الخضروات المثالية للرجيم
تُعد الخضروات من الأغذية التي تتميز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية مقارنةً بثرائها بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الخضروات تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات وتتميز بغنى الألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية غذائية. نستعرض فيما يلي أفضل الخضروات المناسبة للرجيم:
- الفلفل الحلو: يحتوي كل 149 غراماً من الفلفل الحلو الأحمر على 9 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
*البروكلي: يحتوي كل 91 غراماً من البروكلي على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
- الهليون: يحتوي كل 180 غراماً من الهليون المطبوخ على 8 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الفطر: يحتوي كل 70 غراماً من الفطر على غرمين من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف.
- الكوسا: تحتوي كل 124 غراماً من الكوسا على 4 غرامات من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف.
- السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الأفوكادو: يحتوي كل 150 غراماً من الأفوكادو المقطع على 13 غراماً من الكربوهيدرات و10 غرامات من الألياف.
- القرنبيط: يحتوي كل 100 غرام من القرنبيط على 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
- الخس: تحتوي كل 47 غراماً من الخس على غرامين من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف.
- الثوم: تحتوي كل 3 غرامات من الثوم على غرام واحد من الكربوهيدرات.
- الخيار: يحتوي كل 104 غرامات من الخيار على 4 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من غرام واحد من الألياف.
- الطماطم الكرزية: تحتوي كل 149 غراماً من الطماطم الكرزية على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
أضرار طهي الخضار
قد تؤدي عملية طهي الخضار إلى فقدان بعض العناصر الغذائية الهامة، خصوصًا إذا تم الطهي باستخدام الماء. يمكن أن تفقد الخضروات حوالي 30% من كمية الفيتامينات أثناء الطهي التقليدي، بينما تتراوح نسبة فقدان المعادن القابلة للذوبان في الماء بين 15% و20%. من بين الفيتامينات الأكثر حساسية للتأييل توجد البوتاسيوم، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والثايامين. يُفضل استخدام طرق الطهي مثل المايكروويف أو البخار لتقليل الفقدان بالمقارنة مع الغلي أو الشواء أو القلي.
الفوائد الصحية للخضروات
يُعتبر تناول كميات مناسبة من الخضروات يومياً أمرًا حيويًا، حيث إنها ليست فقط مغذية بل توفر أيضًا حماية ضد العديد من الأمراض. إليكم أبرز الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الخضروات:
- تعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
- تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحارب السمنة وتعزز فقدان الوزن عند تناولها بانتظام، خاصة الأنواع غير النشوية.
- تقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وخصوصًا الخضروات الورقية.
- تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
الحصص الموصى بها من الخضار
تناول القدر الكافي من الخضروات يومياً يُعتبر أحد العوامل الأساسية في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة. تشير معظم الدراسات إلى أنه يُفضل تناول الخضار من 3 إلى 4 مرات يوميًا للاستفادة القصوى من فوائدها. ويمكن تناول الخضار بعدة أشكال بما في ذلك المجمدة أو المعلبة أو المثلجة، ولكن يُفضل دائمًا اختيار الخضار الطازجة.
المراجع
- ↑ “أفضل 21 نوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات”، www.healthline.com، تم الاطلاع عليه في 1-7-2019. محرر.
- ↑ “الخضروات النيئة مقابل الخضروات المطبوخة”، www.livestrong.com، تم الاطلاع عليه في 1-7-2019. محرر.
- ^ أ ب “كم عدد الحصص من الخضار ينبغي عليك تناولها يوميًا؟”، www.healthline.com، تم الاطلاع عليه في 1-7-2019. محرر.
