزبدة النباتية المُصنَّعة من مزيج من الزيوت النباتية ومكونات كيميائية.
المشروبات الممنوعة في نظام الكيتو دايت
بعد تحديد الأطعمة الممنوعة، من الضروري التعرف على المشروبات التي ينبغي تجنبها في نظام الكيتو كما يلي:
- جميع المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- يُفضل الابتعاد عن العصائر بكافة أنواعها لأنها غالباً ما تحتوي على كميات عالية من السكر.
- عصائر الفاكهة، سواء كانت طبيعية أو صناعية، تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- يجب الابتعاد عن الحليب المحلى والصلصات المصنعة مثل الكاتشب، وصلصة الباستا، والصلصات الجاهزة المستخدمة في السلطات.
- كما يُفضل تجنب المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب.
المسموح والممنوع في الكيتو في ذات الوقت
يتسم نظام الكيتو بالتعقيد إلى حد ما نظرًا لوجود قائمة مشتركة بين المسموح والممنوع. لذا، نستعرض هنا بعض الأطعمة التي يمكن تناولها أو تجنبها في ذات الوقت:
- تتضمن هذه القائمة أطعمة تحتوي على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات.
- الحليب البقري يُعتبر من العناصر التي يُفضل تجنبها في نظام الكيتو.
- يحتوي كل كوب منه على 12 جرام من السكر، بالرغم من احتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب.
- يفضل استبدال الحليب البقري بحليب اللوز أو جوز الهند.
- لا تعتبر الحبوب الكاملة ممنوعة بشكل كامل في نظام الكيتو.
- يمكن تناول كميات صغيرة منها، حيث تحتوي على ألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
الأطعمة المسموحة في الكيتو
بعد مناقشة الأطعمة الممنوعة، من المهم أيضًا معرفة قائمة الأطعمة التي يُسمح بتناولها في نظام الكيتو، ومنها:
- يمكن تناول البيض كمصدر رئيسي للبروتين في نظام الكيتو.
- يُعتبر البيض من العناصر الأساسية في هذا النظام.
- بإمكانك تناول أنواع معينة من اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري، especially the fatty cuts, along with chicken and homemade protein varieties like sausage and burgers, ensuring they are carb-free.
- نظرًا لأن نظام الكيتو يعتمد على الدهون الصحية، يتضمن القائمة زبدة طبيعية وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمن البلدي وزيت الأفوكادو.
- تُعتبر هذه العناصر جزءًا أساسيًا من الأطعمة المسموح بها.
- توجد أنواع من الخضروات مسموح بها، مثل القرنبيط والكرنب.
- بالإضافة إلى البروكلي والكوسة والباذنجان والفلفل الرومي والطماطم والخيار والبصل والمشروم، مع ضرورة تحديد الكميات المتناولة.
- يجب الانتباه لأن بعض الأنواع تحتوي على كربوهيدرات عالية مثل البصل والطماطم.
- يمكن تناول كميات غير محدودة من الخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والجرجير.
- منتجات الألبان كاملة الدسم تعتبر عمادًا في نظام الكيتو، مثل كريمة الطهي والقشطة والأجبان كاملة الدسم مثل الموتزاريلا والشيدر.
- يمكنك تناول جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، حيث تعتبر مصادر غنية للبروتين.
- تتضمن القائمة بعض أنواع الفواكه مثل التوت والفراولة واليوسفي.
- يمكن استخدام المحليات الصناعية مثل ستيفيا وسكر اللوز.
- جميع أنواع التوابل مسموح بها ويمكن إضافتها إلى الأطباق.
- تُعتبر الشوكولاتة الداكنة، خصوصًا الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو تفوق 90%، مناسبة أيضًا.
نصائح عند اتباع نظام الكيتو دايت
نظرًا لوجود قائمة كبيرة من الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو، من المتوقع أن يجد الكثيرون صعوبة في الالتزام به على المدى الطويل. لذا نقدم بعض النصائح لمساعدتك:
- يُعتبر الكيتو دايت نظامًا مخصصًا لفقدان الوزن، لذا يجب اللجوء إليه فقط عند الحاجة لفقدان وزن كبير.
- واجب أن نحذر من استخدامه كوسيلة للحفاظ على الوزن.
- من المهم الحفاظ على روتين رياضي منتظم خلال فترة الكيتو للحصول على نتائج أسرع.
- عند اتخاذ قرار الخروج من النظام، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا لتجنب الزيادة السريعة في الوزن.
- يجب اعتماد الكربوهيدرات البسيطة استمرارًا في زيادة نسبة الأنسولين في الدم، مثل الأرز والأطعمة المصنعّة من الدقيق.
