محتوى الفيتامينات في أنواع الفواكه المختلفة

تُعد الفيتامينات من العناصر الحيوية التي يحتاجها جسم الإنسان باستمرار، وتتوفر من مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية.

تتضمن الفيتامينات مجموعة متعددة من الأنواع، حيث يضطلع كل نوع بدور محدد وفائدة جليلة لجسم الإنسان.

سنلقي نظرة في الأسطر التالية على الفيتامينات المستخرجة من الفواكه.

تعريف الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم واحتياجاته اليومية. يتواجد نحو ثلاثة عشر نوعًا أساسيًا من الفيتامينات، وتختلف أماكن تواجدها في مصادر غذائية متعددة.

تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين، هما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مع وجود خصائص مختلفة لكل منهما.

تتميز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بقدرتها الكبيرة على الامتصاص والتخزين في الجسم مقارنةً بنظيراتها القابلة للذوبان في الماء.

يمكن للجسم تصنيع بعض الفيتامينات نتيجة اكتساب بعض العناصر الغذائية، بينما يتطلب البعض الآخر الحصول عليه من مصادر غذائية خارجية.

تعتبر الأطعمة التي نتناولها المصدر الرئيسي للحصول على الفيتامينات المختلفة، أو يمكن الحصول عليها عبر المكملات الغذائية.

الفيتامينات في الفواكه

تُعتبر الفواكه من المصادر الرئيسية التي تمد الجسم بمجموعة متنوعة من الفيتامينات.

وعادةً ما تتواجد الفيتامينات في الفواكه في القشرة الخارجية أو تحتها مباشرة.

تؤدي الفيتامينات في الفواكه دورًا هامًا في تعزيز صحة الجسم، حيث تساهم في الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة العامة.

كما تساهم الفيتامينات في توفير الطاقة اللازمة للجسم لأداء وظائفه بصورة فعالة، وتُساعد في تحسين حالة المزاج والتقليل من مشاعر الاكتئاب والقلق.

يمكن الحفاظ على الفيتامينات الموجودة في الفواكه من خلال الإجراءات التالية:

• تجنب استخدام درجات حرارة عالية أثناء طهي الفواكه أو غسلها بالماء الدافئ، تجنبًا لفقد الفيتامينات.
• عند وجود أجزاء تالفة، يُفضل قطعها بعناية بدلاً من تقشير الثمرة بالكامل.
• تناول الفواكه مع قشرتها للاستفادة القصوى من الفيتامينات، مثل الكمثرى والتفاح والخوخ.
• عدم ترك الفواكه مقشرة مكشوفة للهواء للحفاظ على محتواها من الفيتامينات.
• تخزين الفواكه في أماكن باردة أو رطبة.

أبرز الفواكه الغنية بالفيتامينات

هناك العديد من الفواكه الغنية بالفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، ومنها:

• الموز: يحتوي على نسبة معتدلة من فيتامين سي، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف.
• الجوافة: تعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، حيث تحتوي على ضعف الكمية اليومية المطلوبة.
  • تحتوي أيضًا على مستويات مرتفعة من البوتاسيوم والبيتا كاروتين.
• البرتقال: يحتوي أيضًا على فيتامين سي ولكن بكميات أقل مقارنةً بالجوافة.
• الرمان: فاكهة غنية بمغذيات متعددة ولقبها “فاكهة الجنة”.
  • تحتوي على كميات من فيتامين سي وفيتامين ك، بالإضافة إلى عناصر هامة مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك وبعض الألياف.
• التوت البري: غني بفيتامين ج، وفيتامين سي وكمية كبيرة من الفيتامينات A وB وE وK.
  • يُعتبر مركزًا للفيتامينات، حيث يلبي احتياجات الجسم اليومية.
• التفاح: يتسم بغناه بفيتامينات سي، ب6، ب2، ب1، ويعتبر منبهًا طبيعيًا للجسم يمنح طاقة وحيوية.
• البطيخ، المشمش، الخوخ، والبابايا جميعها تحتوي على البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الضرورية لحماية الجسم من الأمراض.

أنواع الفيتامينات الأساسية وفوائدها

إليكم بعض المعلومات الأساسية حول أنواع الفيتامينات وفوائد كل منها:

• فيتامين أ: يحمي خلايا الجسم من الأمراض والتلف، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ب1: يُعرف بالثيامين، وهو من الفيتامينات الضرورية لتكوين خلايا الدماغ.
  • يوفر الطاقة المشتقة من الغذاء.
• فيتامين ب2: يُساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم وظائف الطاقة في الجسم.
  • يعمل على تحطيم البروتينات والدهون.
• فيتامين ب3: يُسمى النياسين، وله أهمية في حماية البشرة والأنسجة المختلفة.
  • يساهم في تحسين مستويات الطاقة.
• فيتامين ب5: يُساعد الجسم في الاستفادة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بكفاءة، ويُعرف بالبانتوثينيك.
• فيتامين ب6: يحمي الجسم من أمراض الزهايمر.
  • كما يُساهم في الوقاية من بعض الأمراض السرطانية.
• فيتامين ب7: يدعم التنظيم الجيني وعمل الإنزيمات في الجسم.
• فيتامين د: يُعتبر ضروريًا لصحة الأعصاب والجهاز الهيكلي.
  • يلعب دورًا في مكافحة الأمراض المعدية.
• فيتامين ه: يحمي الجسم من الملوثات المختلفة.
  • يدعم سير الدورة الدموية في الجسم.
• فيتامين ك: يُعزز صحة العظام في الجسم.
• فيتامين ج: يساعد في حماية خلايا الجسم ويحسن من وظيفة جهاز المناعة.

الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامينات

يحتاج الجسم إلى كميات يومية من الفيتامينات لتنفيذ وظائفه الحيوية بكفاءة، والتي يمكن الحصول عليها من الغذاء المتنوع.

وفيما يلي عرض للاحتياج اليومي لكل نوع من الفيتامينات:

• فيتامين أ: 900 ميكروجرام للذكور، و700 ميكروجرام للإناث.
• فيتامين ب1: 1.2 ملليجرام للذكور، و1.1 ملليجرام للإناث.
• فيتامين ب2: 1.3 ملليجرام للذكور، و1.1 ملليجرام للإناث.
• فيتامين ب3: 16 ملليجرام للذكور، و14 ملليجرام للإناث.
• فيتامين ب5: 5 ملليجرام لكل من الذكور والإناث.
• فيتامين ب6: 1.3 ملليجرام للجنسين.
• فيتامين ب7: 30 ميكروجرام للجنسين.
• فيتامين ب9: 400 ميكروجرام للجنسين.
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام للجنسين.
• فيتامين ج: 90 ملليجرام للذكور، و75 ملليجرام للإناث.
• فيتامين د: حوالي 600 وحدة دولية.
• فيتامين ه: 22.5 وحدة دولية.
• فيتامين ك: 120 ميكروجرام للذكور، و90 ميكروجرام للإناث.

تصنيف الفيتامينات

كما تم الإشارة سابقًا، تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون، والتي يمكن توضيحها كما يلي:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تشمل مجموعة فيتامينات ب مثل ب1، ب2، ب3، ب6، ب9، ب12، ويمكن الحصول عليها من الخضروات الورقية وبعض الحبوب المدعمة.

يمكن العثور عليها أيضًا في فواكه مثل البرتقال والموز، بجانب مصادر أخرى مثل الدجاج والألبان واللحوم الحمراء والأسماك.

تشمل أيضًا فيتامين ج، المتواجد بكثرة في الخضروات الورقية الخضراء وبعض الفواكه الحمضية.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تعتبر هذه الفيتامينات أكثر فائدة حيث يحتفظ بها الجسم لفترات أطول، وتشمل فيتامينات أ، د، ه، وك، المتوفرة في العديد من مصادر التغذية مثل منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، والسمك.

تتوفر أيضًا في بعض الخضار والفواكه والبقوليات.