تسعى الكثير من الأفراد إلى اكتساب الوزن المثالي، مما يدفعهم إلى البحث عن الأنظمة الغذائية المناسبة لتحقيق أهدافهم.
وفي هذا السياق، من الضروري مراعاة أن الخطة الغذائية المُتبعة لا تكون هي نفسها للأشخاص الذين يعانون من السمنة كما هي للنحافة، حيث إن المخاطر الصحية مرتبطة بكلا الحالتين وتتطلب اهتمامًا خاصًا.
أنواع الكربوهيدرات
- يعتقد البعض خطأً أن الكربوهيدرات تأتي فقط من مصادر غنية بالدهون مثل الكعك والمعكرونة، لكن الواقع أن هناك مصادر متنوعة لتلك العناصر في الخضروات والفواكه.
- وعندما تُستخرج الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات، فإنها تأتي أيضًا مع الألياف والفيتامينات، مما يجعلها أكثر فائدة.
- علاوة على ذلك، تُستهلك الكربوهيدرات من هذه المصادر بكميات صغيرة على فترات طويلة، مما يطيل من فترة الهضم.
- بالمقابل، تناول الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى مستويات عالية من السكر، والذي يتحول إلى جلوكوز في الدم، مما يسهم في زيادة الوزن والمخاطر الصحية المترتبة على ذلك.
لذا، من المهم التعرف على أنواع الكربوهيدرات المختلفة ومصادرها:
الكربوهيدرات المعقدة
- تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والفيتامينات، مما يمنح الجسم وقتًا أطول لهضمها.
- وبالتالي، يتم الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، مع توفير نسبة صغيرة من الجلوكوز في الجسم.
- تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتقلل من ارتفاعه المفاجئ.
- ينبغي الاعتناء بمصادر هذا النوع من الكربوهيدرات؛ مثل الأرز البني والفواكه، مع تجنب السكر الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والبازلاء، وكذلك الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر واللفت.
- أما الخضروات مثل الفاصولياء الخضراء والكرنب والبروكلي، فهي أيضًا تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، لكنها تبقى هامة للهضم وصحة الأمعاء.
الكربوهيدرات البسيطة
- تحتاج الكربوهيدرات البسيطة إلى تعامل حذر، إذ يُمتص الجسم هذا النوع بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع فوري في مستوى السكر بالدم.
- يمكن الحصول عليها من المربى، السكر الأبيض، العسل، والحلويات، وكذلك العصائر المحلاة.
- رغم وجود الكربوهيدرات في الفواكه، إلا أن النسبة فيها آمنة بفضل احتوائها على الألياف والفيتامينات.
- ومع ذلك، يجب الانتباه للفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وسكريات عالية التركيز.
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
- يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والنشاط البدني؛ فعلى سبيل المثال، يحتاج متوسط المرأة حوالي 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- وفي حالة القيام بنشاط رياضي، تتطلب المرأة سعرات حرارية أكثر؛ أما الرجل فيحتاج عادة إلى ضعف تلك الكمية، خصوصًا عند ممارسة مجهود شاق لتلبية احتياجات نشاطه البدني.
- من المهم التركيز على تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة السعرات الحرارية المتناولة، ولكن يجب أن تكون الكميات موزعة بعناية لانها قد تؤدي في بعض الأحيان إلى النحافة بشكل يتطلب استراتيجيات أكبر لزيادة الوزن.
ومن الأغذية التي توفر الكربوهيدرات:
النشويات
تشمل النشويات الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، الألياف، والنشا، وهي مصدرٌ ممتاز للطاقة بتكلفة منخفضة؛ فمثلاً، يحتوي رغيف الخبز الأبيض على حوالي 70 سعر حراري وكوب من الأرز الأبيض يحتوي على حوالي 250 سعر حراري.
هناك أيضًا أطعمة أخرى غنية بالنشويات مثل البطاطا، البطاطس، القمح، والبقوليات.
الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية نظرًا لتقليل السوائل بها، مما يضاعف تركيز الكربوهيدرات؛ على سبيل المثال، يحتوي العنب على 60 سعر حراري بينما يحتوي الزبيب (العنب المجفف) على حوالي 400 سعر حراري، وينطبق هذا المثال على الأنواع الأخرى مثل التين والمشمش.
المكسرات
تعتبر المكسرات من الخيارات الصحية التي تزود الجسم بالكربوهيدرات المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن، سواء كانت نيئة أو محمصة. كما يمكن استخدامها على شكل زبدة مكسرات دون الحاجة لإضافة سكر أو دهون مضرة.
الألبان ومشتقاتها
- الحليب هو عنصر أساسي يجب تضمينه في النظام الغذائي للرياضيين، حيث يساعد على تقوية العضلات. يحتوي الحليب أيضًا على كربوهيدرات، معادن مثل الكالسيوم، والفيتامينات.
- يفضل تناول الحليب كامل الدسم عند الرغبة في زيادة الوزن، ويُفضَّل تناول الزبادي كامل الدسم دون إضافات للسكر أو الطعم المُصنَّع.
- وفي حال الرغبة في تزويد الزبادي بالنكهة، يمكن إضافة فواكه طازجة أو مكسرات.
اللحوم
تعتبر اللحوم مصدرًا غنيًا بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات، خاصة اللحوم الحمراء التي تحتوي على دهون صحية تعزز من الكفاءة الغذائية. كما تحتوي الأسماك على دهون مهمة مثل الأوميجا 3 التي تعزز صحة الجسم والمناعة.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالدهون المفيدة والبروتينات العالية، إلى جانب مكونات مفيدة أخرى.
الدهون المستخرجة المفيدة
تشمل الدهون المفيدة الزيوت والمواد الدهنية المستخرجة من بذور الشيا والأفوكادو، وهي دهون غير مشبعة تفيد القلب والدورة الدموية وتساعد في زيادة الوزن.
خطوات لزيادة الوزن
-
تناول وجبات متعددة: يعاني الأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن أحيانًا من الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يستلزم تناول عدد أكبر من الوجبات حتى لو كانت بكميات صغيرة.
- ينبغي الحرص على زيادة سعرات الطعام التي يتناولونها على مدار اليوم.
- الحصول على وجبات غذائية متكاملة العناصر: يجب تنويع العناصر الغذائية في كل وجبة، باستخدام الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات والدهون المفيدة.
- المياه والمشروبات: ينبغي تجنب شرب الماء مباشرة قبل الوجبات، حيث يُقلل من الشهية، ويفضل شربها بعد الوجبات بمدة مناسبة.
- تناول سناكس بين الوجبات: إدراج وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو، ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- إضافة سعرات حرارية للوجبات: يمكن ذلك عبر إضافة كريمة الطبخ أو المكسرات إلى السلطات.
- الحلويات: يجب أن تُدمج في النظام الغذائي للفرد الساعي لزيادة الوزن، لما لها من تأثير إيجابي في مضاعفة الطاقة والسعرات.
- المشروبات: التأكيد على تناول كميات كافية من المشروبات المحلاة والمفيدة غذائيًا، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
- ممارسة الرياضة: يجب الحرص على ممارسة الأنشطة الرياضية لتحويل السعرات الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون غير المفيدة.
اقرأ أيضًا:
