مقدار السعرات الحرارية في سلطة الجرجير

الجرجير هو نوع من الخضروات الورقية الشهيرة، وهو نبات بري أخضر ذو أوراق ناعمة، وله طعم مميز يتميز بالحموضة. يُعرف الجرجير بعدة أسماء تعتمد على المنطقة، مما يضيف لطابع التنوع في استخداماته.

ينتشر الجرجير في معظم أنحاء العالم، بينما يتواجد بكميات أقل في الولايات المتحدة وأوروبا وشمال إفريقيا. ويفتخر بأزهاره الصغيرة التي تأتي باللون الأبيض.

يصل ارتفاع نبات الجرجير إلى ما بين 20 و100 سم فوق سطح الأرض. يتميز بمكوناته الغذائية ذات القيمة العالية، حيث يحتوي على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة والكارتينات والفيتامينات. لذا، تابعوا معنا هذا المقال للحصول على مزيد من المعلومات المميزة.

السعرات الحرارية في الجرجير

• تحتوي حصة من الجرجير، بما يعادل 100 جرام، على سعرات حرارية منخفضة للغاية.
• إذ تبلغ حوالي 25 سعرة حرارية، مع 2.58 جرام من البروتين، و0.66 جرام من الدهون الكلية، و1.6 جرام من الألياف الغذائية.
  • كما تحتوي على 3.65 جرام من الكربوهيدرات.
• تعتبر حصة مكونة من 4 حزم من الجرجير غنية بالألياف، وبالتالي فهي قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول.
  • لذلك يُوصى بتناول الجرجير كوجبة خفيفة أو كجزء من طبق سلطة.

القيمة الغذائية في الجرجير

• يوجد 25 سعرة حرارية في كل 100 جرام من الجرجير الخام.
• 2.58 جرام من البروتين.
• 0.66 جرام من الدهون.
• 3.65 جرام من الكربوهيدرات و160 مجم من الكالسيوم.
• 1.46 جرام من الحديد.
• 27 مجم من الصوديوم.
• 15 مجم من فيتامين C.
• 2372 وحدة دولية من فيتامين A.
• 0.04 مجم من الثيامين.
• 0.09 مجم من الريبوفلافين.
• 0.31 مجم من النياسين.
• 0.44 مجم من حمض البانتوثينيك.
• 0.07 مجم من فيتامين B6.
• 97 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• 15.3 مجم كولين.
• 0.1 مجم من البيتين.
• 0.43 مجم من فيتامين E و108.6 مجم من فيتامين K.
• 47 مجم من المغنيسيوم.
• 52 مجم من الفوسفور.
• 369 مجم من البوتاسيوم و27 مجم من الصوديوم.
• 0.47 مجم من الزنك.
• 0.08 مجم من النحاس و0.32 مجم من المنغنيز.
• 0.3 ميكروجرام من السيلينيوم.

فوائد الجرجير

1- غني بالمعادن والفيتامينات

• يحتوي الجرجير على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الأساسية.
• بالإضافة إلى كونه غنياً بالحديد وحمض الفوليك واليود والفوسفور والكالسيوم، فإنه يمد الجسم بالفيتامينات A وC وE.
• ويعتبر من أفضل مضادات الأكسدة المعروفة، مما يمنحه خصائص قوية لمكافحة الالتهابات.

2- مكافحة الشيخوخة

• أثبتت الأبحاث الحديثة أن الجرجير يلعب دورًا بارزًا في محاربة Signs of aging والوقاية من سرطان الجلد.
  • يمكن استخدامه للعلاج من الاكزيما والتهابات الجلد المختلفة.
• كما يُساهم الجرجير في الحفاظ على صحة الجلد والشعر، ويُعتبر محتواه من اليود مهماً لصحة الغدة الدرقية.

3- مكافحة السرطان

تشير الدراسات إلى أن الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل الجرجير، البروكلي، والقرنبيط تحتوي على:

• مضادات أكسدة قوية كالفيتامينات A وC وK، التي تحارب الجذور الحرة.
• تم دراستها لتحليل المواد الكيميائية النباتية مثل الإيزوثيوسيانات، لإثبات فوائدها المضادة للسرطان.
• كما أظهرت عدة دراسات دور الجرجير في مقاومة سرطانات مختلفة، مثل سرطان الثدي والرئة والقولون والبروستاتا.
• كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الدم وسرطان الكلى.

4- علاج الالتهابات

يمكن إدراج الجرجير كنظام غذائي للمساعدة في معالجة التهابات الجهاز التنفسي، ويمتاز كونه طعاماً غنياً بالحديد.

خصوصاً في حالات فقر الدم.

5- تعزيز صحة الجهاز الهضمي

• يعتبر الجرجير مقويًا للكبد، ويستخدم لعلاج مجموعة من الأمراض الهضمية وكذلك حصوات الكلى والنقرس.
• ومع ذلك، بعض الدراسات تحذر:
  • الأطفال دون سن 4 سنوات.
  • الأشخاص الذين يعانون من قرحة في المعدة أو الأمعاء.
  • الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الالتهابية.
• بفضل محتواه العالي من الألياف، يعزز الشعور بالشبع، مما يجعله مناسبًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

للمزيد:

6- مفيد لمرضى السكري

• أحد فوائد الجرجير هو احتواؤه على نسبة عالية من الألياف، مما يجعله مناسبًا للتحكم في مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• يمكنه أيضًا تنظيم مستويات السكر المرتفعة في الدم عبر إبطاء امتصاصه في الأمعاء.
  • لذا يمكن أن يلعب دوراً إيجابياً في معالجة مرضى السكري.

7- تعزيز صحة القلب

• يتسم الجرجير بكونه غنيًا بالبوتاسيوم، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم.
• والبوتاسيوم يعزز استرخاء الأوعية الدموية ويساهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
• كما يمكن للجرجير أن يقي من تصلب الشرايين بفضل كمياته الجيدة من اللوتين.

8- حماية صحة العين

• يحتوي الجرجير على اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين A وبيتا كاروتين (من مضادات الأكسدة القوية).
  • مما يجعل له دورًا مهمًا في:
• دعم صحة العيون.
• حيث يعتبر كبار السن من الفئات الأكثر عرضة لخطر الضمور البقعي.

أضرار الجرجير

• تناول كميات كبيرة من الجرجير يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ البطن وشعور بعدم الارتياح نتيجة لتقلصات المعدة.
• لأنه يحتوي على فيتامين K، قد يتسبب في تخثر الدم، خاصةً عند تناول بعض مميعات الدم.
• قد يساهم أيضاً في تحويل بكتيريا النترات إلى نتريت، الذي يسبب مشاكل صحية في حال عدم تخزينه بشكل صحيح.

أضرار الجرجير على الكلى

• يمكن أن يسبب الجرجير عدم الراحة للأشخاص المصابين بقرحة في المعدة أو الأمعاء.
• الإفراط في تناوله قد يكون له آثار سلبية على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
  • لذا من الحكمة استشارة الطبيب قبل تناوله.

أضرار الجرجير للنساء الحوامل

• تناول كميات كبيرة من الجرجير قد يكون لها تأثيرات سلبية على الحمل، بما في ذلك مخاطر الإجهاض.
  • هذا يشمل فترات الحمل الأولية.
• لذا يُنصح الحوامل بالتحلي بالحذر في تناوله.
• من الأفضل أن يقللِ النساء المرضعات من تناوله، نظرًا لعدم وجود أدلة واضحة حول تأثيره في هذه الحالة.

طريقة تحضير سلطة الجرجير والفواكه

المكونات

• ثلاث حزم من الجرجير.
• نصف حفنة من بقلة الثعبان.
• ثمانية إلى عشرة حبات فراولة.
• برتقال حامض.
• ربع كوب من الصنوبر.

طريقة التحضير

• قم بغسل الجرجير وضعه في مصفاة لبضع دقائق، ثم غطه بمنشفة مطبخ.
  • يمكنك وضعه في الثلاجة لبضع ساعات.
• اغسل الجرجير بطريقة مشابهة وضعه في الثلاجة.
• ضع الجرجير والبقلة في طبق عميق.
• قم بتقطيع الفراولة لشرائح رفيعة أو أرباع وضعها على الجرجير.
• قشر البرتقال وأزل الطبقة البيضاء المحيطة باللب وضعه في السلطة.
• أضف حبات الصنوبر فوق السلطة.
• ثم قم بخلط الزيتون وأضفه إلى السلطة، ثم صحتين!

سلطة الجرجير بالرمان والعسل

المكونات

• ربع كوب من جبن البارميزان.
• ربع كوب من دبس الرمان.
• عصير ليمون.
• ملعقتان من العسل.
• ثلاثة أرباع كوب من زيت الزيتون.
• رشة ملح وفلفل أسود.
• حفنة من أوراق الجرجير.
• نصف كوب من الجوز المطحون وحبوب الرمان.
• عود من البصل الأخضر المفروم.

طريقة التحضير

• اخلطي عصير الليمون ودبس الرمان وزيت الزيتون والعسل في وعاء.
• قلبي المكونات حتى تتكون صلصة متجانسة.
• بهري الصلصة بالملح والفلفل الأسود وحركيها قليلاً.
• امزجي الجرجير والبصل، ثم اسكبي الصلصة عليها.
• رش بذور الرمان والجوز على الوجه.
• ثم رشي جبنة البارميزان حتى تصبح السلطة جاهزة للتقديم.

سلطة الجرجير بالفطر

المكونات

• ثمانية حبات فطر مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• حفنة من أوراق الجرجير.
• مائة جرام من شرائح جبن البارميزان.
• ثماني حبات طماطم كرزية.
• ربع كوب من الخل البلسمي.
• نصف ملعقة صغيرة من الخردل.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• رشة من الفلفل الأبيض والملح.

طريقة التحضير

• ضعي الجرجير وشرائح الفطر وجبن الموزاريلا والطماطم الكرزية في وعاء.
• اخلطي الخل البلسمي والخردل وزيت الزيتون والفلفل الأبيض والملح لتحضير تتبيلة موحدة.
• اسكبي الصلصة فوق خليط الخضار.