الفواكه
تُعتبر الفواكه والخضروات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الصحي، وينبغي استهلاكها بشكل متنوع. من المهم أيضًا مراعاة الكميات المتناولة، حيث لا يوجد نوع واحد فقط من الفواكه أو الخضار يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يحمل العديد من الفوائد الصحية؛ فيمكن أن يسهم في خفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تعزيز صحة العين والجهاز الهضمي. كما يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. تجدر الإشارة إلى وجود على الأقل تسع مجموعات مختلفة من الفواكه والخضروات، حيث تحتوي كل منها على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة. إن تناول الفواكه يمثل وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة، إذ أنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها تحتوي على الألياف وكمية وفيرة من مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة.
أنواع الفواكه وفوائدها
أنواع الفواكه
تتواجد الفواكه بأنواع متعددة على مدار السنة، ويعد اختيارها في مواسمها أفضل من حيث الجودة والقيمة الغذائية. يُفضل اختيار الفواكه الملونة لتعزيز تنوع المواد الغذائية. وفيما يلي بعض الأنواع المختلفة:
- الفواكه التفاحية: مثل التفاح والإجاص.
- الفواكه الحمضية: مثل البرتقال، والجريب فروت، والمندرين، والليمون.
- الفواكه الحجرية: مثل النكتارين، والمشمش، والخوخ، والكرز.
- الفواكه الاستوائية: مثل الموز، والمانجو، والأناناس.
- التوت: مثل التوت، والفراولة، والتوت البري، والكيوي، وفاكهة الباشن.
- البطيخيات: مثل البطيخ والشمام.
- البندورة والأفوكادو.
فوائد الفواكه الصحية
تحتوي الفواكه على مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم. فالبوتاسيوم الموجود في الفواكه يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وحصى الكلى، كما يدعم صحة العظام مع تقدم العمر. ويُعتبر الفولات مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء؛ ويحتاج النساء اللاتي قد يُصبن بالحوامل أو في الأشهر الأولى من الحمل إلى كميات كافية من الفولات لتقليل مخاطر حدوث عيوب الأنبوب العصبي. وفيما يلي بعض فوائد الفواكه الأخرى:
- تخفيف خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- غنية بالألياف والماء، مما يعزز الشعور بالشبع، حيث يستغرق تناولها وقتًا مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات إضافية.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، إلى جانب دراسة تؤكد أن تناول الفواكه مثل العنب والتفاح والتوت الأزرق يعود بفائدة كبيرة في هذا الجانب.
- احتواؤها على مضادات الأكسدة، كما هو الحال في الخوخ الأسود وجميع أنواع التوت التي تعمل على حماية الجسم من الأمراض.
- مصدر جيد لفيتامين ج، الضروري لتعزيز صحة الجهاز المناعي واللثة، ويُعتبر البرتقال والفراولة من الفواكه الغنية بهذا الفيتامين.
فوائد الفواكه وفقاً لألوانها
تتضمن النقاط التالية فوائد الفواكه بناءً على ألوانها:
- الأحمر: مثل التوت الأحمر، يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، الذي قد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- البرتقالي: مثل المانجو، غنية بالكاروتينات مثل البيتا كاروتين، المفيدة لجهاز المناعة وصحة العين.
- الأصفر: تحتوي على البيتا كريبتوزانتين، مضاد أكسدة قوي يقلل من خطر السرطان.
- الأخضر: تحتوي على مغذيات وألياف وفيتامينات.
- الأرجواني والأزرق: يحتويان على الأنثوسيانين، مما يقلل خطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية.
- الأبيض والبني: تساهم في تقليل خطر أمراض القلب، ويعزز الألياف صحة الجهاز الهضمي.
الكميّة المناسبة لتناول الفواكه
يمكن الحصول على الفواكه طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة، وفي أشكال متنوعة. الكمية الموصى بها تعتمد على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يوضح الجدول التالي الكمية المناسبة في شكل أكواب لمختلف الفئات العمرية لكل من الذكور والإناث. تجدر الإشارة إلى أن الكوب يُعادل كوبًا من الفاكهة الطازجة، أو عصيرها بنسبة 100٪، أو نصف كوب من الفواكه المجففة:
| الفئة العمرية | الذكور | الإناث |
|---|---|---|
| الأطفال 2-3 سنوات | 1 | 1 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1-1.5 | 1-1.5 |
| 9-13 سنة | 1.5 | 1.5 |
| 14-18 سنة | 2 | 1.5 |
| 19-30 سنة | 2 | 2 |
| 31-50 سنة | 2 | 1.5 |
| 51 سنة فأكثر | 2 | 1.5 |
