المصادر الرئيسية للبروتينات وأهميتها

البروتين

يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية، تحتوي كل واحدة منها على آلاف البروتينات الأساسية لاستمرار وظائفها بشكل سليم. تضم البروتينات 20 نوعاً من الأحماض الأمينية، وتلعب دوراً محورياً في بناء وإصلاح وتعزيز خلايا الجسم ووظائفها المختلفة، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر وغيرها.

المصادر الرئيسية للبروتين

يمتلك الجسم القدرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، بينما لا يستطيع إنتاج أخرى تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية. على الرغم من توفر هذه الأحماض في الغذاء، إلا أن جودة امتصاصها قد تختلف، مما يؤثر على كمية البروتين التي يحصل عليها الفرد. يوفر البروتين الحيواني، المعروف بالبروتين الكامل، جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما قد تفتقر المصادر النباتية لبعض هذه الأحماض. على سبيل المثال، يُعتبر فول الصويا والكينوا من المصادر النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يجب دمج الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز، أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على البروتين الكامل. فيما يلي بعض من أهم مصادر البروتين:

• البيض: يُعد البيض من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. ويتركز معظم البروتين في بياض البيض، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
• صدر الدجاج: يُعتبر صدر الدجاج من أغنى المصادر بالبروتين، مع طعمه الشهي وسهولة طهيه. يحتوي صدر الدجاج المشوي من دون جلد على 53 غراماً من البروتين و284 سعرة حرارية.
• الحليب: يمثل الحليب مصدراً غذائياً ذا قيمة عالية؛ إذ يتضمن الكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، ويُوفر بروتين عالي الجودة. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
• جبنة القريش: تُعتبر جبنة القريش واحدة من أنواع الجبن القليلة الدهون والسعرات الحرارية، وتُشكل مصدراً غنياً بالكالسيوم والفسفور والسيلينيوم. تحتوي 226 غرام من جبنة القريش على 27 غرام من البروتين و149 سعرة حرارية. هناك أنواع أخرى من الجبن مثل جبنة البارميزان والموتزاريلا تحتوي على كميات وفيرة من البروتين، ولكن مع محتوى أعلى من الدهون والسعرات الحرارية.
• اللحم البقري: يحتوي لحم البقر على كميات مرتفعة من البروتين بالإضافة إلى الحديد وفيتامين ب12. تحتوي 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ مع 10٪ من الدهون على 22 غراماً من البروتين و184 سعرة حرارية.
• التونة: تُعتبر التونة من الأطعمة المشهورة، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي 145 غرام من التونة المعلبة في الماء على 39 غرام من البروتين و179 سعرة حرارية.
• السمك: يُعد السمك بمختلف أنواعه من الأطعمة الصحية؛ لاحتوائه على الأحماض الدهنية الصحية مثل الأوميغا-3. تحتوي 85 غرام من سمك السالمون على 19 غرام من البروتين و175 سعرة حرارية.
• الروبيان: يُعَد من المأكولات البحرية القليلة السعرات الحرارية، وهو غني بعناصر غذائية مثل السيلينيوم وفيتامين ب12. تحتوي 85 غرام من الروبيان على 18 غرام من البروتين و84 سعرة حرارية.

فوائد البروتين

تؤدي البروتينات دورًا حيويًا في العمليات البيولوجية، وتختلف وظائفها تبعاً لنوعها. من فوائد البروتين الرئيسية:

• إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
• تكوين الهرمونات مثل الإنسولين.
• إنتاج النواقل المختلفة مثل الهيموغلوبين.
• تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز.
• تعتبر البروتينات ضرورية خلال فترة النمو والتطور للأطفال والشباب والنساء الحوامل.
• تساعد في فقدان الوزن من خلال تعزيز معدل الأيض وتقليل الشهية، حيث تمنح البروتينات شعوراً بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.

احتياجات الجسم من البروتين

يختلف البروتين عن الدهون والكربوهيدرات، حيث لا يخزن الجسم البروتين ما لم يتم استخدامه. يعتقد البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يكفي لبناء العضلات، في حين أن ممارسة الرياضة تُعد الوسيلة الرئيسية لتحقيق ذلك بجانب استهلاك كميات معتدلة من البروتين. تتأثر كمية البروتين المطلوبة بمستوى النشاط البدني والعمر والكتلة العضلية والحالة الصحية. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي وزنه 70 كيلوغراماً إلى حوالي 56 غراماً من البروتين يومياً.

فيديو طريقة إعداد لفائف التيركي والجبنة

لمعرفة المزيد من المعلومات حول كيفية إعداد لفائف التيركي والجبنة، يُمكنكم مشاهدة الفيديو التالي: