أفضل الأطعمة بعد أداء تمارين كمال الأجسام
يعتبر النظام الغذائي ونوع الأطعمة التي يختارها الرياضيون المشاركون في كمال الأجسام من العناصر الأساسية لتحسين أدائهم وزيادة كتلة العضلات. هناك مجموعة من الأطعمة يفضل تناولها قبل وبعد التمارين لتحقيق أقصى استفادة من هذا الجهد البدني.
وجبة قبل التمرين
من الضروري تناول وجبات غنية بالبروتين من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل البدء في تمارين كمال الأجسام. يساعد تناول هذه الوجبات على:
- توفير مصدر مستدام للطاقة أثناء التمرين.
- ترطيب الجسم بشكل ملائم.
- الحفاظ على كتلة العضلات في أثناء التمارين الشاقة.
- المساعدة في استشفاء العضلات بعد التمرين.
وجبة بعد التمرين
تحدث في الجسم عمليتان أساسيّتان بعد أداء تمارين كمال الأجسام، حيث يحدث تكسر بروتين العضلات وبناء البروتين مجددًا. يساعد تناول البروتين بعد التمرين على تقليل الفجوة بين هاتين العمليتين. ومن الفوائد الرئيسية لوجبة ما بعد التمرين:
- تسريع عملية استشفاء العضلات.
- إعادة ترطيب الجسم بالماء.
- تعويض مخزون الجليكوجين الذي تم استهلاكه.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
أفضل الأطعمة بعد تمارين كمال الأجسام
- التونة: تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات المغذية، بالإضافة إلى 379 سعرة حرارية و41 غرامًا من البروتين و13 غرامًا من الدهون.
- الشوفان: يمكن تناول نصف كوب من الشوفان مضافًا إليه اللبن ونصف كوب من اللوز أو أي نوع من الفواكه المجففة. يحتوي الشوفان على 422 سعرة حرارية و31 غرامًا من البروتين و12.5 غرامًا من الدهون و48 غرامًا من الكربوهيدرات.
- أومليت البيض: يمكن تحضير البيض مع الخضار ليعطي 520 سعرة حرارية و37 غرامًا من البروتين و23 غرامًا من الدهون و29 غرامًا من الكربوهيدرات.
- السلمون: مصدر غني بالبروتين وأوميغا 3.
- التوت البري: يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، كما أنه يساهم في تسريع شفاء العضلات.
- الفواكه المجففة والمكسرات: غنية بالبروتين والكربوهيدرات التي تدعم بناء العضلات، حيث يحتوي نصف كوب منها على 34 غرامًا من البروتين.
- البطاطا الحلوة: غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات، ولا سيما فيتامين ب6 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الزبادي: يُفضل تناول كمية من الحبوب الكاملة مع الزبادي للحصول على مستوى كافٍ من البروتين والكربوهيدرات.
- عصير البرتقال: غني بفيتامين سي والبوتاسيوم، مما يساعد في استعادة التوازن المائي في الجسم بعد التمارين.
- الموز: مصدر غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، يساعد على إعادة مستوى الجليكوجين في الجسم وبالتالي يساهم في بناء العضلات.
