الأطعمة الغنية بالحديد وأهميتها لصحتنا

يعتبر الحديد من العناصر الأساسية التي لا غنى عنها في النظام الغذائي للإنسان، حيث يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الجسم.

يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك فقر الدم وزيادة معدل ضربات القلب، فضلاً عن أهميته في العمليات الحيوية الأساسية.

معلومات عن الحديد

يعد الحديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يسهم بشكل أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يساهم في تقليل نسبة الدهون في الجسم. وفي حال نقص الحديد، قد يتسبب ذلك في حدوث فقر دم حاد أو أنيميا.

لذلك، من المهم جداً تأمين كمية كافية من الحديد ضمن النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة العامة ونشاط الجسم.

أظهرت الدراسات التي أجرتها منظمة الصحة العالمية أن أكثر من 30% من سكان العالم يعانون من الأنيميا، وهو ما ينجم بشكل رئيسي عن نقص الحديد الناتج عن سوء التغذية أو العادات الغذائية غير الصحية.

أنواع الحديد

يوجد نوعان رئيسيان من الحديد:

الحديد الهيمي

• يتم الحصول عليه من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والمحار ومصادر حيوانية أخرى.

الحديد غير الهيمي

• يستمد من المصادر النباتية مثل السبانخ والبقوليات وغيرها من المصادر النباتية.

ملاحظة

• عادةً ما يكون امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أكثر فعالية من المصادر النباتية، وفي جميع الحالات يجب تناول كميات كافية من هذه المصادر لتلبية احتياجات الجسم.

الأطعمة الغنية بالحديد

هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، ومن أبرز هذه الأطعمة:

اللحوم الحمراء

• تُعتبر اللحوم بجميع أنواعها، وخاصة اللحوم الحمراء، من المصادر الغنية بالحديد، حيث إنها تحتوي على الحديد الهيمي بوفرة. يُوصى بتناولها بكميات معقولة، وخصوصاً القطع الخالية من الدهون. تحتوي 100 جرام من اللحم المفروم على حوالي 2.7 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 15% من الكمية الموصى بها يومياً.

الزيتون

• تحتوي 100 جرام من الزيتون على 3.3 ملغ من الحديد، ويعتبر أيضاً مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الصحية والألياف.

السبانخ

• تعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالفوائد الصحية، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 3.5 ملغ من الحديد، مما يمثل 20% من الكمية الموصى بها يومياً.

المكسرات والبذور

• تعد المكسرات والبذور مثل السمسم والصنوبر وبذور الكتان والكاجو من المصادر النباتية الغنية بالحديد. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن عمليات التقشير أو التحميص قد تؤثر على قيمتها الغذائية.

الكبدة

• تتميز الكبدة بأنها واحدة من أغنى مصادر الحديد الحيوانية، حيث تحتوي 100 جرام منها على 6.5 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 36% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أن الكبدة غنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تتعلق بالكولسترول وأمراض القلب.

البطاطا

• تحتوي البطاطا على نسبة جيدة من الحديد، وغالبية الحديد موجودة في القشرة. حيث تقدم البطاطا غير المقشرة حوالي 3.2 ملغ من الحديد، أي حوالي 18% من الكمية الموصى بها.

البقوليات

• تعتبر البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا وعدس الصويا من المصادر الغنية بالحديد، حيث تحتوي كوب من العدس على 6.6 ملغ من الحديد، مما يعادل 37% من الكمية الموصى بها يومياً.

الشوفان

• يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 19% من الحاجة اليومية.

المحار

• تحتوي 100 جرام من المحار على 28 ملغ من الحديد، وهذا يعادل 155% من الكمية الموصى بها.

الشوكولاتة الداكنة

• تُعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأغذية المفيدة واللذيذة في نفس الوقت، حيث تحتوي 28 جرام منها على 3.3 ملغ من الحديد. يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70% لتحقيق أفضل فوائد.

العسل الأسود

• يُعد العسل الأسود من الأطعمة الغنية بالحديد، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، وهو خالٍ تماماً من الدهون.

صفار البيض

• تشير الدراسات إلى أن صفار البيضة الواحدة يحتوي على 6 ملغ من الحديد، مما يجعله من الأغذية الهامة التي يُنصح بتناولها. يتوفر صفار البيض في الأسواق بشكل واسع، وهو مصدر جيد للبروتين الذي يعود بالفائدة على صحة الإنسان.

تابع أيضًا: