البيوتين
يُعتبر البيوتين عنصراً أساسياً يُسهم في تحويل الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الموجودة في الجسم إلى طاقة قابلة للاستخدام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة البشرة والشعر. في حالة نقص البيوتين في الجسم، قد يظهر على الفرد أعراض مثل تشنجات عضلية والإرهاق. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول البيوتين عن طريق الفم يمكن أن يقلل من تقلصات العضلات لدى مرضى غسيل الكلى. يُنصح البالغون بتناول 30 ميكروغرام من البيوتين يومياً. ومن المصادر الغذائية للبيوتين الجزر، الكرنب، القرنبيط، الخيار، البيض، البصل، واللوز.
فيتامين ب12
يلعب فيتامين ب12 دوراً حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحسن من إمكانية نقل الأكسجين إلى العضلات، كما يُنظّم عملية تحويل المواد الغذائية إلى طاقة. ويساهم أيضاً في تعزيز التواصل بين الدماغ والعضلات، مما يُؤثر إيجابياً على نموّ العضلات وتنسيق الحركات. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مصادر مثل اللحوم، الأسماك، ومنتجات الألبان، كما يتوفر على شكل مكملات غذائية. يُنصح بتناول 1.8 ميكروغرام من هذا الفيتامين للبالغين يومياً.
فيتامين ب1
فيتامين ب1، المعروف أيضاً بالثيامين، يُعتبر ضرورياً لوظائف العضلات الطبيعية. يمكن الحصول عليه من خلال تناول الحبوب الكاملة، الأرز البني، الخبز، الحبوب، والمعكرونة. يُوصى بضرورة تناول 5-30 ملليغرام يومياً من فيتامين ب1 للبالغين.
فيتامين د
يُساعد فيتامين د في الحفاظ على قوة العضلات ووظائفها بشكل سليم. يمكن الحصول عليه من مكملات غذائية، ويوصى بتناول 3000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، حيث يجب أن تتراوح مستوياته في الدم حول 50 نانوغرام لكل ملليتر.
فيتامين ج
يُعتبر فيتامين ج من مضادات الأكسدة القوية، حيث يُساعد في حماية العضلات من الأضرار الناتجة عن ممارسة الرياضة، كما يساهم في تقليل آلام العضلات بعد أداء التمارين. يُنصح بتناول 250 ملليغرام من فيتامين ج يومياً.
فيتامين هـ
فيتامين هـ هو أيضاً من الفيتامينات المضادة للأكسدة، ويساعد على حماية العضلات من التلف. يمكن الحصول على فيتامين هـ من زيت جنين القمح، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، صفار البيض، والخضروات الورقية، كما يتوفر أيضاً على شكل مكملات غذائية. يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ يومياً.
