أنواع مختلفة من الأغذية

أنواع الأغذية

تُقسم الأغذية التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدة فئات أو مجموعات، وذلك بناءً على الخصائص الغذائية التي تحتويها أو مكانها في هرم التصنيف الغذائي. تُصنَّف بعض الأطعمة ضمن مجموعة واحدة لأنها توفر كميات مشابهة من العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال، يندرج كل من الحليب، الزبادي، الجبن، والأطعمة البديلة ضمن مجموعة واحدة، حيث تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين. في المقابل، تُعتبر مجموعة الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات، خاصةً فيتامين ج. يُوصى بتناول كميات محددة ومتوازنة من الأطعمة في مختلف الفئات الغذائية، حيث يُعد تناول الأغذية الصحية من أهم الطرق لتحقيق نظام حياة صحي. يجدر بالإشارة إلى أن جميع المجموعات الغذائية لها أهمية كبيرة في توفير العناصر الغذائية الأساسية وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي وصحة الإنسان بشكل عام. لإنشاء نظام غذائي متوازن، يجب أن يتضمن خمس مجموعات غذائية رئيسية، هي: الخضروات، الفواكه، الحبوب، البروتينات، ومنتجات الألبان.

لمزيد من المعلومات حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية، يمكنك الاطلاع على المقالات المتخصصة في هذا المجال.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنها بذور صغيرة، جافة وصالحة للأكل، تنمو على نباتات شبيهة بالعُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب. تُعتبر الحبوب الغذاء الرئيسي في العديد من البلدان، كما أنها تعد المصدر الأكبر للطاقة في النظام الغذائي العالمي. يُعتبر كل من الأرز، القمح، والذرة من أكثر الحبوب استهلاكاً. يوجد تفسير بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبة: القشرة، السويداء (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذور. تمتاز الحبوب الكاملة بكونها غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على السويداء فقط نظراً لإزالة القشرة والجنين أثناء عملية التصنيع، مما يجعلها أقل تغذية وتفتقر للألياف وفيتامينات ب، على الرغم من إمكانية إعادة إضافة بعض الفيتامينات والمعادن خلال عملية التدعيم.

أمثلة على الحبوب الكاملة تشمل الأرز البني، الحنطة السوداء، البرغل، والشوفان. كما تتوفر بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز، المعكرونة، وحبوب الإفطار. بالمقابل، الحبوب المكررة تشمل خبز الذرة وبعض منتجات المعكرونة، لذلك يُنصح بالتحقق من المكونات عند شراء المنتجات.

للاطلاع على المزيد من فوائد الحبوب، يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضروات

تمثل الخضروات مصدراً غنياً بالفيتامينات، المعادن والألياف، ويُنصح بزيادة استهلاكها للاستفادة من العناصر الغذائية التي توفرها. تحتوي الخضروات الورقية على معظم العناصر الغذائية اللازمة، ويمكن تناولها في جميع الوجبات. يُفضَّل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات لاجتماع العناصر الغذائية المختلفة. من المستحسن تناول الخضروات والبقوليات خلال موسمها، واختيار أنماط الألوان المختلفة. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الخضروات النيئة قد يكون خياراً صحياً، في حين أن بعض الخضروات توفر فوائد أكبر عند طهيها.

تشمل أمثلة الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، السبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy). أما الخضروات ذات الألوان الحمراء والبرتقالية، فهي تشمل الجزر، الفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة. تتضمن الخضروات النشوية كلاً من الذرة والبطاطا. وتتواجد خضروات أخرى مثل الهليون، الأفوكادو، والقرنبيط.

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، لذا يُنصح بتناول تنوع واسع منها، مثل فيتامين أ، ج، هـ، والمغنيسيوم، والزنك. يُفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من عصائر الفاكهة لأنها تفتقر للألياف وتحقق شعور أقل بالشبع. علاوة على ذلك، فإن العصائر تحتوي غالباً على نسبة عالية من السكر المضاف، مما يزيد من السعرات الحرارية. يمكن اختيار الفواكه الطازجة، المجمدة، أو المعلبة في الماء كبدائل أفضل.

من بين الفواكه الشائعة: التفاح، والكمثرى، والفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت. تشمل الفواكه الاستوائية الموز والمانجو والتوت، بالإضافة إلى الخيارات الأخرى مثل الكيوي والبطيخ.

مشتقات الحليب

تعتبر مشتقات الحليب أغذية غنية بالطاقة، حيث يتكون حوالي 90% من الحليب من الماء. يُعتبر الحليب مصدراً جيداً للبروتين والفيتامينات، بالإضافة إلى كونه غنياً بالكالسيوم. تشمل مشتقات الحليب الزبادي والجبن، وهناك منتجات مُدعّمة كالجبن النباتي. يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان قوية، وبالتالي يُنصح بتناول حصص صغيرة من الجبن كامل الدسم واختيار الزبادي والحليب قليل أو خالي الدسم.

يمكن اختيار حليب مصنوع من المنتجات النباتية مثل حليب اللوز أو الصويا المدعّم بالكالسيوم. تشمل أنواع الحليب: كامل الدسم، خالي الدسم، والحليب الرائب، بالإضافة إلى اللبن والجبن مثل الشيدر والجبن القريش.

للاطلاع على مزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها، يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعد اللحوم والبقوليات المصدر الرئيسي للبروتينات، والتي تعتبر عنصراً أساسياً لنمو العضلات ووظائف الدماغ. يُفضل تناول اللحوم القليلة الدهون أو الخالية منها، ويمكن تقليل الدهون والكوليسترول من خلال إزالة الجلد والدهون الزائدة. يُفضل اختيار اللحوم من حيوانات تتغذى على الأعشاب للحصول على فوائد غذائية أعلى. ينبغي تناول تنوع من الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على قيمة غذائية مثلى.

تشمل مجموعة البروتين اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن، بالإضافة إلى اللحوم البيضاء كالديك الرومي والدجاج، والأسماك، والبيض. هناك أيضاً مصادر نباتية غنية بالبروتين مثل المكسرات والبقوليات.

للاستزادة حول فوائد البروتينات، يرجى قراءة مقال فوائد وأضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تعتبر الزيوت مصدراً مهماً للأحماض الدهنية الأساسية التي تعزز صحة القلب. يمكن استخدامها في الطهي أو إضافتها إلى السلطات. للحصول على فوائد الزيوت دون زيادة السعرات الحرارية، يُفضل قياس الكميات المستخدمة وتخفيف الزيوت مع الماء أو الخل. المكسرات والبذور تحتوي أيضاً على زيوت صحية غنية بالبروتين والألياف.

هناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو الزيوت المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس، بينما النوع الثاني هو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني.

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تندرج ضمن المجموعات الغذائية كافة ضمن الكميات الموصى بها، لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية لصحة الجسم. من المهم التنويه إلى أنه ليس من الضروري تناول جميع المجموعات الغذائية في كل وجبة، إلا أنه من المهم تناولها عدة مرات خلال الأسبوع. وفيما يلي تفاصيل الكميات الموصى بها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، بناءً على حمية غذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا. تجدر الإشارة إلى أن احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية قد تختلف وفقًا للعمر والنشاط البدني والأهداف، مثل فقدان الوزن، اكتسابه، أو الحفاظ على الوزن الحالي. الحصص موزعة حسب الجدول التالي:

لمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها مختلف الفئات العمرية، يمكنك الاطلاع على مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.