إزالة الخوف والقلق تُعتبر المخاوف غير المنطقية من الحالات الشائعة بين الأفراد، فقد يكون الشخص خائفًا من العناكب أو من الزيارات الدورية لطبيب الأسنان. في معظم الأحيان، تكون هذه المخاوف بسيطة وغير مؤثرة على الحياة اليومية.
ومع ذلك، عندما تتطور هذه المخاوف إلى درجة تسبب فيها قلقًا شديدًا وتؤثر سلبًا على الحياة اليومية، يصبح الأمر مرتبطًا بالرهاب.
هل يعيقك الرهاب عن القيام الأمور التي ترغب بها؟ تعرّف على كيفية التعرف على المشكلة ومعالجتها والتغلب عليها.
كيفية التخلص من الخوف والقلق
- في عصور سابقة من التطور، واجه البشر عددًا من الحيوانات المفترسة مثل الضباع العملاقة ودببة الكهوف.
- تمكنا من البقاء على قيد الحياة لفترة أطول من تلك الحيوانات، لكن علماء النفس التطوريين يؤكدون أننا لا زلنا نبحث عن الأخطار المحيطة بنا.
- المشكلة هنا هي أن الجمهور الذي ستواجهه في عرضك التقديمي ليس بالضرورة مجموعة من الحيوانات المفترسة، بل مجموعة تدعمك وترغب في رؤيتك تحقق النجاح.
تنفس بعمق
- التنفس بعمق يساعد على تهدئة جهازك العصبي.
- قد تكون سمعت أن التنفس العميق يساعد في تقليل التوتر، والسبب وراء ذلك مثير للاهتمام.
- التنفس الحجابي هو وسيلة فعالة لتخفيف القلق، لأنه يشجع جسمك على الدخول في حالة استرخاء.
- كما أوضح علماء النفس، يساعد هذا التنفس الجسم في الانتقال من حالة القتال أو الهروب إلى حالة الاسترخاء.
التعرض التدريجي للأشياء التي تخاف منها
- احرص على تعريض نفسك تدريجيًا للأشياء التي تخاف منها حتى تصبح مألوفة لديك.
- إذا كنت تحاول أن تشعر بالراحة أثناء التفاوض أو التحدث أمام الجمهور، يقدم علماء النفس العلاج بالتعرض كحل فعال.
- وجدت الباحثة كاثرينا هونر في معهد شيكاغو أن هذا النوع من العلاج يمكن أن يحسن بشكل كبير كيفية تعامل الأفراد مع مخاوفهم.
- تقول هونر: “التعرض يتضمن عادة سلسلة من الخطوات، بدءًا بموقف أقل تحديًا ثم الانتقال لزيادة مستوى الموقف تدريجيًا”.
- نأخذ مثل فوبيا الكلاب، حيث نبدأ برؤية جرو صغير من مسافة بعيدة، ثم نصل في النهاية إلى مداعبة كلب أكبر.
تعرف على كيفية التفاعل مع القلق غير المبرر
- عادة، يتكرر الخوف من موقف معين ليؤثر على جوانب أخرى من حياتك.
- إذا واجهت مشكلة في السيارة في طريقك إلى العمل، فمن الممكن أن ينتقل هذا القلق إلى تجربة العمل نفسها.
- قد تشعر بقلق أكبر بشأن إقناع مديرك بفكرة جديدة عندما تسأل نفسك: “كيف أشعر حيال ذلك؟”، حيث تؤثر مشاعرك العامة سلبًا على موقفك.
- للتغلب على ذلك، حاول التعرف على مصدر قلقك.
- إذا كنت قلقًا بسبب الحاجة إلى تحسينات، استمع إلى هذا القلق. أما إذا كان القلق يتعلق بأصوات غير طبيعية في السيارة، فتذكر أن هذا القلق ليس له علاقة بما تحاول تحقيقه.
اجعل الوقت مع الأصدقاء أولوية
- قضاء الوقت مع الأصدقاء يساهم في تقليل مستويات القلق.
- تشير الأبحاث التي أجريت على مدى ثلاثة عقود إلى أن الأفراد الذين يتمتعون بدعم اجتماعي جيد يستطيعون التغلب على التحديات مثل الطلاق وفقدان الوظائف بشكل أفضل.
- الصداقة كانت دائمًا سمة تطورية، حيث كان البقاء في الجماعات يمثل تحديًا، وكان الأصدقاء هم الداعمون الرئيسيون لمنح الأمان.
- من السهل تصور أن التطور قد جعل الأصدقاء يقومون بدور هام في حياتنا، ما يوفر دعمًا في الأوقات الحرجة.
مارس التمارين لحماية نفسك من الضغوط
التخلص من الخوف والقلق يمكن أن يتحقق من خلال ممارسة الرياضة، حيث تعزز التمارين من تحسين الحالة النفسية بطرق عديدة:
- تساهم التمارين في إفراز كيميائيات تخفف الاكتئاب مثل الإندورفين.
- تعزز اللياقة البدنية وتقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
- تساعد في زيادة درجة حرارة الجسم، مما يعزز شعور الاسترخاء.
نصيحة مهنية: إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، يؤكد علماء النفس أن “استبعاد الخيار” حول ممارسة الرياضة هو المفتاح للالتزام بخطة تمارين منتظمة.
أعد صياغة القلق على أنه حماس
- فكر في القلق كنوع من الحماس حتى تتمكن من توظيف المزيد من الطاقة والموارد في المواقف الصعبة.
- الطريقة الأمثل للتعامل مع القلق هي أن تستقبل مشاعر الإثارة.
- المشاعر تحدث على مستويين: الإحساس الجسدي، والذي يعد الإثارة، ثم الكيفية التي تفسر بها ذلك عقليًا، والمعروفة بالتوافق.
- عندما يشعر المرء بالقلق، يزيد معدل ضربات القلب، ويُعتبر ذلك حالة من الإثارة العالية تدركها بشكل سلبي.
الخلاصة: في حالة شعورك بالقلق، أعد تشكيل هذا الشعور على أنه حماس. بينما تبقى في حالة الإثارة هذه، يمكنك اعتبارها رسالة إيجابية بدلاً من الضغط النفسي. تُظهر التجارب أن هذا الأسلوب يمكن أن يحسن مهارات التحدث أمام الجمهور.
تابع المزيد:
تجنب التركيز على الجوانب السلبية
- حاول تجنب التركيز المفرط على السلبيات من خلال استعراض الصورة العامة. إليك تمرين قديم يمكنك تطبيقه:
- كل مساء، خذ ورقة وقم برسم عمودين.
- ضع قائمة بالأشياء التي أزعجتك في العمود الأول، والأشياء الإيجابية في الثاني.
- تأكد من أن كل عنصر مزعج لديه عنصر إيجابي مقابله.
- هذا يعزز شعورك بأن لديك جوانب إيجابية تحدث في حياتك يوميًا، مما يساعدك في التغلب على التفكير السلبي.
استغرق لحظات كل يوم لتدرك أنك بخير
- يؤكد مقال في علم النفس على أن غريزتنا للبقاء غالبًا ما تجعلنا نشعر بالتوتر والخوف.
- هذه الغريزة تحميك من الاستهانة بالمخاطر، لكنها في الغالب غير دقيقة.
- قد يخبرك عقلك أن شيئًا سيئًا سيحدث، وهذا قد يكون صحيحًا بالنسبة للمستقبل، لكنه ليس مرجحًا الآن.
- بتذكير نفسك بأنك بخير في اللحظة الحالية، يمكنك بسهولة تهدئة مخاوفك وتعزيز شعورك بالرفاهية.
قلل من أهمية المهام بإدراك وعي
- قد يساعدك فهم أنك في كثير من الأحيان لا تواجه مواقف تتطلب تضخيم المخاوف.
- توجه إلى الأمور وكأنك تلعب، وإذا حدثت خطأ ما، يمكنك دائمًا المحاولة مجددًا بطرق جديدة.
- عندما تقارن مواقف حياتك اليومية بالقرارات المصيرية، ستحصل على منظور أوضح مما هو مهم حقا، مما يجعل الفشل في أمر تافه لا يستحق القلق.
أكد على قيمك الأساسية قبل المواقف العصيبة
- عندما تستعد لمقابلة عمل أو مواقف مرهقة مشابهة، خذ لحظات للتفكير في القيم الأساسية مثل الأسرة أو النجاح المهني أو الإبداع، ثم اختر قيمة واحدة واكتب لماذا هي مهمة بالنسبة لك.
- يعرف علماء النفس هذا التمرين باسم “تأكيد الذات”، وقد أظهرت الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل القلق في المواقف الصعبة.
- في دراسة واحدة، طُلب من 85 طالبًا جامعيًا إلقاء خطاب مدته خمس دقائق بينما تعرضوا للضغط من قبل المجربين.
- قبل الخطاب، اختار جميع الطلاب قيمهم الأهم من قائمة، ثم كتب نصفهم عن قيمهم الأعلى ترتيبًا، بينما كتب النصف الآخر عن القيم الأقل ترتيبًا.
- أفاد الطلاب الذين كتبوا عن قيمهم العليا بمستويات أقل من الإجهاد أثناء الحديث، وكان لديهم معدل أقل من هرمون الكورتيزول والذي يُطلق أثناء الاكتئاب.
- هذا التمرين رغم بساطته إلا أنه يمكن أن يتذكرك بما يجعلك فردًا مميزًا وتذكر الأهمية التي تحملها.
ساعد الآخرين لحماية نفسك من الآثار السلبية للتوتر
عندما تعاني من التوتر، قد يبدو أنه ليس لديك الوقت أو الطاقة للاستثمار في الآخرين:
- ومع ذلك، يجدر بك أن تجعل هذا أولوية، إذ تشير الأبحاث إلى أن مساعدة الآخرين يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتقليل مستويات التوتر لديك.
- في إحدى الدراسات، تتبع الباحثون 77 بالغًا خلال أسبوع، وطلبوا منهم تسجيل الأحداث المجهدة التي مروا بها وعدد المرات التي ساعدوا الآخرين، وكذلك حالتهم النفسية والعاطفية.
- أظهرت النتائج أن الأيام التي ساعد فيها البالغون الآخرين شهدت انخفاضًا في المشاعر السلبية الناتجة عن الأحداث المجهدة.
- يمكن أن تتضمن هذه الأفعال البسيطة مثل فتح الباب أو مساعدة الأطفال في دراستهم، فالمسألة هي أن تشعر أنك تحدث فرقًا في حياة شخص آخر.
تناول القهوة باعتدال لإدارة التوتر
- قد يبدو هذا الأمر غريبًا، حيث أن الإفراط في تناول الكافيين قد يجعلنا نشعر بالتوتر.
- ومع ذلك، تُظهر إحدى الدراسات مع الفئران أن تناول القهوة يمكن أن يعزز قدرتنا على التعامل مع المواقف المجهدة.
- قام الباحثون بإعطاء مجموعة من الفئران مياه تحتوي على كافيين، بينما حصلت مجموعة أخرى على الماء العادي.
- ثم تعرضت جميع الفئران لضغوط مختلفة مثل الحمامات الباردة.
- أظهرت الفئران التي شربت المياه المحتوية على الكافيين تغيرات سلوكية في استجابة الإجهاد، بينما لم تظهر الفئران الأخرى أي آثار سلبية.
مارس تقنيات التأمل لتحسين صحتك النفسية
- أظهرت التحليلات، مثل تلك التي أجريت في عام 2013، أن ممارسة التأمل الموجه يمكن أن تحسن الحالة النفسية.
- تأمل اليقظة يساعد في التركيز على الحاضر بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
- ابدأ بملاحظة أنفاسك بدلاً من فرض أي محاولة على نفسك للاسترخاء.
- إذا كان الجلوس مع أفكارك لبضع دقائق يوميًا صعبًا عليك، يمكن أن تساهم لحظات اليقظة البسيطة في تخفيف التوتر.
- على سبيل المثال، يمكنك أخذ “نفس يقظ” قبل دخولك إلى اجتماع مهم.
وجه حديثك لنفسك لتحسين الأداء في المواقف المحورية
- لتقليل التوتر قبل إجراء مقابلة أو تقديم عرض، حاول التحدث إلى نفسك كما لو كنت توجيه الكلام إلى شخص آخر في نفس الموقف.
- استخدم الضمير “أنت” أو اسمك بدلاً من “أنا”.
- في إحدى الدراسات، طُلب من مجموعة من الطلاب الجامعيين إعداد خطاب حول سبب تأهلهم لوظيفة أحلامهم.
- عندما طلب منهم كتابة إعداداتهم لأنفسهم، قُسم الطلاب إلى مجموعتين؛ مجموعة استخدمت “أنت” وأخرى استخدمت “أنا”.
- أظهرت النتائج أن الطلاب الذين استخدموا “أنت” أو أسماءهم كانت لديهم ثقة أكبر وأقل قلقًا أثناء التحدث.
- بالتالي، يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين أدائهم العام.
- إذا لم يكن لديك الفرصة للتحدث بصوت مرتفع، حاول كتابة أفكارك الذاتیة كما فعل المشاركون في البحث.
احتضان فوائد التوتر لتسهيل التعلم من التحديات
- غالبًا ما يُنظر إلى التوتر على أنه شيء يجب تجنبه، لكن علماء النفس يقولون أنه يمكن أن يمثل إشارة لوجود معنى لحياتك.
- لإدارة التوتر، يعتبر الاعتراف بفوائده المحتملة أساسيًا.
- في دراسة، قسم الباحثون حوالي 300 شخص بالغ إلى مجموعتين خلال أسبوع، حيث شاهدت مجموعة مقاطع فيديو حول الأضرار الناجمة عن التوتر، بينما تعرضت الأخرى لمقاطع تظهر فوائد التوتر.
- نتيجة لذلك، لم يغير المشاركون في المجموعة الثانية فقط طريقة رؤيتهم للتوتر، بل أفادوا أيضًا بتحسن في الأعراض النفسية وزيادة في الأداء الوظيفي.
- إن التفكير في الآثار الإيجابية للتوتر يمكن أن يحسن استجابة جسدك لمواقف الضغط ويساعدك على تعلم الدروس منها.
تصفح أيضًا:
