أين يمكننا العثور على الكافيين؟

الكافيين

يُعتبر الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) مادةً منبّهةً طبيعية تتواجد في العديد من النباتات، وتعود جذور استخدامه إلى عام 2737 قبل الميلاد، عندما تم تحضير أول شاي مخمّر في التاريخ. وبعد فترة، اكتُشفت القهوة عندما لاحظ راعٍ من إثيوبيا أن حيواناته تكتسب مزيداً من النشاط بعد تناولها نبات القهوة. اليوم، يُستهلك ما يقارب 80% من سكان العالم المشروبات التي تحتوي على الكافيين يومياً. يعمل الكافيين من خلال تحفيز الجهاز العصبي والدماغ؛ حيث يتم امتصاصه من الأمعاء إلى مجرى الدم وبعد ذلك يكون له تأثير على الكبد، حيث يتم تحويله إلى مركبات أخرى تؤثر على وظائف بعض الأعضاء. يقوم الكافيين بتثبيط نشاط الناقل العصبي المعروف باسم الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine)، والذي يسبب الشعور بالإرهاق والرغبة في النوم، عبر الارتباط بمستقبلاته من دون تنشيطها. كما أنه ينشط الناقلات العصبية الأخرى مثل الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine).

مصادر الكافيين الغذائية

يتواجد الكافيين بشكل طبيعي في أكثر من 60 نوعاً من النباتات، بالإضافة إلى إمكانية تصنيعه وإضافته إلى بعض الأطعمة والمشروبات والأدوية. من أبرز المصادر الغذائية للكافيين نذكر:

• القهوة: يحتوي كوب متوسط الحجم من القهوة المطحونة والمحمصة على حوالي 85 ملغراماً من الكافيين، بينما تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على كمية ضئيلة لا تتجاوز 3 ملغرامات في الفنجان الواحد.
• الشاي: تحتوي أوراق الشاي الجافة على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالقهوة المحمصة والمطحونة، إلا أن عملية التخمير تُقلل هذه الكمية. يتراوح محتوى الكافيين في كوب الشاي بين 15-95 ملغراماً، وفقاً لنوعه، والشاي الأخضر أيضاً يحتوي على الكافيين.
• الشوكولاتة: تحتوي بذور الكاكاو على الكافيين بصورة طبيعية، لذا فإن أي منتج مصنوع منها يحوي هذا المركب. ومن المهم أن نلاحظ أنه كلما زاد تركيز الكاكاو في الشوكولاتة، زادت كمية الكافيين فيها. على سبيل المثال، 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% كاكاو تتضمن 23 ملغراماً من الكافيين، بينما تحتوي الشوكولاتة مع تركيز كاكاو يتراوح بين 45-59% على 12 ملغرام فقط.
• المشروبات الغازية: تحتوي الحصة الواحدة، والتي تساوي تقريباً 236 مللتراً، على كميات من الكافيين تصل إلى 22-69 ملغراماً. ووفقاً لمؤسسة الغذاء والدواء، فإن المشروبات الغازية الداكنة تحتوي على أعلى مستوى من الكافيين مقارنةً بالأنواع الأخرى.
• مشروبات الطاقة: تختلف معدلات الكافيين في مشروبات الطاقة باختلاف نوعها، لكن الحصة الواحدة، حوالي 236 مللتراً، تحتوي على نحو 80 ملغراماً من الكافيين، وبعض الأنواع تحتوي على ضعف هذه الكمية.
• ألواح البروتين: يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على الشوكولاتة أو القهوة، لذا من الضروري قراءة ملصق المكونات لتحديد محتوى الكافيين.
• منتجات الألبان المحلاة: يتم إضافة الشوكولاتة أو القهوة إلى بعض أنواع الزبادي أو البوظة، وغالباً ما تكون الكمية المضافة قليلة، تتراوح بين 2-30 ملغراماً للحصة الواحدة.
• مصادر أخرى: تشمل الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية بعض المنتجات التي تحتوي على الكافيين، بالإضافة إلى نوعيات مختلفة من الحلوى والعلكة وغيرها، لذا يُفضل قراءة الملصق أو نشرة المعلومات المرفقة مع هذه المنتجات قبل الشراء.

فوائد الكافيين

يوفر الكافيين العديد من الفوائد الصحية للجسم، بينما يحتاج بعضها إلى مزيد من الأبحاث للتأكيد. ومن أبرز فوائده:

• المساهمة في إنقاص الوزن: قد تساعد المشروبات المحتوية على الكافيين في تقليل الشهية وتحفيز الجسم على تعليق النشاط الحراري والطاقة خلال عملية الهضم، على الرغم من أن هذه الفوائد تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها.
• زيادة اليقظة: تعزز جرعة 75 ملغراماً من الكافيين من الانتباه والتركيز، بينما تساهم الجرعات التي تتراوح بين 160-600 ملغرام في زيادة اليقظة وسرعة رد الفعل والذاكرة، مع ضرورة الإشارة إلى أن تناول الكافيين لا يُعتبر بديلاً للنوم الكافي.
• تحسين الأداء الرياضي: يعد الكافيين مفيداً لزيادة الأداء الرياضي أثناء تمارين التحمل وتقليل المجهود المطلوب، لكنه يتسم بتأثير قصير المدى، ولا توجد أدلة على فعاليته في الرياضات العالية الشدة.
• تنشيط وظائف الدماغ: أظهرت الدراسات أن استهلاك القهوة يحفز التفكير ويقلل من التنكس العقلي المرتبط بتقدم العمر، ويرجع ذلك إلى تركيبها من مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون القهوة يعتبرون أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، كما أنهم يكونون أقل عرضة للإصابة بباركنسون عندما يستهلكون كميات عديدة من القهوة.

أضرار الكافيين

على الرغم من الفوائد العديدة للكافيين، إلا أن الإفراط في استهلاكه قد يسبب مشكلات صحية. يوصي الخبراء بالحد الأقصى اليومي للكافيين بـ 400 ملغرام، في حين يُنصح النساء الحوامل بعدم تجاوز 200 ملغرام يومياً، وللمراهقين يجب ألا تزيد الكمية عن 100 ملغرام. يؤدي تناول كميات زائدة إلى عدم انتظام في ضربات القلب والنوبات، كما قد يتسبب في اضطرابات هرمونية. أيضا، فإن بعض الأشخاص غير المعتادين على الكافيين قد يظهر عليهم أعراض حتى لو لم يتجاوزوا الكمية الموصى بها، ومن هذه الأعراض:

• دوخة.
• إسهال.
• عطش شديد.
• أرق.
• صداع.
• تهيج.