الوزن المتوقع فقدانه خلال شهر
إنّ الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة تعتبر طبيعية، ولكن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت يميلون إلى الحصول على نتائج أفضل في الحفاظ على وزنهم بعد فقدانه. يتراوح المعدل الطبيعي لخسارة الوزن بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، مما يعني أن متوسط الخسارة الصحية للطاقة يتراوح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات شهرياً. يُلاحظ أن فقدان الوزن بشكل صحي لا يعتمد فقط على نظام غذائي أو برنامج محدد، بل يتطلب تغيير نمط الحياة بشكل كامل، بما في ذلك تعديلات دائمة في عادات الأكل، وممارسة النشاط البدني.
بشكل عام، يعتمد مبدأ فقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يومياً. لذلك، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. ووفقًا للمعايير، يُعتبر نصف كيلوغرام من وزن الجسم يعادل 3500 سعرة حرارية. وبالتالي، يتطلب فقدان نصف كيلوغرام أسبوعياً تقليص الاستهلاك اليومي بين 500 و 1000 سعرة حرارية. وتجدر الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل أخرى تؤثر في فقدان الوزن، ولذلك من المهم تبني خطة شاملة لتحسين عادات الأكل وزيادة مستوى النشاط البدني، مع التركيز على تحقيق صحة جيدة وليست مجرد هدف مؤقت مثل ارتداء ملابس جديدة أو الظهور بمظهر جذاب في مناسبة معينة.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن
احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
يعتمد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على العديد من العوامل، مثل: العمر، مستوى النشاط البدني، كفاءة الجسم في استخدام الطاقة، والجنس، والحجم، والطول، ونمط الحياة، والحالة الصحية. بشكل عام، يُقدر معدل احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية للنساء البالغات ما بين 1600-2400 سعرة حرارية، وللرجال ما بين 2000-3000 سعرة حرارية.
كما ذُكر سابقًا، يُحتاج الجسم إلى حرق 3500 سعرة حرارية لفقد نصف كيلوغرام من وزنه. لذا، تقليل ما يقرب من 500-1000 سعرة حرارية يوميًا من النظام الغذائي المعتاد يمكن أن يتسبب في فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً. ولأن احتياجات السعرات تختلف من شخص لآخر، يُفضل حساب الاحتياجات بدقة بناءً على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، حيث تختلف معدلات الحرق والتمثيل الغذائي أيضاً.
لمعرفة المزيد حول حساب السعرات الحرارية، يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
أمثلة على نظام غذائي لإنقاص الوزن
ليس هناك نظام غذائي واحد يناسب الجميع لإنقاص الوزن، ولكن يُفضل أن يتضمن النظام الغذائي تشكيلة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، حيث يتكون النظام الغذائي الصحي من: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان القليلة الدسم، مصادر البروتين النقية، والمكسرات والبذور.
وفيما يلي مثالين على نظامين غذائيين لإنقاص الوزن ليوم واحد، الأول يحتوي على 1500 سعرة حرارية، والثاني على 1700 سعرة حرارية:
| الوجبة | نظام 1500 سعرة حرارية | نظام 1700 سعرة حرارية |
| الفطور | كوب حليب قليل الدسم، بيضة مسلوقة، رغيف خبز، حبة برتقال، 8 حبات زيتون أسود | كوب حليب قليل الدسم، 60 غراماً من جبن فيتا، كوب فول مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، نصف رغيف خبز كبير أسمر أو أبيض، حبة موز صغيرة |
| الغداء | كوب لبن قليل الدسم، 90 غراماً من الدجاج المشوي، ثلثا كوب من الأرز، كوب خضار مطبوخة، كوب سلطة خضراء مع عصير ليمون، ملعقة صغيرة زيت | كوب لبن قليل الدسم، 90 غراماً من الدجاج، كوب من الأرز، كوب خضار مطبوخة، كوب سلطة خضراء مع عصير ليمون، ملعقة صغيرة زيت |
| العشاء | كوب زبادي قليل الدسم، 60 غراماً من اللحم مفروم، كوب من المعكرونة، شريحة شمام، كوب سلطة خضراء مع عصير ليمون | كوب زبادي قليل الدسم، شريحتان من الجبن قليل الدسم، نصف رغيف خبز كبير، 12 ثمرة كرز، كوب من الخضار المطبوخة دون زيت |
للحصول على المزيد من الأنظمة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن، يمكنك قراءة مقال حول النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن.
إرشادات لإنقاص الوزن الزائد
من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن والحفاظ عليه بطريقة صحية. النهج الذي يناسب شخصًا معينًا قد لا يكون مناسبًا لآخر، لأن الأجسام تستجيب بطرق مختلفة اعتمادًا على العوامل الوراثية والصحية. ولذلك، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد الطريقة المثلى لكل فرد، بالإضافة إلى الالتزام والتجربة مع مختلف الأنظمة الغذائية. وفيما يلي بعض النصائح الهامة لإنقاص الوزن:
- التقليل من السكريات المضافة: مثل السكريات الموجودة في الحلويات والمشروبات السكرية، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.
- اختيار النوعية والكمية المثلى من الكربوهيدرات: يُفضل اختيار مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض، واختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة.
- زيادة استهلاك البروتين: يساعد البروتين على تقليل الشهية وبالتالي تقليل السعرات المستهلكة.
- زيادة الألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يعزز الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يؤثر النوم على هرمونات الجوع وقد يؤدي نقص النوم إلى زيادة الوزن.
- التخطيط للوجبات: يساعد ذلك في تجنب تناول الطعام عند عدم الجوع الحقيقي.
- شرب كميات كافية من الماء: يحفز عمليات الأيض ويقلل من الشهية.
- ممارسة تمارين المقاومة: تؤدي إلى بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
- ممارسة التمارين الهوائية: مهمة لحرق السعرات وتحسين الصحة.
- تخفيف التوتر: الإجهاد يمكن أن يؤثر على مستوى هرمونات الشهية.
- تناول الطعام ببطء: يساعد في تعزيز الإحساس بالشبع.
نظرة شاملة حول الوزن الزائد والسمنة
طبقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُعرف الوزن الزائد والسمنة على أنه تراكم الدهون بشكل غير طبيعي أو مفرط يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية. السمنة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) بشكل شائع لتصنيف وزن البالغين، ويتم حسابه بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وفقًا للمنظمة، يُعتبر الوزن زائدًا عندما يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أكثر، بينما يبدأ نطاق السمنة عند 30 أو أكثر.
