تعد السعرات الحرارية في ملعقة من الأرز المطبوخ موضوعًا حيويًا في عصر يتزايد فيه الاهتمام بالحمية الغذائية والمحافظة على الوزن بين جميع الفئات العمرية. حيث أصبح الأفراد يسعون دومًا لتحفيز بعضهم البعض على اتّباع أنظمة غذائية صحية.
تتباين الحميات الغذائية بين الأشخاص وفقًا لأعمارهم وأوزانهم، بالإضافة إلى الأبحاث الحديثة التي تشير إلى أنها يمكن أن تعتمد أيضًا على فصائل الدم. وفي هذا السياق، يطرح الكثيرون تساؤلات حول الأطعمة الأساسية، وأهمها الأرز، وما تحمله من سعرات حرارية. فما هي السعرات الحرارية في ملعقة من الأرز المطبوخ؟
القيمة الغذائية للأرز
- يعتبر الأرز من المحاصيل الأساسية التي لا تخلو منها مائدة طعام، تتميز بتنوع طرق إعدادها، لذا تم تطوير أجهزة خاصة لطهي الأرز.
- لا يزال هناك من يفضل طرق الطهي التقليدية، بينما يفضل آخرون استخدام الأجهزة الحديثة للطهي بالبخار.
- يمكن أن يكون الأرز طبقًا رئيسيًا في بعض الأحيان أو يُقدَّم كمرافق للأطباق الأساسية، وأحيانًا كحلوى.
- تعد طريقة السلق من أفضل طرق إعداد الأرز لخسارة الوزن، نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية.
- سنناقش اليوم السعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني والأبيض، مع تقديم نصائح للحفاظ على جسم صحي.
سعرات الأرز الحرارية
- كما ذكر سابقاً، يعتبر الأرز المسلوق خيارًا مثاليًا للنظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي الأرز الأبيض على سعرات حرارية أقل.
- تحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض على 123 سعر حراري، مع إضافة ما يتطلبه الطهي من زبدة، مما يرفع العدد إلى 225 سعر حراري.
- إذا تمت إضافة حوالي نصف كوب من مرق الدجاج، فإن السعرات الحرارية ترتفع بمقدار 94 سعر حراري.
- نصف كوب من الأرز المطبوخ بالبخار يحتوي على ما يقارب 140 سعر حراري.
وفقًا لإعلانات وزارة الزراعة الأمريكية، فهذه هي القيمة الغذائية لمقدار 150 جرام من الأرز المطبوخ:
- سعرات حرارية: 194 سعر حراري
- كربوهيدرات: 41.16 جرام
- بروتين: 4.60 جرام
- دهون مشبعة: 0.11 جرام
- دهون غير مشبعة: 0.58 جرام
- ألياف: 1.4 جرام
يوفر الأرز للجسم الكربوهيدرات اللازمة للطاقة بدون دهون، مما يجعله جزءًا من النظام الغذائي الصحي. كما يحتوي على فيتامينات هامة تدعم صحة الجسم وتقوي الأعصاب، مثل مجموعة فيتامينات ب والريبوفلافين والنياسين.
فوائد الأرز للجسم
للأرز العديد من الفوائد الصحية التي تشمل:
- زيادة الطاقة والحيوية، وتنظيم حركة الأمعاء، مما يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
- يعمل على خفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وتقليل نسبة احتباس السوائل.
- يساهم في الوقاية من الأمراض السرطانية ويعزز الجهاز المناعي.
- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من سموم الجسم.
- يساعد في تنظيم ضغط الدم.
الأرز البسمتي وسعراته الحرارية
- الأرز البسمتي هو نوع شائع في المائدة العربية، ويشتهر بالدجاج والكبسة، حيث يتميز بحباته الطويلة.
- يُستورد الأرز البسمتي عادةً من الهند أو باكستان، ويمتاز بقيمته الغذائية العالية مقارنة بالأرز الأبيض.
- يحتوي نصف كوب تقريبًا من الأرز البسمتي على 120 سعر حراري.
السعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني
- الأرز البني هو نوع غير معالج يحتفظ بقشرته الخارجية، مما يمنحه لونه المميز.
- يتطلب الأرز البني وقت طهي أطول مقارنة بالأرز الأبيض، ويحتوي على حوالي 111 سعر حراري لكل نصف كوب تقريبًا.
السعرات الحرارية الموجودة في الأرز الإيطالي
- الأرز الإيطالي، المعروف أيضًا بأرز الأربوريو، يتسم بحبوبه القصيرة مقارنة بالأرز الشائع.
- سُمي بهذا الاسم نسبةً إلى وادي يقع في منطقة بيدمونت الإيطالية.
- يتم زراعته أيضًا في ميسوري وأركنساس وكاليفورنيا في الولايات المتحدة.
- يتميز الأرز الإيطالي بسهولة مضغه مقارنة بأنواع الأرز الأخرى، حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من النشا ويعمل كقاعدة جيدة للنكهات الأخرى.
- كما يحتوي على حوالي 130 سعر حراري لكل نصف كوب تقريبًا.
كمية الأرز التي يمكن تناولها يومياً
- تشير الدراسات الحديثة إلى أن النساء يحتاجن إلى تناول ما بين 1000 إلى 1200 سعر حراري يوميًا.
- بينما يحتاج الرجال إلى 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا.
- لذلك، يجب تجنب الإفراط في تناول الأرز لتفادي زيادة الوزن.
- عند إعداد الأرز مع الدجاج، يكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق الواحد حوالي 448 سعر حراري، وهو أقل من تناول الأرز بمفرده.
كم ملعقة أرز يمكن تناولها يومياً؟
- يعتبر الأرز مصدرًا مهمًا للنشويات في الوجبات، حيث يقدر أن ثلاثة ملاعق كبيرة تعادل حوالي 80 سعر حراري.
- تختلف الكمية الموصى بها تبعًا لاحتياجات الأفراد اليومية من الكربوهيدرات.
تختلف نسب النشويات في الأطعمة وفقًا لعدد الوجبات المتناول خلال اليوم. لذا يجب أن تحتوي الوجبة على أحد الخيارات التالية:
- ربع رغيف خبز في حالة كان الرغيف كبيرًا، وفي حال كان صغيرًا فيسمح بتناول نصفه.
- شريحة واحدة من الخبز المحمص بأنواعه، سواءً كان أبيض أو بني.
- عند تناول البقوليات مثل الفول أو العدس أو الحمص، يجب تناول نصف كوب فقط.
- يمكن تناول نصف كوب من المعكرونة.
- أما بالنسبة للأرز، يُسمح بتناول نصف كوب، أي ما يعادل ست ملاعق كبيرة.
- نصف حبة بطاطا مشوية.
- يمكن تناول كوب كامل من القرع المطبوخ.
- تختلف تلك النسب بحسب حالة الفرد وعملية التمثيل الغذائي.
- تتعلق عملية التمثيل الغذائي بمدى المجهود البدني الذي يبذله الشخص خلال اليوم، ويختلف ذلك في حالة المعاناة من أمراض مزمنة.
كم من السعرات الحرارية التي توجد في ملعقة من الأرز؟
- يحتوي الأرز المصري المطبوخ على نحو 135 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز المندي يحتوي على 160 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز مع السمك يحتوي على حوالي 100 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز بالدجاج يحتوي على 125 سعر حراري في ست ملاعق.
- أرز البرياني مع لحم الخروف يحتوي على 170 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز الكابلي يحتوي على 140 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز البخاري يحتوي على 140 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز الصيادية يحتوي على 150 سعر حراري في ست ملاعق.
- الأرز المفلفل يحتوي على 130 سعر حراري في ست ملاعق.
- أرز الكبسة يحتوي على 140 سعر حراري في ست ملاعق.
نصائح لجسم مثالي
إذا كنت تسعى لتحقيق جسم مثالي من خلال الوجبات الصحية، إليك نصائح مهمة:
- احرص على تناول الخضروات والفواكه بشكل يومي لضمان استفادة جسمك من المعادن والفيتامينات اللازمة.
- قلل من استهلاك السكريات للحد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تناول كميات كافية من الماء يوميًا لتحفيز الدورة الدموية وتنقية الجسم من السموم.
- خصص وقتاً لممارسة الرياضة حسب ما يناسبك أسبوعيًا.
