تتزايد الأسئلة حول ما إذا كان الشوفان يساعد في التخسيس أم أنه يؤدي إلى زيادة الوزن. فقد انتشرت معلومات عن الفوائد الصحية للشوفان، مما دفع العديد من الناس لشرائه. لذا، هل يعتبر الشوفان وسيلة للتخسيس أم لزيادة الوزن؟
الشوفان
- الاسم العلمي للشوفان هو Avena sativa، وهو نبات عشبي ينتمي لفئة الحبوب (مثل الشعير والقمح). تُستخدم بذوره لتغذية الإنسان والحيوان، وخاصة الدواجن والخيول.
- قش الشوفان يُستخدم في بعض الأحيان كمأوى للحيوانات، فضلاً عن استخدامه في صناعة الخبز والبسكويت ومأكولات أخرى. يُعرف الشوفان بغناه بالكربوهيدرات، وفيتامين ب9 (حمض الفوليك)، وكذلك المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفسفور.
- تُعتبر المنتجات الغذائية المستخرجة من بذور الشوفان ذات قيمة غذائية عالية وسهلة الهضم.
- كما أن الشوفان له أهمية خاصة في العلاج للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض. يُزرع الشوفان عمومًا كأحد النباتات البقولية.
القيمة الغذائية للشوفان
- يتكون الشوفان بشكل أساسي من 86% من الكربوهيدرات، مع نسبة قليلة من السكر، و11% من الألياف الغذائية.
- حوالي 85% من الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان هي من النشا، ما يجعله بطيء الهضم ويعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- الشوفان يحتوي على بروتينات وأحماض أمينية، مما يجعله مناسبًا للرياضيين.
- لا يشتمل الشوفان على كميات كبيرة من الدهون، وهو خيار صحي لا يزيد من مستويات الكوليسترول أو السمنة، إذ يحتوي على دهون غير مشبعة.
- يحتوي الشوفان أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تلبي متطلبات الجسم اليومية.
- وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الشوفان على السعرات الحرارية والبروتينات والدهون، بالإضافة إلى الألياف الغذائية وفيتامين ب والحديد والصوديوم والكالسيوم.
فوائد الشوفان
- من فوائد الشوفان أنه يساعد في تعديل مستويات الدهون المفيدة في الجسم، ويعمل على إحداث شعور بالشبع، مما يجعله عنصرًا مفيدًا في النظام الغذائي.
- بفضل محتواه من البروتين والنشا، فهو مناسب لمرضى السكري حيث يحتوي على سكريات بطيئة الهضم.
- يساعد الشوفان الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية، حيث يساهم في تخفيف الإمساك ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
- يساعد الشوفان في التخلص من السموم، مما يساهم في عملية فقدان الوزن، ويعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين ب الضروري لعمليات الأيض.
- يعمل الشوفان كمادة وقائية للبشرة؛ حيث يُظهر الاستخدام الموضعي لمنتجات الشوفان فوائد في علاج بعض أمراض الجلد مثل الإكزيما.
- تشير الدراسات إلى أن إدخال الشوفان في غذاء الأطفال قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض الربو.
الشوفان: للتخسيس أم لزيادة الوزن؟
- بينما تنتشر معلومات متناقضة حول تأثير الشوفان على الوزن، تُشير الحقيقة إلى أن الشوفان هو نوع واحد ولا يتم تقسيمه إلى نوعين؛ بل يعتمد تأثيره على كيفية ووقت تناوله.
تناول الشوفان لزيادة الوزن
- يعتبر الشوفان خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن بطريقة صحية، حيث إنه غني بالكربوهيدرات والبروتينات. يحتوي الشوفان على ما يقارب 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- لزيادة الوزن، يُنصح بدمج الشوفان في النظام الغذائي على الأقل مرتين يوميًا. يُفضل تناوله في المساء لاحقًا لتخزين المغذيات في الجسم.
- يجب عليك إعداد نظام غذائي متوازن يتماشى مع وزنك الحالي والوزن المستهدف.
فوائد الشوفان في زيادة الوزن
- كونه يحتوي على سعرات حرارية عالية، يساعد الشوفان على زيادة الوزن. كوب واحد من الشوفان يوفر حوالي 166 سعرة حرارية.
- لزيادة الوزن، يجب على الشخص استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، حيث يحتاج لزيادة 0.5 كيلو إلى 3500 سعرة حرارية إضافية.
- يعد الشوفان وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، مع إمكانية إضافة مكونات أخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات.
- يمكن دمج الشوفان مع الحليب الزبادي أو حليب كامل الدسم لرفع محتواه من السعرات.
- أيضًا، يُفضل تضمين مكونات غنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات ضمن النظام الغذائي.
فوائد الشوفان الصحية بالإضافة إلى فوائده في زيادة الوزن
- يوفر الشوفان فوائد صحية مُتعددة، نظرًا لقيمته الغذائية العالية، حيث يساعد في تقليل الإمساك، تنظيم سكر الدم وتقليل مستويات الكوليسترول.
- يساعد استهلاك دقيق الشوفان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، نظرًا لتأثيره الإيجابي على مستوى الكوليسترول.
- الشوفان يعد مصدرًا ممتازًا للألياف، مما يجعل له تأثيرًا إيجابيًا على الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات.
تناول الشوفان في نظام إنقاص الوزن
- يعزز الشوفان الإحساس بالشبع بفضل محتواه من مادة البيتا جلوكان. لذا يمكن استخدامه في برامج إنقاص الوزن.
- لإنقاص الوزن، يُفضل تناول الشوفان في الصباح كوجبة إفطار لبدء اليوم بنشاط.
- يجب تقليل تناول السكريات وممارسة التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع تناول الشوفان لتحقيق نتائج أفضل.
رجيم الشوفان لإنقاص الوزن
1- وجبة الإفطار
تناول الشوفان مع الحليب وأضف المكسرات والقرفة والفواكه المجففة لتحفيز فقدان الوزن.
2- وجبة الغداء
تناول طبق من شوربة الشوفان الغنية على الغداء لزيادة شعور الشبع وتقليل الدهون والسعرات الحرارية.
تناول الشوفان بين الوجبات
يمكن تناول الشوفان بين الوجبات من خلال الوجبات الخفيفة كالبسكويت والكعك المحضر من الشوفان.
وصفات الشوفان للرجيم
1- طريقة تحضير عصيدة الشوفان
- 1 تفاحة.
- 1/8 ملعقة من القرفة.
- 1 ملعقة صغيرة سكر بني.
- 2 ملعقة كبيرة مكسرات.
- 1/2 كوب من رقائق الشوفان.
- 1 كوب من الحليب الخالي الدسم.
طريقة التحضير
يتم تسخين الحليب مع الشوفان على نار هادئة، ومن ثم يضاف التفاح المقطع والمكسرات والقرفة والسكر. يتم تحريك المكونات معًا حتى يتمازج الخليط ويتم تقديمه في طبق.
2- شوربة الشوفان بالخضار
المكونات
- كزبرة خضراء.
- فص ثوم مفروم.
- 1 كوب من الشوفان.
- 3 أكواب من الماء.
- 5 ثمرات من الطماطم.
- نصف ملعقة من الملح.
- 2 ملعقة من زيت الزيتون.
- ثلث كوب من البصل المفروم.
طريقة التحضير
- سخني الزيت في قدر ثم أضيفي الشوفان وحركي حتى يتحمص. في خلاط كهربائي، اخلطي البصل والثوم والطماطم والماء والكزبرة معًا.
- أضيفي الخليط إلى الشوفان على النار، واستمري في التقليب. بعد الغليان، أضيفي الملح واستمري في الطهي لمدة 15 دقيقة قبل التقديم.
