يعُد الصيام العكسي من الأساليب الحديثة التي تُعنى بتحسين الصحة، وقد باتت فوائد الصيام تتصدر العناوين بشكل متكرر. يُعرف الصيام اليوم بقدرته على تعزيز التحكم في مستويات السكر في الدم، وتجديد الخلايا، وصحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من الالتهابات.
ما هو مفهوم الصيام العكسي؟
- ربما تكون قد سمعت عن الصيام المتقطع، أو اطلعت على بعض المعلومات حوله، ولكن ما معنى الصيام العكسي؟ على الأرجح أنك لم تسمع عنه من قبل.
- الصيام العكسي هو نوع خاص من الصيام المتقطع الذي يعتمد على الاستفادة من إيقاعات الجسم اليومية؛ حيث يبدأ الشخص بإنهاء وجباته في وقت مبكر من اليوم، بدلاً من تناولها في وقت متأخر.
- وقد تم دراسة هذا النوع من الصيام جيدًا، وعادةً ما يُشار إليه في الأدبيات الطبية بمصطلح “تناول الطعام المقيد بوقت”، ويعتمد على تقييد تناول الطعام إلى نطاق زمني يتراوح بين 8 إلى 10 ساعات يوميًا.
- تشير الدراسات إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر يُعتبر أفضل من تخطي وجبة الإفطار.
- تقليديًا، المعتاد هو أن يتناول الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع عشاءً متأخرًا ثم يبدأون بالصيام، حيث يقتصر تناولهم على الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية حتى الساعة 12:00 أو 1:00 ظهرًا في اليوم التالي.
- تحمل كلتا الطريقتين فوائد صحية، لكن يبدو أن تخطي العشاء أو تناول وجبة عشاء مبكرة قد يكون أكثر فائدة.
- تتضمن العديد من أنظمة الصيام المتقطع الشائعة تناول الطعام خلال فترة زمنية تبدأ من الظهر حتى الساعة 8 مساءً.
- هذا يؤدي إلى تأخير تناول الإفطار حتى وقت لاحق من الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
- بينما توفر هذه الاستراتيجية للمشاركين فرصة لتجربة فترة من الصيام، فقد بدأت تبرز تساؤلات حول آثار تناول الطعام في الليل.
- قد تؤدي إيقاعات الساعة البيولوجية إلى إرسال إشارات هرمونية مختلفة تؤثر على الأداء بين النهار والليل.
ما معنى “الصيام العكسي”؟
- هذا مصطلح شائع يستند إلى السؤال الجوهري حول الوقت الأنسب في اليوم لإنهاء وجبات الطعام.
كيف يمكن فهم القوة أو الإيقاع اليومي؟
- يتعلق مفهوم الصيام العكسي بالاستفادة من قوة الشمس وإيقاع الساعة البيولوجية لتحديد جدول الوجبات والنوم.
- رغم أن الكثيرين قد سمعوا عن الإيقاعات البيولوجية، إلا أننا نمتلك ساعة بيولوجية موجودة في كل خلية من خلايانا، وهي حقيقة مثبتة.
- تمتلك جميع خلايانا وأعضائنا ساعات تحدد توقيت تشغيل وإيقاف الجينات، ومن المنطقي أنه لا يمكن للجسم القيام بجميع العمليات في وقت واحد.
- لذلك، مع غروب الشمس، تُغلق عمليات الهضم، وتبدأ عمليات الإصلاح والتجديد.
- تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى عملية هضم أبطأ، وإنتاج حامض غير ملائم، وارتفاع مقاومة الأنسولين.
- هذا قد يسبب زيادة الدهون، ومشكلات في سكر الدم، بل وقد يؤدي لنشوء أمراض السكري.
- لكن في الصباح، بعد شروق الشمس، تعود الجينات المسؤولة عن الهضم لتكون أكثر نشاطًا.
- لذلك، يعتبر تناول الإفطار بدلاً من العشاء خيارًا ممتازًا للراغبين في تعزيز صحة الجسم.
كيف يمكن البدء في تطبيق الصيام العكسي؟
- إذا كنت مهتمًا بفكرة الصيام العكسي والعيش وفق إيقاعاتك اليومية، إليك الطريقة للبدء:
- خطط لتطبيق الصيام العكسي يوميًا، مما يعني ترك فترة تتراوح بين 12 إلى 13 ساعة بين العشاء المبكر ووجبة الإفطار.
- ثم، في يومين من الأسبوع، قم بتمديد فترة الصيام لبضع ساعات إضافية، تاركًا فترة 16 ساعة بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي.
- هذا يعني أنك ستصوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع لفترة تتراوح بين 12 إلى 13 ساعة، مع تناول الماء فقط أو السوائل ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وفي يومين آخرين، ستصوم لمدة 15 أو 16 ساعة.
- تأكد من تناول الماء أو السوائل القليلة السعرات الحرارية فقط، بحيث لا يتعدى ذلك 20 سعرًا حراريًا خلال فترات الصيام.
- وعند الإفطار، تناول وجبة منخفضة السكر، مع تجنب الأطعمة المعالجة.
كيف يمكن تنسيق مواعيد الوجبات مع دورة النوم والاستيقاظ وفترات الشمس؟
- الخطوة التالية في تناول الطعام وفقًا للساعة البيولوجية هي تنظيم جدول نومك ليتوافق مع مواعيد وجباتك، بحيث يكون وقت النوم بين 9 مساءً و11 مساءً.
- ومن المهم الاستيقاظ بين الساعة 5:30 صباحًا و8 صباحًا يوميًا.
- سيساعدك الالتزام بهذا الجدول على تحسين نوعية نومك، وسيرى جسمك النتائج الإيجابية لذلك.
- أما الخطوة التالية فهي الاستيقاظ كل صباح والحصول على دقيقتين إلى خمس دقائق من ضوء الشمس.
- يفضل أن تخرج للتنزه حافي القدمين أو تتمدد تحت أشعة الشمس، حتى تأخذ أنفاسًا عميقة وتحدد نوايا يومك.
- يمكنك أيضًا القيام بجولة مع حيوانك الأليف أو المشي لبضع دقائق في ضوء الشمس، أو التمتع بدقائق إضافية تحت الشمس عندما تخرج من سيارتك في مواقف السيارات.
- تعرض نفسك لأشعة الشمس قبل الساعة 10 صباحًا يرسل إشارات إلى منطقة تحت المهاد في دماغك، مما يعيد ضبط إيقاع الساعة البيولوجية، وهذا له فوائد تمتد لتحسين تنظيم الهرمونات بعد النوم.
هل يُسهم الصيام العكسي في إنقاص الوزن؟
- تشير دراسة من جامعة ألاباما في برمنغهام إلى أن تغيير جدول تناول الطعام يمكن أن يحفز الجسم للدخول في وضع حرق الدهون.
- إنهاء الوجبة الأخيرة في وقت مبكر من المساء يُعتقد أنه يُقلل من معدل ضربات القلب في حالة الراحة ومستويات الضغط الدموي.
- المفتاح لفقدان الوزن بشكل فعّال هو إنهاء العشاء مبكرًا، لأن عملية الهضم تكون بطيئة في وقت متأخر من الليل.
- لذا، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى زيادة الوزن.
- علاوة على ذلك، قد يساعد الصيام العكسي في تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- على اعتبار أنه يجبرك على إدخال جميع وجباتك اليومية في فترة زمنية مدتها 12 ساعة.
ما هي الفوائد العامة للصيام العكسي؟
تتجلى فوائد الصيام المتقطع فيما يلي:
- تحسين حساسية الأنسولين.
- زيادة هرمون النمو.
- تقليل مستويات كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- التقليل من الدهون الثلاثية.
- تحفيز إصلاح الخلايا التالفة.
- تقليل الالتهاب.
- غير ذلك.
تعود جميع هذه الفوائد بشكل أساسي إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ما هي المشكلات المحتملة المرتبطة بالصيام العكسي؟
- السلبية الوحيدة المرتبطة بهذا النظام هي عدم إمكانية ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء.
- حيث ينخفض مستوى الطاقة في الجسم خلال فترة الصيام.
- لكن إذا اخترت ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ثم تناول طعام الغداء مباشرة بعد ذلك.
- فسيمكنك بذلك البقاء نشيطًا وفي الوقت نفسه تلبية احتياجات جسمك من النشاط البدني.
