عدد السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة هو موضوع شائع بين الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية للتخسيس، كما أنه يعتبر سؤالًا مهمًا للمهتمين بتبني نمط حياة صحي ومتوازن.
ما هي السبانخ؟
- السبانخ هي أحد أنواع النباتات الورقية التي تنتمي إلى الفصيلة القطيفية، وتتميز ورقتها بالسمك والطول والملمس المجعد واللين في ذات الوقت.
- تعود أصول هذه النبتة إلى آسيا الوسطى، وبالتحديد إيران، ثم انتقلت إلى أوروبا عبر العرب وانتشرت في صقلية.
- تمتاز السبانخ بفوائد صحية متعددة، فبعض الأفراد يفضلون تناول أوراقها مباشرة دون طهي، كما يمكن العثور عليها طازجة، مجمدة، أو حتى معلبة.
القيمة الغذائية للسبانخ
- تحظى السبانخ بشهرة واسعة بسبب القيمة الغذائية العالية التي توفرها، نظراً لاحتوائها على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات المفيدة.
- أحد العناصر المهمة في السبانخ هو فيتامين ك الذي يساهم في منع النزيف الشديد الناتج عن الإصابات، كما يرتبط بأهمية صحية للعظام.
- يساعد هذا الفيتامين على تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم من الأغذية، وقد أظهرت الدراسات أن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى زيادة خطر الكسور.
- السبانخ تزود أيضاً الجسم بفيتامين أ وفيتامين ج، المتواجدين فيها على شكل كاروتينات تتحول داخل الجسم إلى هذه الفيتامينات.
- فيتامين ج ضروري لتعزيز الجهاز المناعي الذي يحارب الفيروسات والبكتيريا، كما يساهم في تحسين صحة البشرة وإعطائها نضارة.
- يوجد الحديد بكميات كبيرة في السبانخ، وهو معدن مهم يحتاجه الجسم، إذ يؤدي نقص الحديد إلى أمراض مثل فقر الدم.
- تناول السبانخ قد يساعد في سد هذا النقص؛ لأن الأطعمة المحتوية على فيتامين C، مثل الحمضيات، تعزز امتصاص الحديد في الجسم.
- بالإضافة إلى الحديد، تحتوي السبانخ أيضاً على الكالسيوم الضروري للعظام والأسنان، والمغنيسيوم الذي ينظم ضربات القلب وضغط الدم.
- تعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للألياف وبعض المركبات الغذائية مثل اللوتين الذي يدعم صحة العينين، والنترات التي تساهم في صحة القلب، والكيرسيتين الذي يعد من مضادات الأكسدة الفعالة.
فوائد السبانخ للصحة
- كما ذكرنا سابقاً، تعتبر السبانخ مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مفيدة جداً في تقليل الإجهاد وتحسين مستويات الطاقة.
- تساعد أيضاً في تعزيز قدرة الجسم على التعافي من الأمراض، إضافة إلى فوائدها للجهاز الهضمي، حيث تساهم في تحسين عملية الهضم وحماية المعدة من المشاكل الصحية.
- تعد السبانخ غذاءً مثالياً للكبار والصغار بفضل خصائصها التي تدعم نمو الأطفال، وتقيهم من أمراض فقر الدم.
- أثبتت دراسات حديثة أن تناول السبانخ يقلل من الأكسدة الضارة، كما يؤكد الأطباء أن السبانخ تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- يرجع ذلك إلى مركبات النترات الموجودة بها، التي تساهم في انتاج أكسيد النتريك الذي يعزز كفاءة البطانة الغشائية، مما يسهل أداء وظائفها، ويعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة
- السؤال حول عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المطبوخة يتكرر كثيرًا، ومن الجدير بالذكر أن السبانخ تُعتبر بشكل عام منخفضة السعرات الحرارية.
- ففي 100 غرام من السبانخ المطبوخة، يحتوي على حوالي 23 سعر حراري فقط.
- لذا، فإنها مناسبة تمامًا لتكون جزءًا من برامج الأنظمة الغذائية الخاصة بالتخسيس، فهي أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتعويض نقص العناصر الغذائية.
- كما أن السبانخ تحتوي على نسبة جيدة من الألياف التي تطيل من مدة عملية الهضم وتعزز الشعور بالشبع.
السعرات الحرارية في السبانخ المعلبة
- قد لا تتوفر السبانخ بشكل طازج في بعض الأوقات من السنة أو في دول معينة، مما يدفع البعض للاعتماد على السبانخ المعلبة.
- يمكن استخدام السبانخ المعلبة في الأنظمة الغذائية للتخسيس، حيث تحتوي 100 غرام منها على حوالي 19 إلى 23 سعر حراري.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
- يختار البعض تخزين السبانخ من خلال تجميدها لفترة، لاستخدامها في وقت لاحق، وتُعتبر هذه الطريقة ممتازة لتحضير وجبات خفيفة تساعد في فقدان الوزن.
- تحتوي 100 غرام من السبانخ المجمدة على حوالي 34 سعر حراري، كما تحتفظ بالمغذيات القيمة الموجودة بها.
وصفات للسبانخ قليلة السعرات الحرارية
- تؤثر طريقة طهي الطعام بوضوح على عدد السعرات الحرارية، وهذا ما يأخذه أطباء التغذية بعين الاعتبار عند وضع برامج التغذية.
- هناك العديد من الوصفات لتحضير السبانخ بطريقة صحية ولذيذة، ومن أبرز هذه الوصفات طبق السبانخ السوتيه.
المكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- ثوم.
- 4 طماطم.
- ملح.
- فلفل أسود.
- ببريكا.
- كزبرة ناشفة.
- شطة.
- حزمة من الكزبرة خضراء.
طريقة التحضير
- نقوم بتقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة، ونضعها في وعاء على نار متوسطة مع التحريك من حين لآخر، ونغطيه حتى تتخلص من الماء.
- نضيف 4 فصوص من الثوم، ورشة خفيفة من الملح بالإضافة إلى التوابل الأخرى للمكونات في الوعاء، ونستمر في التقليب.
- نعصر الطماطم ونضيف العصير إلى المحتويات في الوعاء، ثم نترك المكونات تطبخ جيداً حتى تنضج وتُقدم ساخنة.
- كما يمكن استخدام السبانخ لإعداد إفطار صحي ولذيذ مثل البيض مع السبانخ و المشروم، حيث يُعتبر من الوصفات الشهية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
- ليمون.
- ثوم مهروس.
- ربع كوب سبانخ مجمد.
- زيت.
- ربع كوب مشروم.
- ملعقة كبيرة خل.
- شريحة توست.
- 2 بيض.
طريقة التحضير
- نبدأ بشوي التوست، ووضعه في طبق ثم تقطيعه إلى نصفين.
- نستخدم بخاخاً لتقليل كمية استخدام الزيت، ونحضر مقلاة ونضيف قليل من الزيت مع البصل و4 فصوص ثوم مهروسة.
- عندما يذبل البصل، نضيف السبانخ المقطعة مع عصير ليمونة واحدة ونقوم بتحريك المكونات، مع إضافة بعض الماء في حال احتاج الأمر.
- نضع السبانخ فوق شريحتي التوست المحمصتين، ثم نستخدم وعاء آخر على نار متوسطة مع قليل من الماء والخل حتى يغلي.
- نضع البيض في الخليط ونتركه يغلي لثلاث دقائق، ثم نضع كل بيضة فوق السبانخ على التوست.
- نقوم بقلي المشروم في المقلاة ونضعه بين شريحتي التوست.
أضرار الإفراط في تناول السبانخ
- الاعتدال هو المفتاح للاستفادة من فوائد الطعام، فالإفراط في تناول الأطعمة بشكل عام والسبانخ بشكل خاص قد يؤدي لظهور بعض المشاكل الصحية.
- يمكن أن تؤدي السبانخ لتكوين حصوات في الكلى بفضل محتواها من حمض الأكساليك، الذي يرتبط بالكالسيوم في الأمعاء، مما يعوق امتصاصه.
- بعد ارتباطه بالكالسيوم، يتشكل ما يعرف بأكسالات الكالسيوم، المسؤولة عن تكوين حصوات الكلى.
- الإفراط في تناول السبانخ قد يزيد من نسبة النقرس، نظراً لاحتوائها على البيورينات الطبيعية التي تتحول إلى حمض اليوريك في الجسم.
- على الرغم من احتوائها على ألياف، قد تتسبب السبانخ بمشاكل للجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال عند تناولها بكثرة.
- قد تسبب أيضًا حساسية بسبب احتوائها على الهستامين.
