أطعمة صحية تعزز من صحة الجسم

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وفيما يلي بعض من هذه المصادر:

• البروكلي: غني بالألياف، الكالسيوم، البوتاسيوم، حمض الفوليك، وفيتامين ج، بالإضافة إلى غيرها من العناصر الغذائية التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، الالتهابات، وبعض أنواع السرطان. ومن الجدير بالذكر أن طهي البروكلي بشكل مفرط قد يؤدي إلى فقدانه للكثير من قيمه الغذائية، لذلك يُفضل تناوله طازجاً أو مطهواً على البخار لوقت قصير.
• التفاح: يمتاز بخصائصه المضادة للأكسدة التي تسهم في مكافحة الشيخوخة والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. أظهرت الدراسات أن تناول تفاحة واحدة يومياً يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تصل إلى 23%.
• الكرنب: يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ج وفيتامين ك، ويمكن تناوله مطهواً أو إضافته إلى العصائر لتعزيز فائدته الصحية.
• التوت الأزرق: يعد مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على خفض ضغط الدم والمساهمة في فقدان الوزن الزائد.
• الأفوكادو: يُعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية، الألياف، والفيتامينات كفيتامين ب، ك، هـ، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري والسرطان، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• الخضروات الورقية الخضراء: أظهرت الدراسات أن تناول كميات عالية من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والكُرنب يسهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• البطاطا الحلوة: تُعتبر مصدراً مهماً للألياف الغذائية، فيتامين أ، البوتاسيوم، فيتامين ج، فيتامين ب6، والحديد.

البروتين

إليكم أهم مصادر البروتين الحيواني:

• البيض: مصدر غني بالفيتامينات مثل فيتامين ب2 وب12، مما يوفر الطاقة للجسم ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يعد مصدراً جيداً للحمض الأميني الأساسي الليوسين، الذي يحفز تكوين البروتينات في العضلات. يجب التنبيه إلى أن الدهون الموجودة في صفار البيض لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن يفضل الاعتدال في تناوله.
• الأسماك الدهنية: تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3الدهنية وفيتامين د، مثل السلمون والإسقمري والرنجة والسردين والأنشوجة. تساهم هذه الأسماك في تعزيز صحة القلب والجهاز العصبي، كما تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل والحد من تطور سرطان البروستاتا.
• الدجاج: يُعتبر من اللحوم الصحية ذات التكلفة المنخفضة، ولكن من المهم ملاحظة أن طريقة الطهي تؤثر على قيمته الغذائية. يفضل تجنب تناوله مقلياً وإزالة الجلد، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

المكسرات والبذور

بالرغم من احتواء المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون، إلا أن الدراسات تشير إلى أنها قد تساعد في إدارة الوزن، نظرًا لاحتوائها على المغنيسيوم، فيتامين هـ، وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية. إليكم بعض الأمثلة:

• اللوز.
• بذور الشيا.
• جوز الهند.
• الجوز.
• الفول السوداني.

البقوليات

تعد البقوليات مصدراً غنياً بالبروتينات النباتية والألياف. ينبغي توضيح أن بعض البقوليات تحتوي على مركبات تُعرف بمضادات التغذية التي قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وعليه يُنصح بنقعها وتحضيرها بطريقة مناسبة قبل تناولها. من أهم البقوليات:

• الفاصولياء الخضراء.
• الفاصولياء الحمراء.
• العدس.

الحبوب

تعتبر الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل مصدراً غنياً بالألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن الزائد. ومن أبرز هذه الحبوب:

• القمح الكامل.
• الذرة.
• الشوفان.
• الأرز البني.
• معكرونة القمح الكامل.

منتجات الألبان

يُستحسن تناول منتجات الألبان والأجبان المنزوع منها الدسم. يمكن دمج اللبن اليوناني الخالي من الدسم مع بعض أنواع الفواكه، كما يُوصى باختيار الحليب الحيواني المنزوع الدسم أو الحليب النباتي مثل حليب الصويا، الأرز، أو اللوز.