ما هي الطرق المثلى لنوم الحامل؟
تعد قلة النوم والأرق من التحديات الشائعة التي تواجهها العديد من الأمهات خلال فترة الحمل، وذلك نتيجة لتغيرات الهرمونات الطبيعية، وخاصة الارتفاع الملحوظ في مستويات هرمون البروجيسترون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأعراض المصاحبة مثل الغثيان الصباحي، وكثرة التبول، وتقلصات الساق، تلعب دوراً كبيراً في التأثير على نوعية النوم.
يمكن أن تواجه بعض النساء الحوامل صعوبة في العثور على وضعية مريحة للنوم مع تقدم الحمل، ولكن العديد من الخبراء يوصون بالنوم على أحد الجانبين، ويفضل الجانب الأيسر. وفيما يلي بعض الطرق التي تساعدك على تحقيق راحة أكبر أثناء النوم:
- لراحة الظهر والبطن:
ينصح بالنوم على أحد الجانبين مع ثني الساقين والركبتين، واستخدام وسادة بين الساقين ووسادة أخرى تحت البطن لتوفير الدعم اللازم.
- لتسهيل التنفس:
يمكن وضع وسادة تحت جانبك لرفع الصدر قليلاً مما يساعد على التنفس بشكل أكثر راحة.
- لتجنب حرقة المعدة:
يستحسن رفع الرأس قليلاً باستخدام كتب أو أي شيء آخر للحفاظ على مستوى مرتفع مقارنة ببقية الجسم.
ما هي وضعيات النوم التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل؟
هناك بعض وضعيات النوم التي ينصح بتجنبها خلال فترة الحمل، ومنها:
- النوم على الظهر:
قد يؤدي النوم على الظهر إلى آلام الظهر نتيجة للضغط على الأمعاء والأوعية الدموية الرئيسية، مما قد يسبب مشاكل مثل:
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- ضيق التنفس.
- انخفاض ضغط الدم.
- توقف التنفس أثناء النوم.
على الرغم من أن النوم على البطن قد لا يسبب مشاكل للجنين أو الأم، ولكنه قد يؤدي إلى تجربة نوم غير مريحة وصعوبة في النوم بشكل عام.
نصائح للحصول على نوم هادئ ومريح
إليك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحقيق نوم مريح:
- اجعلي بيئة نومك مريحة، من خلال النوم في غرفة مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة مناسبة.
- حددي وقتاً ثابتاً للنوم والاستيقاظ يومياً.
- أزيلي جميع الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.
- احرصي على ممارسة النشاط البدني بانتظام بعد استشارة طبيبك حول التمارين المناسبة خلال فترة الحمل.
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة، وتجنبي تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
- مارسي تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل اليوجا أو التأمل أو العلاج بالتدليك.
- تجنبي استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
- قللي من تناول الكافيين في نظامك الغذائي.
- احرصي على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، ولكن قللي من تناوله قبل النوم بساعتين لتفادي الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
ماذا أفعل إذا استمرت مشكلات النوم رغم اتباعي للنصائح السابقة؟
إذا لم تساعدك النصائح السابقة في تحسين نوعية نومك، يُفضل مراجعة طبيبك المختص. فقد يؤدي نقص النوم الكافي خلال فترة الحمل إلى آثار سلبية على صحة المرأة الحامل، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، والاكتئاب، أو الولادة المبكرة.
