يمكن للإنسان الحصول على الفيتامينات التي يحتاج إليها جسمه من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى اللحوم البيضاء والحمراء.
تسهم هذه المواد الغذائية في بناء الجسم بشكل صحي وتساعد على الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط والحركة. بينما يؤدي نقص الفيتامينات في الجسم إلى تأثيرات سلبية ملحوظة على الصحة العامة.
في هذا المقال، سنتناول تفاصيل إضافية حول الفيتامينات وأهم المصادر التي يمكن الحصول عليها.
الفيتامينات
- تُعرَف الفيتامينات بأنها مواد غذائية أساسية تحتاجها أجسامنا لأداء وظائف متعددة وعمليات حيوية.
- تشمل هذه الوظائف عمليات بناء خلايا الجسم وتطورها، ونمو الجسم بشكل طبيعي، وعمليات الأيض.
- يجدر بالذكر أن هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الضرورية للنمو السليم للجسم.
- تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين: فيتامينات تذوب في الماء وأخرى تذوب في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- ينصح بتناول المصادر التي تمد الجسم بهذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- تُمتص هذه الفيتامينات بسرعة عبر الأنسجة ولا تُخزن في الجسم.
- وعلاوة على ذلك، فإن تناول كميات زائدة عن احتياجات الجسم لا يُسبب أضرارًا، حيث يتم التخلص منها عبر البول.
- تشمل هذه الفيتامينات مجموعة من 9 أنواع من فيتامين سي و8 أنواع من فيتامين ب.
- تُعتبر هذه الفيتامينات ضرورية لصحة الجسم، ويحتاجها بشكل يومي، بينما يتم استبعاد الفائض منها عبر البول.
- لذا، فإن الجرعات الزائدة من هذه الفيتامينات عادةً لا تشكل خطرًا على صحة الإنسان.
فيتامين ج
- يُعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الأكثر تأثيرًا نظرًا لدوره في تعزيز الجهاز المناعي.
- كما يساهم في تقليل المشكلات الصحية التي قد تواجه المرأة قبل الولادة.
- إضافةً إلى ذلك، يلعب فيتامين ج دورًا في حماية القلب من الأمراض المختلفة.
- علاوة على ذلك، فهو مهم لصحة العيون ويعمل كوقاية ضد تجاعيد الجلد.
- تحتاج أجسامنا إلى كمية تتراوح بين 75-90 ملليغرامًا من فيتامين ج يوميًا.
فيتامين سي
- يوفر فيتامين سي فوائد عديدة حيث يُعتبر أساسيًا في بناء الأنسجة الضامة وإنتاج الكولاجين، مما يُفيد بشكل خاص في عملية شفاء الجروح.
- كما أنّه يُعتبر مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أنواع مختلفة من السرطانات.
مصادر فيتامين سي
- يمكن الحصول على فيتامين سي من الخضروات مثل البروكلي والفلفل الأخضر والطماطم والبطاطا.
- أما في الفواكه، فيوجد في الفراولة والجزر والحمضيات مثل الليمون والبرتقال واليوسفي.
فيتامينات ب
- تشمل عائلة فيتامين ب عدة أنواع، وسنتناول الآن أنواعها ومصادرها.
فيتامين ب1
- مثلًا، فيتامين ب1 (ثيامين) هو المسؤول عن تحويل الطعام إلى طاقة.
- كما يحمي الأعصاب ويعزز كفاءتها، فضلاً عن دوره في صحة الشعر والجلد والعضلات.
مصادر فيتامين ب1
- يمكن الحصول على الثيامين من الفاصولياء وسمك التونة والمكسرات والفطر.
فيتامين ب2 (رايبوفلافين)
- يُعتبر هذا الفيتامين مهمًا لصحة الشعر والجلد والرؤية، ويساعد أيضًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
مصادر فيتامين ب2
- يتواجد في البيض والخضروات والحليب.
فيتامين ب3 (النياسين)
- هو الفيتامين المسؤول عن هضم الكوليسترول، كما يتعاون في عملية تحويل الطعام إلى طاقة.
- نحصل على النياسين من مصادر متعددة مثل اللحوم والسمك والبطاطا.
فيتامين ب5 (بانتوثينك أسيد)
- يساعد في نقل الإشارات العصبية وبناء الكوليسترول، كما يُعزز من هضم الدهون.
فيتامين ب6 (بايريدوكسين)
- يساهم في معالجة الأحماض الأمينية في الجسم، كما يدعم الهرمونات ويعزز الوظائف العصبية.
مصادر فيتامين ب6
- يمكن الحصول على فيتامين ب6 من الموز والمكسرات واللحوم والخضروات والأفوكادو.
فيتامين ب7 (بايوتين)
- هذا الفيتامين مسؤول عن ممارسة دور في استقبال الدهون وتحويل الطعام إلى طاقة، كما يُساهم في تصنيع الجلوكوز.
- تظهر أهميته أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر والعظام.
مصادر فيتامين ب7
- يصعب الحصول على فيتامين ب7 من اللحوم والأسماك والبيض وحبوب الصويا.
فيتامين ب9 (فوليك أسيد)
- يُعتبر هذا الفيتامين مسؤولًا عن تكوين الشفرة الوراثية (DNA)، كما أنه مهم لصحة الخلايا العصبية.
- يُشارك أيضًا في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادر فيتامين ب9 (فوليك أسيد)
- يتواجد في الخضروات مثل السبانخ والبروكلي وحبوب الصويا والفاصولياء.
فيتامين ب12 (كوبالامين)
- هذا الفيتامين يُساعد في استقبال الأحماض الأمينية ويُساهم في إنتاج الشفرة الوراثية.
- كما يُعتبر مهمًا لصيانة صحة الخلايا العصبية وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادر فيتامين ب12
- يمكن الحصول عليه من الأسماك واللحوم والبيض والحليب.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- تُمتص هذه الفيتامينات عبر الأمعاء الدقيقة وتصل إلى الأعضاء الحيوية من خلال الدم.
- على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فالزيادة في تناول هذه الفيتامينات تؤدي إلى تخزينها في الكبد.
- لذا، فإن تناول كميات كبيرة منها قد يسبب التسمم.
- وغالبًا ما يحدث هذا التسمم نتيجة تناول أطعمة غنية بالدهون بدلًا من المصادر الغذائية الآمنة.
- سوف نعرض فيما يلي أمثلة على هذه الفيتامينات.
فيتامين أ
- يُعتبر من الفيتامينات الأساسية لدعم جهاز المناعة والنمو والتكاثر.
- كما أنه مهم لسلامة الجلد والأغشية المخاطية والعظام والرؤية.
- يُعتبر أيضًا مضاد أكسدة قوي يعزز من حماية الجسم من السرطان.
- يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا تناول مكملات هذا الفيتامين لبناء عضلاتهم في حال عدم حصولهم على الكمية المناسبة.
مصادر فيتامين أ
- نستطيع الحصول على فيتامين أ من كبد الحيوانات والبيض والسبانخ والجزر والشمام، بالإضافة إلى الأوراق الخضراء والحليب والأسماك واللحوم.
فيتامين ك
- يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لتخثر الدم، مما يحمي الإنسان من النزيف الناتج عن الجروح.
- كما يساعد في تعزيز صحة العظام والحد من الأمراض القلبية.
مصادر فيتامين ك
- يمكن الحصول على فيتامين ك من مجموعة متنوعة من الخضروات والهدايا التي تُنتجها البكتيريا النافعة في الأمعاء.
فيتامين ه
- تتمثل إحدى أهم وظائفه في الحفاظ على مستوى فيتامين أ في الجسم.
- كما يُعتبر مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من سرطانات متعددة.
مصادر فيتامين ه
- يتواجد في العديد من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه، كما هو موجود أيضًا في الزيوت مثل زيت الزيتون.
فيتامين د
- يُلعب دورًا محوريًا في سلامة العظام.
- يُعتبر أيضًا المسؤول عن امتصاص الكالسيوم في العظام.
- وعلاوة على ذلك، هو الفيتامين الوحيد الذي يُنتج داخل جسم الإنسان، حيث يتكون على جلد الإنسان عند التعرض لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د
- المصدر الأساسي هو أشعة الشمس التي تُسهم في تصنيع فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.
- بالإضافة إلى ذلك، يتواجد في البيض والحليب وسمك السالمون والفطر، فضلاً عن التونة وكبد الحيوانات.
- ختامًا، تُعتبر الفيتامينات أساسية لصحة جسم الإنسان، حيث يحمل كل نوع أهمية خاصة.
- وأي نقص في هذه الفيتامينات قد يؤثر بشكل سلبي على الصحة العامة.
- تجدر الإشارة إلى أن كل نوع من الفيتامينات يُساهم في صحة الإنسان ويعزز من نشاطه.
