تعتبر الأنظمة الغذائية الصحية لتخفيف الوزن من بين التحديات التي يواجهها الأفراد الذين يعانون من السمنة، حيث يتعين عليهم اختيار نظام غذائي ملائم يساعدهم في خسارة الوزن بشكل آمن. في هذا السياق، سنستعرض مجموعة من الأنظمة والحميات الغذائية المبنية على أسس علمية تساهم في تحقيق هذا الهدف دون التعرض لأي أذى.
أنظمة غذائية صحية لإنقاص الوزن
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
- النظام الغذائي الصحي هو الذي يتضمن تنوعًا في الأطعمة والمشروبات بكميات محدودة بهدف تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه.
- يساهم هذا النظام في توفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لضمان أداء الجسم لوظائفه بشكل سليم.
- لا تقتصر فوائد الأنظمة الغذائية على تعزيز حرق الدهون، بل تمتد للوقاية من الأمراض الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم.
- والأمراض القلبية وأمراض الأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
- كما أنها قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع في سبيل الوصول إلى أهداف فقدان الوزن وحرق الدهون.
- لكل فرد احتياجاته الخاصة، ونمط حياته، وتفضيلاته الغذائية، مما يستدعي تنوع الأنظمة المتاحة للاختيار منها.
- فيما يلي سنستعرض أفضل الأنظمة الغذائية الصحية لفقدان الوزن، والتي تم إعدادها وفق أسس علمية واضحة لضمان الفائدة وعدم الضرر.
النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية
- هذا النظام الغذائي يُنصح به من قبل الخبراء للأشخاص الراغبين في إنقاص الدهون الزائدة عبر اتباع نظام غذائي متوازن ومتدني السعرات الحرارية.
- يتضمن النظام تناول الأطعمة اعتيادية ولكن بكميات أقل مقارنة بالماضي.
- لقد أثنى الكثيرون ممن جربوا هذا النظام على سهولة تطبيقه.
- يستهدف النظام تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري من مجمل الوجبات الغذائية.
- ومن أهم التوصيات لهذا النظام:
- يجب تناول خمسة حصص على الأقل من الفواكه والخضار يوميًا.
- يجب أن تحتوي الوجبات على نشويات غنية بالألياف مثل الأرز والبطاطس والمكرونة.
- يجب الحصول على البروتينات من مصادر مثل البقوليات والبيض واللحوم والأسماك.
- يفضل استخدام الزيوت غير المشبعة في تحضير الطعام، وتجنب استهلاك المواد الدهنية بكثرة حيثما أمكن.
- يجب شرب كميات كافية من السوائل.
- ينبغي الحد من استهلاك الأغذية والمشروبات عالية الدهون والسكر والملح.
- كما يجب تنويع الأطعمة من المجموعات الغذائية الأساسية للحصول على مجموعات متنوعة من العناصر الغذائية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
- تعتبر هذه الحمية نمط حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا، حيث يتبعها سكان مناطق البحر الأبيض المتوسط.
- تقوم الحمية على أساس تناول الأغذية النباتية بأنواعها، بالإضافة للبقوليات والأسماك كبديل للحوم الحمراء.
- توصى بتناول هذه الأطعمة عدة مرات في الأسبوع.
- تستبدل الفواكه الحلويات السكرية، وتستخدم المكسرات كوجبات خفيفة.
- يعتبر زيت الزيتون المصدر الأساسي للدهون في هذا النظام الغذائي.
- تشير الأبحاث إلى أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، كما أنه يعزز من فقدان الدهون بشكل فعال.
- تعتبر هذه الحمية مناسبة الأشخاص الذين يفضلون تناول الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة.
حمية داش
- حمية داش، أو ما يعرف بالإنجليزية باسم Dash Diet، تم تصميمها خصيصًا لمساعدة الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- لقد بدأت هذه الحمية بهدف إيجاد نظام غذائي يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، وأظهرت الدراسات أنها تعود بالفائدة من حيث خفض مستوى الكوليسترول وحرق الدهون.
- تعتبر الحمية خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبات من مجموعات غذائية متعددة دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية.
- هذه الحمية تتميز بمرونتها وتوازنها، مما يضمن للناس التغذية المناسبة لصحة القلب على المدى الطويل.
النصائح المرتبطة بهذه الحمية
- يجب إضافة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي.
- مع تناول منتجات الألبان المنخفضة الدسم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والزيوت النباتية.
- ينبغي تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة والدهون الاستوائية.
- من المهم تقليل استهلاك المشروبات السكرية والحلويات.
حمية معتدلة البروتينات والكربوهيدرات
- تشدد هذه الحمية على ضرورة تناول الحبوب الكاملة وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والمحتوية على سكريات مضافة.
- يجب تعويض الأطعمة الممنوعة بأخرى غنية بالبروتينات من مصادر حيوانية.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات إلى تحسين الشعور بالشبع وتعزيز الالتزام بالنظام الغذائي.
- ينبغي تقسيم السعرات الحرارية خلال اليوم كما يلي:
- 30% من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات.
- 30% من المواد الدهنية.
- 40% من الكربوهيدرات.
حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتينات
- تتضمن بعض الأنظمة الغذائية الصحية لتخفيف الوزن تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة البروتينات.
- من أهم ميزات هذه الأنظمة أنها تساعد في تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات.
- كما يسهم خفض استهلاكه للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- هناك فوائد صحية متعددة مرتبطة باتباع هذه الحمية، مثل تعزيز حرق الدهون وخفض معدل الدهون الثلاثية.
- مع ذلك، فإن هذا النظام له عيوبه أيضًا، مثل تقليل تناول الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- إضافةً إلى ذلك، فإن الاعتماد الكبير على البروتين قد يجهد الكلى، خصوصًا لدى الأفراد المعرضين لمشاكل كلوية.
- كما قد يؤدي الإفراط في إنتاج الكيتونات إلى مشاكل صحية أخرى مثل رائحة الفم الكريهة وزيادة مستويات الكوليسترول.
