أين توجد الدهون الصحية في الطعام؟ يحتاج الجسم السليم إلى الدهون الغذائية المفيدة للقيام بوظائفه الأساسية، والتي تعتمد على استهلاك السعرات الحرارية من الغذاء المتناول.
تتعدد أنواع الدهون، فبعضها ضار والآخر مفيد. في هذا المقال، سنستكشف أماكن تواجد الدهون الصحية في الطعام، فتابعوا معنا.
تعرف على أنواع الدهون
التعرف على أنواع الدهون يعد أمرًا أساسيًا للوقاية من الأمراض القلبية الناتجة عن الدهون الضارة. إليكم الأنواع المختلفة للدهون:
أولًا: الدهون الصحية
الدهون الصحية تُعَرَّف بأنها الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة. تعتبر هذه الدهون مفيدة للجسم والقلب، ويمكن الحصول عليها من مصادر مثل الخضار، الأسماك، والمكسرات.
تنقسم الدهون الصحية إلى نوعين رئيسيين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتواجد في الفول السوداني، الأفوكادو، اللوز، البندق، وزيت الزيتون.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تتواجد في التونة، زيت عباد الشمس، السلمون، بذور الكتان، فول الصويا، والذرة، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية.
ثانيًا: الدهون الضارة
تنقسم الدهون الضارة إلى فئتين، وهي عادةً الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة:
الدهون المتحولة: توصي منظمة الصحة العالمية بتجنب تناول أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة، إذ أنها تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وتعرض الأفراد لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: السمن، الفشار، البيتزا المجمدة، البطاطس المقلية، والمعجنات.
الدهون المشبعة: تشمل الأطعمة مثل منتجات الألبان الكاملة، الآيس كريم، الزبدة، اللحوم الحمراء، وزيت جوز الهند. تعتبر هذه الدهون ضارة لصحة الجسم حيث تساهم في رفع مستويات الكوليسترول الضار.
توصي منظمة الصحة بتناول هذه الأطعمة بحيث لا تتجاوز 5% من السعرات الحرارية اليومية، نظرًا لارتباطها بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما يشير الخبراء إلى أن الاستعاضة عن الدهون المشبعة بالكربوهيدرات ليست اختيارًا صحيًا، حيث أن ذلك قد يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أين توجد الدهون الصحية في الطعام؟
توجد الدهون الصحية في الأطعمة التي تفتقر إلى الدهون المشبعة أو المتحولة. إليكم قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:
الزبادي
يعتبر الزبادي كامل الدسم من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالكالسيوم اللازم للعظام، كما يحتوي على دهون مفيدة ويساهم في تحسين أداء الجهاز الهضمي.
زيت الزيتون
زيت الزيتون يعد من الدهون الصحية، حيث يجب عدم الإفراط في استخدامه، فملعقة صغيرة تكفي لتحضير سلطة متوسطة الحجم. غني بمضادات الأكسدة، يساعد دمج زيت الزيتون في النظام الغذائي على تعزيز صحة القلب والجهاز المناعي.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا غنية بالدهون الصحية، حيث تتكون 80% من تركيبتها من هذه الدهون. كما تحتوي على مضادات الالتهابات وتساهم في تقليل ضغط الدم.
الأفوكادو
يمثل الأفوكادو مصدرًا هامًا للألياف والبوتاسيوم، حيث يحتوي على 77% من وزنه دهون صحية. أكدت الأبحاث قدرة الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل الدهون الثلاثية، مما يحمي القلب.
الجبن
تساهم شريحة صغيرة من الجبن في إمداد الجسم بالكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور، كما تحتوي على دهون نافعة تخفف من خطر الإصابة بمرض السكري.
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والحديد، وتحتوي على مضادات الأكسدة تعزز المناعة. أظهرت أبحاث حديثة أن الشوكولاتة الداكنة تدعم وظائف الدماغ وتحسن من الصحة الجنسية.
الأسماك الدهنية
تشمل الأسماك الدهنية مثل السردين، السلمون، والماكريل، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 المفيدة لذاكرة الدماغ وصحة القلب. كما تشتهر هذه الأنواع بكونها غنية بالبروتين.
البيض
يحتوي البيض على دهون صحية وكميات عالية من الكوليسترول، لكن تناول بيضة واحدة يوميًا لا يؤثر سلبًا على مستوى الكوليسترول. يوفر البيض العديد من المغذيات والدهون الصحية التي تدعم المناعة.
جوز الهند
يعد جوز الهند مصدرًا للدهون الصحية، ويساعد في تعزيز الإحساس بالشبع وهو غني بالبروتينات والمغذيات الأخرى.
المكسرات بجميع أنواعها
تعتبر المكسرات مصادر غنية بالدهون الصحية والأملاح المعدنية والفيتامينات التي تدعم صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
زبدة الفول السوداني
تعد زبدة الفول السوداني وجبة غذائية متكاملة مصنوعة من الفول السوداني المحمص والمطحون، حيث تحتوي على دهون صحية وتساعد في خفض الكوليسترول الضار.
ختامًا، نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات قيمة حول مصادر الدهون الصحية. نشجعكم على مشاركة المقال مع أصدقائكم على وسائل التواصل الاجتماعي، فالمعرفة يجب أن تتشارك لنشر الفائدة العامة. تذكروا دائمًا أن العمل بالعلم سبيلٌ إلى الخير، ودمتم في رعاية الله وأمنه.
