تعتبر الأطعمة الخالية من الدهون مطلبًا أساسيًا للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكري، النقرس، والكبد الدهني، وكذلك للأفراد الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن أو يتبعون نظمًا غذائية معينة. سنستعرض في هذا المقال أنواع الطعام التي لا تحتوي على دهون.
تعريف الدهون
تعد الدهون مكونًا حيويًا في النظام الغذائي اليومي، ومن الضروري تضمينها بكميات مناسبة في الأطعمة المستهلكة.
تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والدماغ، كما تساهم في تعزيز امتصاص الفيتامينات والأحماض الدهنية، بالإضافة إلى دورها في مقاومة تخثر الدم والتهابات الجسم.
لذا، دعونا نستكشف:
أطعمة خالية من الدهون
هناك العديد من الأنواع الغذائية التي تفتقر إلى الدهون، والتي تعتبر الخيار المثالي للراغبين في الحفاظ على صحتهم والوزن المثالي، كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. فيما يلي بعض الفئات الغذائية التي لا تحتوي على دهون:
الأطعمة المُعلبة
على الرغم من عدم توصية تناول هذه الأطعمة من قبل بعض المختصين فيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم، إلا أنها تعد خيارًا جيدًا لمن يبحثون عن أطعمة خالية من الدهون بأسعار مناسبة، ومن بينها:
- البقوليات المعلبة مثل الفاصوليا بكل أنواعها، الحمص، والذرة.
- الخضروات المعلبة بكافة أنواعها.
- الفواكه المعلبة غير المحلاة.
- التونة المعلبة المحفوظة بالماء والملح فقط.
منتجات الألبان الخالية من الدسم
تعد منتجات الألبان الخالية من الدسم مثالية للحمية، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. ينبغي اختيار الأنواع غير المحلاة لتفادي زيادة السعرات الحرارية. تشمل هذه المنتجات الجبن القريش، الزبادي، والحليب الخالي من الدسم وبعض أنواع الجبن مثل الموتزاريلا.
البروتينات قليلة الدهن
توجد العديد من المصادر للبروتين التي لا تحتوي على دهون، ومن أبرزها:
- لحوم الدجاج والديك الرومي والأرانب المشوية أو المسلوقة بدون جلد.
- بعض الأسماك التي تتميز بقلة الدهون.
- بياض البيض.
الكربوهيدرات
تتضمن الحبوب الكاملة مثل تلك الغنية بالألياف، والمنتجات التي تحتوي على دقيق الشوفان كالمعكرونة والخبز، وكذلك الأرز غير المعالج.
الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كونها خالية من الدهون، ومن ضمنها: السبانخ، الملوخية، الخس، الملفوف، الجرجير، والسلق.
الفواكه
جميع أنواع الفواكه خالية من الدهون وتحتوي على وفرة من الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لصحة الجسم.
فلتطلع على المزيد من المعلومات:
أنواع الدهون في الأطعمة
كما ذُكر سابقًا، فإن تناول الدهون بكميات معتدلة ضروري للحفاظ على صحة الجسم. يجب اختيار الأنواع المناسبة من الأطعمة للحصول على هذه الدهون.
تقسم الدهون إلى نوعين: الدهون الصحية التي تكون مفيدة للجسم طالما لم يتم الإفراط في تناولها، والدهون المشبعة التي تضر بالصحة، خاصة في ما يتعلق بالقلب والشرايين.
أطعمة تحتوي على دهون صحية
- زيت الزيتون وزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات المتنوعة والفول السوداني.
- بذور اليقطين وعباد الشمس.
- الأسماك والمأكولات البحرية وزيوت الأسماك.
- حليب الصويا.
أطعمة تحتوي على دهون مشبعة
- اللحوم الدهنية.
- جلود الطيور.
- الحليب كامل الدسم ومنتجاته مثل الزبدة والقشطة والأجبان عالية الدسم.
- بعض الزيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
- السمن الصناعي.
- زبدة الكاكاو.
- المقليات والوجبات الجاهزة.”
من المهم الإشارة إلى أن الدهون الجيدة تسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وتحمي من الأمراض القلبية، ارتفاع الضغط، تصلب الشرايين، والسمنة.
وصفات فعالة لحرق الدهون الضارة
1- الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر غنياً بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية التي تساهم في حرق الدهون وطرد السموم من الجسم.
2- خل التفاح
يساعد خل التفاح في منع تخزين الدهون من خلال ضبط مستويات السكر في الدم، ويمكن تناوله مع الماء أو إضافته إلى السلطات، ولكن ينبغي تناوله باعتدال.
3- الليمون
الليمون يعد من الأصدقاء الجيدين للكبد، حيث يساهم في تحويل الدهون إلى جليكوجين. من الأفضل تناوله في الصباح قبل الإفطار بحدود عشرين دقيقة.
4- الفلفل الحار
إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات تزيد حرارة الجسم ومن ثم تسريع عملية حرق الدهون. ومع ذلك، يجب عدم الإفراط في تناوله لتجنب المشاكل الهضمية.
5- التفاح
يعتبر التفاح مكونًا فعالًا في حرق الدهون بسبب غناه بالألياف التي تساعد في احتجاز الدهون في المعدة ومنع هضمها.
6- القرفة
تساعد القرفة في الإحساس بالشبع وتعمل على تقليل مستويات سكر الدم، مما يمنع تحول السكر إلى دهون يتم تخزينها في الجسم، ويمكن تناولها كبهار أو مشروب.
7- مشروب القهوة
تحتوي القهوة على الكافيين الذي يدعم حرق الدهون، وينصح بتناول فنجاني قهوة يوميًا مع تجنب الإفراط.
8- ممارسة الرياضة
تلعب الرياضة دورًا رئيسيًا في التخلص من الدهون الزائدة وحرق السعرات الحرارية، وتعمل بالتكامل مع نظام غذائي متوازن لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
9- الامتناع عن تناول الطعام بعد الساعة السابعة مساءً
من الأفضل تجنب تناول الطعام في المساء لتفادي تخزين الدهون وزيادة مستوى السكر في الدم، خصوصًا مع انخفاض معدلات الحرق ليلاً.
10- الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
يؤدي السهر لارتفاع معدلات السمنة. فالنوم الجيد ليلاً يساعد في إفراز الهرمونات التي تعزز الاسترخاء وتحسن معدلات حرق الدهون.
من المهم معرفة:
