السكريات
السكريات تعتبر كربوهيدرات بسيطة، مما يعني أن الجسم يقوم بهضمها بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، تليها انخفاضات مماثلة. إليك ما يجب معرفته حول السكريات:
أنواع السكريات
يمكن تصنيف السكريات إلى نوعين رئيسيين كما يلي:
- السكريات الطبيعية:
تشمل السكريات المتواجدة في الحليب والفواكه.
- السكريات المصنعة:
وتشمل السكريات الموجودة في:
- الحلويات.
- الفاكهة المعلبة.
- العصائر.
- المشروبات الغازية.
رغم أن الجسم يهضم السكريات بمختلف أنواعها بنفس الطريقة، إلا أن السكريات الطبيعية توفر الفيتامينات والمعادن والألياف جنبًا إلى جنب مع الطاقة.
أسماء السكريات في المنتجات
تتواجد السكريات في العديد من المنتجات، وقد تُدرج تحت الأسماء التالية:
- شراب الأغاف.
- شراب الذرة.
- دكستروز.
- فركتوز.
- سكروز.
- العسل.
- السكر.
- دبس السكر.
النشويات
النشويات هي كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من جزيئات السكر البسيطة. يمكن للجسم الحصول على الطاقة من النشويات بعد تكسير هذه الجزيئات. إليك المعلومات الأساسية عن النشويات:
أنواع النشويات
يمكن تصنيف النشويات إلى نوعين رئيسيين:
النشويات بطيئة الهضم
يتكون هذا النوع من النشويات من 500-20000 وحدة من سكر الجلوكوز المتماسكة في سلسلة طويلة، مما يجعل تفاف هذه السلسلة يمنع الإنزيمات من هضمها بسلاسة، ويتطلب ذلك وقتًا أطول للهضم، مما يساعد في المحافظة على توازن مستويات السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم
يحتوي هذا النوع على عدد كبير جدًا من وحدات سكر الجلوكوز، مما يسهل هضمه بواسطة الإنزيمات بشكل سريع، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يليه انخفاض ملحوظ في وقت قصير مما يسبب الشعور بالجوع.
مصادر النشويات
من أبرز مصادر النشويات:
- الخضروات النشوية:
مثل البازلاء، والذرة، والبطاطا.
- البقوليات المجففة:
مثل الفاصولياء، والعدس، والبازلاء المجففة.
- الحبوب:
مثل الشوفان، والشعير، والأرز.
الألياف
الألياف هي كربوهيدرات معقدة يصعب هضمها بواسطة الإنزيمات، لذلك فإن تناولها يساعد على الشعور بالامتلاء ويقلل من كمية الطعام المستهلكة. تسهم الألياف أيضًا في خفض معدلات الكوليسترول وتحسين عملية الهضم. تأتي الألياف من مصادر نباتية، ومن أبرز هذه المصادر:
- البقوليات والفاصولياء:
مثل الفاصولياء السوداء، البيضاء، والحمص، والعدس.
- الخضروات والفواكه:
خصوصًا تلك التي تمتاز بقشرة قابلة للأكل كالتفاح أو بذور قابلة للأكل مثل التوت.
- الحبوب الكاملة:
مثل الخبز والمعكرونة المصنعة من القمح الكامل.
- المكسرات:
مثل الفول السوداني، وجوز عين الجمل، واللوز.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية، يُنصح بإدخالها بشكل تدريجي، حيث إن تناول كميات كبيرة فجأة قد يسبب تهيج المعدة. ويُفضل أيضًا زيادة تناول السوائل لتجنب الإصابة بالإمساك.
