في هذا المقال، سنستعرض السعرات الحرارية الموجودة في العنب البناتي، بالإضافة إلى قيمته الغذائية وفوائده الصحية وتأثيره على الجسم بشكل عام.
ما هو العنب؟
- تعتبر فاكهة العنب من الفواكه الصيفية اللذيذة ذات الطعم الرطب، وتُعرف أيضًا بلقب “ملكة الفواكه”.
- ينتمي العنب إلى عائلة التوت، وقد تم زراعته لآلاف السنين، حيث كانت العديد من الحضارات القديمة تقدّر النبيذ الذي يُصنع منه.
- تتنوع أصناف العنب لتشمل الألوان الأخضر، والأحمر، والأسود، والأصفر، والوردي، وتنمو في المناخات المعتدلة حول العالم، مثل جنوب أوروبا، وأفريقيا، وأستراليا، وأمريكا الشمالية والجنوبية، والشرق الأوسط.
- يتميز العنب بفوائده الصحية المتعددة، حيث يحتوي على عناصر هامة مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين أ، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية في العنب
- يُعتبر العنب من الفواكه ذات التفاوت الكبير في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على عدة أنواع تشمل الأخضر، والأحمر، والأسود، والأصفر، والوردي.
- لذا، يتوجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية الانتباه لنوع العنب، والسعرات الحرارية كالتالي:
- تحتوي كل حصة (كوب) من العنب الأحمر والأخضر الخالي من البذور على 151 سعرة حرارية.
- أما العنب الأسود الخالي من البذور، فيحتوي على نحو 60 سعرة حرارية لكل كوب.
- يحتوي العنب الأمريكي ذو القشرة الناعمة على 2 سعرة حرارية فقط.
- بينما عنب المسكدين يحتوي على 3 سعرات حرارية لكل كوب.
- وكل كوب من العنب المعلب في شراب يحتوي على حوالي 200 سعر حراري.
- أما الزبيب، فيحتوي على 108 سعرات حرارية لكل ربع كوب، ويحتوي كل كوب من العنب على 104 سعرات حرارية مع قيم غذائية تتضمن 27.3 جرام من الكربوهيدرات، و0.2 جرام من الدهون، و1.4 جرام من الألياف الغذائية، و0.1 ميكروجرام من المنغنيز.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب6، والريبوفلافين، والثيامين، والبروتين، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين ج وفيتامين ك.
- العنب غني أيضًا بالمغذيات النباتية مثل الكاروتين، والزياكسانثين، والبيتا كاروتين، والكيرسيتين، ومختلف الأحماض المفيدة.
الحماية من السرطان
- يعد العنب مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم البوليفينول، والتي يعتقد بأنها تملك خصائص مضادة للالتهابات والأكسدة.
- من أبرز هذه المركبات هو ريسفيراترول الذي يوجد في قشر العنب الأحمر، وقد أثبتت عدة دراسات مخبرية أن له القدرة على إبطاء أو منع نمو أورام سرطانية في مناطق مثل الغدد الليمفاوية، والثدي، والمعدة، والكبد.
- كما يُعتبر فعّالًا في الوقاية من أنواع معينة من السرطان مثل اللوكيميا وسرطان القولون وسرطان الجلد، بفضل محتواه من الفلافونويد كيرسيتين.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه المركبات يمكن أن تعوق نمو السرطان أو تمنعه تمامًا.
صحة القلب
- مضادات الأكسدة الموجودة في العنب، وخصوصًا ريسفيراترول، والكيرسيتين، تلعب دورًا في حماية القلب من الأزمات القلبية الناتجة عن تصلب الشرايين.
- تساعد أيضًا في مكافحة الكوليسترول الضار (LDL). وفقًا لعدة دراسات، فإن الجرعات العالية من الفلافونويد المعطاة كانت تتجاوز المعدل المعتاد لاستهلاك البشر.
- تساهم مادة ريسفيراترول في تنظيم ضربات القلب ومنع تجمع الصفائح الدموية، مما يساعد في تقليل المخاطر القلبية الوعائية وضغط الدم المرتفع.
- يساعد العنب في أيضًا توفير الألياف الطبيعية والبوتاسيوم، اللذان يسهمان في تعزيز الصحة القلبية.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بزيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل الصوديوم لتحسين الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية.
- تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من كلا العنصرين (الصوديوم والبوتاسيوم) هم معرّضون بشكل أكبر لمخاطر القلب.
- يساعد البوتاسيوم أيضًا في تخفيض خطر حدوث سكتات دماغية مفاجئة، كما يسهم في زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل فقدان كتلة العضلات.
صحة العين
- يتضمن العنب أنواعًا متعددة من مضادات الأكسدة مثل الزياكسانثين واللوتين.
- تلعب هذه المضادات دورًا هامًا في تعزيز صحة العين من خلال محاربة الجذور الحرة التي تسبب تلف الشبكية والإجهاد التأكسدي.
- أظهرت الدراسات المخبرية أن ريسفيراترول يمكن أن يقي من الأمراض المرتبطة بالرؤية مثل الضمور البقعي والزرق.
مرض السكري
- يتساءل العديد عن أمان تناول العنب لمرضى السكري بسبب ارتفاع مستوى السكريات البسيطة فيه، لكن دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية عام 2013 أكدت أن تناول الفاكهة بدلاً من العصائر يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- شملت الدراسة 187.382 مشارك، واستمرت لحوالي 22 عامًا، حيث وجد أن 6.5٪ من المشاركين كانوا مصابين بالسكري.
- لقد كان أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص من الفواكه مثل التوت الأزرق أو العنب أو الزبيب أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 7٪ مقارنة بمن لم يتناولوا تلك الفواكه.
- توصي جمعية السكري الأمريكية بإدراجه كجزء من استراتيجية النظام الغذائي الصحي.
فوائد أخرى للعنب
- حب الشباب: أظهرت الدراسات أن ريسفيراترول الموجود في العنب يمكن أن يكون فعّالًا في معالجة حب الشباب عند استخدامه موضعيًا مع البنزويل بيروكسايد.
- ضغط الدم: يساعد محتوى البوتاسيوم العالي في العنب في تقليل التأثيرات السلبية الناتجة عن ارتفاع الصوديوم في النظام الغذائي.
- الإمساك: تسهم الألياف والماء في العنب في تسهيل حركة الأمعاء والتقليل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- تقليل نوبات الربو: تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الماء، مما قد يساعد على تخفيف نوبات الربو من خلال زيادة الترطيب في الرئتين.
- تقوية العظام: يمتاز العنب بمحتوى عالٍ من العناصر الغذائية مثل النحاس والحديد والمنغنيز، مما يدعم قوة العظام ويفيد في منع هشاشة العظام.
سعرات العنب الأخضر
- يوفر العنب الأخضر مصادر مدروسة للسعرات الحرارية، حيث يتميز بانخفاض محتواه من الدهون، مما يجعله خيارًا شائعًا للوقاية من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
- يُقدر أن السعرات الحرارية الموجودة في كل كوب من العنب الأخضر تصل إلى 104 سعرة حرارية، مع توافر نسبة متوسطة من فيتامين K والمغذيات الأخرى.
- تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن العنب الأخضر مصدر جيد للفوسفور، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، وفيتامين A وE وB المركب.
- محتوى الألياف العالي يساعد أيضًا في إدارة الوزن، حيث تحتوي كل حصة (بدون بذور) على حوالي 90 سعرة حرارية.
