أين يمكن العثور على المغنيسيوم والزنك في الأطعمة؟

مصادر المغنيسيوم

المكسرات

تعتبر المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالمغنيسيوم. فعلى سبيل المثال، تحتوي 30 غرامًا من اللوز على حوالي 80 مليغرامًا من المغنيسيوم، مما يمثل 20% من الكمية اليومية الموصى بها. أما الكاجو، فإن 30 غرامًا منه تحتوي على 74 مليغرامًا من المغنيسيوم.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 64 مليغرامًا من المغنيسيوم، فضلاً عن احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. يُفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر للحصول على الفوائد الصحية المرجوة.

الأفوكادو

الأفوكادو تُعد من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم؛ حيث تحتوي الثمرة المتوسطة الحجم على 58 مليغرامًا، مما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها. كما تحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، وفيتامينات (ب) وفيتامين (ك)، وتتميز عن معظم الفواكه بأنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

مصادر الزنك

اللحوم والدواجن

تعتبر لحوم البقر والدجاج من المصادر الغنية بالبروتين، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للزنك. حيث تُوفر 90 غرامًا من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد نحو 6% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، كما يحتوي البيض على الزنك أيضًا، حيث توفر البيضة الكبيرة حوالي 4% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا المعدن.

الفطر

تتواجد الزنك في مجموعة من الخضروات مثل الفطر، السبانخ، البروكلي، اللفت، والثوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي كوب من الفطر أو الكرنب الأجعد على 2% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، وهي كذلك خيارات منخفضة السعرات الحرارية، مما يسهل تناول كميات كبيرة منها خلال اليوم.

البقوليات

تُعد البقوليات مثل الحمص، العدس، والفاصولياء السوداء مصادر غنية بالزنك، بالإضافة إلى فوائدها الصحية المتعددة. يحتوي ربع كوب من الحمص على حوالي 7% من القيمة اليومية الموصى بها للزنك، بينما يحتوي العدس على 4%، والفاصولياء السوداء على 3%. تعتبر هذه الأطعمة أيضًا غنية بالبروتين، الفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية.