النظم الغذائية
يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن أمراً حيوياً للحفاظ على صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة غير السارية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ينبغي أن تشمل الأنظمة الغذائية الصحية مجموعة متنوعة من الأغذية، بما في ذلك البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الأطعمة ذات المصادر الحيوانية. يُوصى بتقليل تناول الملح والسكر والدهون. ومن المهم الإشارة إلى أن الخضروات والفواكه تعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة والألياف، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض مثل السرطان والسكتة الدماغية. تُعتبر الدهون مصدراً عالياً بالسعرات الحرارية، لذا ينبغي تقليل تناول الأنواع المشبعة والمتحولة منها، التي توجد غالباً في الأطعمة المصنعة.
الخطوات الأساسية للرجيم
تحديد الأهداف لتحقيق خسارة الوزن
غالباً ما يغفل الكثير من الأفراد الخطوة الأكثر أهمية في نظام الرجيم، وهي تحديد الأهداف، التي تساعد على تشجيعهم وحثهم على الاستمرار. يُنصح بتحديد أهداف واضحة على المدى القصير والطويل، وذلك من خلال:
- تحديد الأهداف بدقة، مثل معرفة الأسباب التي تدفع الشخص للالتزام بالنظام الغذائي، كالرغبة في تخفيف ألم الظهر أو تحديد عدد الكيلوغرامات المراد التخلص منها.
- وضع أهداف واقعية على المدى الطويل والقصير، حيث تعتمد الأهداف الطويلة على الأهداف القصيرة التي تستمر لبضعة أسابيع، مثل تعلم وصفات صحية أو شراء أطعمة قليلة السعرات.
- الالتزام بالواقعية، إذ يجب أن تكون الأهداف منطقية وقابلة للتنفيذ، مع ضرورة تخصيص الوقت اللازم لتحقيقها، مثل تقليل الاعتماد على الوجبات السريعة.
- تغيير العادات، من خلال اتباع نمط غذائي صحي وابتداع أفكار إيجابية، مثل تقبل الذات ودمج النشاط البدني في الروتين.
- المرونة، إذ تعتبر محوراً رئيسياً للتغيير والتحسين، من خلال تجربة عادات صحية جديدة.
اتباع نظام غذائي متوازن
تتعلق العناصر التالية بتغيير النظام الغذائي:
- تقليل السعرات الحرارية: ينبغي على مقدمي الرعاية الصحية النظر في العادات اليومية المتعلقة بتناول الطعام لتقليل عدد السعرات الحرارية الكافية للفرد، حيث تحتاج النساء بشكل عام ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، والرجال بين 1500 و1800.
- اختيار الأطعمة المشبعة: يجب تناول أطعمة ذات كثافة غذائية عالية وسعرات حرارية منخفضة، مثل الفواكه والخضروات، مع تجنب الحلويات والدهون والأغذية المعالجة.
- اختيار الأطعمة الصحية: يشمل ذلك تناول كميات أكبر من الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع الاعتماد على البروتينات الخالية من الدهون.
- تقليل تناول بعض الأطعمة: تتطلب بعض الأنظمة الغذائية تقليل كميات معينة من المجموعات الغذائية مثل الكربوهيدرات أو الدهون. يُستحسن استشارة طبيب لتحديد النظام الأنسب لكل فرد.
اتباع العادات الصحية
يُعتبر تغيير العادات اليومية الضارة واستبدالها بعادات صحية خطوة أساسية في نظام الرجيم، نظراً لفوائدها في تعزيز الصحة وتقليل خطر الأمراض. وفيما يلي أبرز هذه العادات:
- المشي قليلاً بعد تناول وجبة العشاء.
- إيقاف تشغيل التلفاز والهواتف وأي أجهزة إلكترونية قبل النوم بساعة لتسهيل النوم.
- اختيار أغذية صحية.
- تدوين التغيرات اليومية ومكافأة النفس عند تحقيق الأهداف.
- انتقاء الخيارات الأقل تكلفة عند تطبيق العادات، مثل ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق.
- مشاركة الآخرين في تطبيق العادات الصحية لزيادة التحفيز.
- ممارسة تمارين سهلة وممتعة.
- شرب كميات وافرة من الماء خلال اليوم للمساعدة في تقليل الشهية.
- تحضير الطعام في المنزل لتحسين جودة النظام الغذائي.
- زيادة ساعات النوم، حيث أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة الشهية؛ لذا يُفضل تخصيص 8 ساعات على الأقل للنوم.
ممارسة النشاط البدني
يوصى بممارسة ساعتين ونصف من التمارين الرياضية أسبوعياً لخسارة الوزن، مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة المتوسطة، حيث يُفضل ممارسة 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام أو من 45 إلى 60 دقيقة لمدة ثلاثة أيام. يمكن تنفيذ التمارين في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى الذهاب إلى مراكز رياضية، كما يُفضل القيام بها مع الآخرين كالمشي في المولات أو ممارسة كرة القدم والسلة.
فيديو عن أول يوم من الرجيم
يقدم الفيديو أدناه معلومات حول أول يوم من برنامج الرجيم:
