يُعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تواجدت منذ القدم على سطح الأرض. يُعرف بفوائده العديدة للإنسان، حيث يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية.
إضافة إلى ذلك، يُساهم البوتاسيوم في تنظيم مستويات السوائل داخل الجسم. هناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الحيوي، وسنستعرض في هذا المقال بعض هذه الأطعمة بالإضافة إلى معلومات أخرى ذات صلة.
معلومات مهمة حول عنصر البوتاسيوم
- يعزز البوتاسيوم العديد من الوظائف البيولوجية في جسم الإنسان، حيث يُساعد في نقل الفضلات خارج الخلايا ونقل الغذاء إليها.
- يدعم انتظام ضربات القلب ويساهم في ضبط ضغط الدم.
- قد يُسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الجسم عددًا من المشاكل الصحية على المدى الطويل أو القصير، كما أن نقصه أيضًا قد يؤدي إلى أمراض خطيرة.
- لذا يُنصح بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن مصادر كافية من البوتاسيوم.
أغذية غنية بعنصر البوتاسيوم
هناك العديد من الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم، ويستحسن تضمينهن في النظام الغذائي بنسب معتدلة. إليك أمثلة على بعض هذه الأغذية:
1. البطاطس والبطاطا:
- تعتبر البطاطس والبطاطا مصادر غنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي قشرتها على ثلث كمية البوتاسيوم. لذا يُفضل تناولها بقشرتها.
- تحتوي 100 جرام من البطاطس على حوالي 407 ملليغرام من البوتاسيوم.
2. الفاصوليا (خاصة الفاصوليا البيضاء):
- تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، إضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الحديد والفولات، كما تسهم في تعزيز مستوى الألياف ومقاومة الأكسدة.
- تساعد الفاصوليا البيضاء في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
- تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على حوالي 1119 ملليغرام من البوتاسيوم.
3. الموز:
- يُعتبر الموز من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يُساعد في الحفاظ على ضغط الدم مستقرًا.
- يساهم الموز أيضًا في تحسين مستوى السكر في الدم ويُعزز صحة الأمعاء.
4. الرمان:
- يعتبر الرمان من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، إضافة إلى كونه يحتوي على الألياف وفيتامين C وحمض الفوليك، وينصح بتناوله يوميًا.
- يساهم الرمان في استقرار ضغط الدم ويعزز الصحة العامة.
- تحتوي 100 جرام من الرمان على حوالي 236 ملليغرام من البوتاسيوم.
5. السبانخ:
- تمتاز السبانخ بكونها واحدة من أكثر الخضروات غنى بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين A وفيتامين K والمعادن.
- يزيد طهي السبانخ من محتوى البوتاسيوم بها بشكل ملحوظ.
فوائد عنصر البوتاسيوم لجسم الإنسان
يُقدم عنصر البوتاسيوم العديد من الفوائد الصحية للشخص، وسنتناول في النقاط القادمة بعضًا منها:
أحد الفوائد المهمة للبوتاسيوم هي قدرته على تقليل التشنجات العضلية:
- تُعزز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من تقوية العضلات وتخفيف التقلصات.
- تُشير الأبحاث إلى أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يُسبب ضعف العضلات والشعور بالألم، مما يؤدي لاحقًا إلى التشنجات.
- قد تحدث التشنجات أيضًا نتيجة نقص المياه أو عدم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قبل ممارسة الرياضة.
- يُعتبر البوتاسيوم مفيدًا في تقليل التشنجات المرتبطة بالمتلازمة السابقة للحيض.
الفائدة الثانية هي دوره في الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم:
- يرتبط نقص تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يُوصى بتناول كميات كافية من البوتاسيوم مع تقليل استهلاك الصوديوم للحفاظ على ضغط دم صحي.
- تُشير الدراسات إلى أن تناول 4069 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 49%.
المستويات الموصى بها من البوتاسيوم
يجب أن يتناول كل شخص كميات مناسبة من البوتاسيوم.
وفقًا لمركز التغذية والغذاء في المعهد الطبي، يُوصى بما يلي:
- الأطفال الرضع (0-12 شهر): 400-700 ملليغرام يوميًا.
- الأطفال (1-8 سنوات): 3000-3800 ملليغرام يوميًا.
- المراهقون (9-18 سنة): 4500-4700 ملليغرام يوميًا.
- البالغون (من 19 سنة فما فوق): 4700 ملليغرام يوميًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات: 5100 ملليغرام يوميًا.
