تعتبر السعرات الحرارية والقيمة الغذائية في الباذنجان المشوي موضوعًا ممتعًا يستحق الدراسة، حيث يعد الباذنجان واحدًا من الخضروات المحبوبة في العديد من الأطباق الشهية. يمكن إعداده بطرق متنوعة، مثل الطهي أو الشوي، ويتوفر بنوعين رئيسيين، وهما الباذنجان الأبيض والبني. سنقوم في هذه المقالة بإلقاء نظرة مفصلة على محتوى السعرات الحرارية في الباذنجان.
تعريف الباذنجان
- يعتبر الباذنجان من الخضروات المفيدة للغاية، ويستخدم في تحضير العديد من الأطباق المختلفة.
- هناك نوعان شائعان من الباذنجان: الباذنجان الآسيوي الذي يأخذ شكلًا دائريًا أو طويلاً ويمتاز بلونين، هما الأبيض والبنفسجي الغامق.
- أما النوع الثاني، فهو الباذنجان الغربي، والذي يشبه الكمثرى ويتمتع بلون أسود لامع، ويتوفر على مدار السنة، وبالأخص في نهاية الصيف.
سعرات الباذنجان الحرارية
- يحتوي كوب واحد من الباذنجان على حوالي 21 سعرة حرارية و4.8 جرام من الكربوهيدرات، أكثر من نصفها من الألياف المفيدة للجسم، التي تبلغ 2.9 جرام.
- أما بالنسبة للباذنجان المشوي، فإنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، تصل إلى 35 سعرة حرارية فقط.
- لذلك، فإنه يعد خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أو يسعون لفقدان الوزن، كونه يغذي الجسم بعناصر غذائية هامة.
- من جهة أخرى، يحتوي ستة أصابع من الباذنجان المحشي بالأرز على حوالي 400 سعرة حرارية.
- بينما تحتوي شريحتان من الباذنجان المحشي بالجبن على حوالي 130 سعر حراري، مما يجعل حشو الباذنجان بالخضروات خياراً أفضل.
الفوائد الصحية للباذنجان
- يحتوي الباذنجان على كمية كبيرة من العناصر الطبيعية المفيدة، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المركبات النباتية والانثوسيانين.
- حيث يحتوي كوب من الباذنجان على ما يقارب 12% من الاحتياجات اليومية للجسم.
- يحتاج الجسم إلى حوالي 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، والتي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة القلب وعملية الهضم.
- أظهرت الدراسات أن تناول وجبات غنية بالألياف يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- كما أن الأفراد الذين يتناولون الألياف بانتظام يتمتعون بوزن صحي وأقل عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة الباذنجانية على فيتامين K المهم لوظائف تخثر الدم.
- لذلك، ينبغي على الأفراد الذين يعانون من مشاكل في تخثر الدم تناول كميات كافية من الباذنجان للحصول على هذا الفيتامين.
- كما أنه يحتوي على المنغنيز، الذي يساهم في تحسين إنزيمات مضادات الأكسدة.
- كذلك، يحتوي الباذنجان على كميات كبيرة من المغذيات النباتية، مثل حمض النازونين والكلوروجينيك، مما يساهم في حماية خلايا الجسم.
أهمية قشرة الباذنجان
- تتميز قشرة الباذنجان بأهمية كبيرة حيث تحتوي على مادة الأنثوسيانين، مما يمنحها لونها المميز.
- لقد ثبت أن هذه المادة تمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في مواجهة الإجهاد التأكسدي.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأنثوسيانين يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
كيفية اختيار وتخزين الباذنجان
عند اختيار الباذنجان، يجب البحث عن الأنواع الثقيلة والممتلئة ولها ملمس ناعم ولامع، يُنصح بتخزينه في الثلاجة، خاصة إذا تم تقطيع جزء منه، حيث يتدهور بسرعة بعد ذلك.
طرق تحضير الباذنجان الصحيحة
- يمتاز الباذنجان بنكهته المميزة وقدرته على امتصاص النكهات الأخرى عند الطهي. يفضل البعض تناوله مقليًا أو محشيًا بالجبن.
- ومع ذلك، يجب مراعاة أنه يمتص العديد من الدهون عند القلي، مما يجعل هذه الطرق ليست الخيار الأمثل من الناحية الصحية.
- استفد من جميع الفوائد الغذائية للباذنجان عن طريق الشوي أو التبخير.
- يمكنك إضافة نكهات مثل الريحان والأوريجانو أو الكمون والكزبرة لإضفاء لمسة خاصة.
- قم بحشو الباذنجان بالخضروات والحبوب الكاملة مع القليل من الملح والفلفل، وأضف زيت الزيتون ثم اشويه للحصول على وجبة صحية ولذيذة.
أفضل طرق استهلاك الباذنجان
- من الضروري أن نعرف أن قلي الباذنجان بالزيت قد يفقد فوائدها الغذائية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
- بفضل تركيبته الإسفنجية، يمكن أن يمتص الباذنجان المقلية كميات كبيرة من الزيت.
- لذا، فإن تناول الباذنجان المطبوخ مع القليل من الزيت والخضروات واللحوم الخالية من الدهون هو الأنسب للأشخاص الذين يسعون لإنقاص الوزن.
- كما يمكن إعداد أطباق شهية مثل بابا غنوج أو السلطات المتنوعة مع الباذنجان المشوي.
- طبق يحتوي على شرائح باذنجان مشوي مع الطماطم النيئة والثوم المعمر المنكه بقليل من الثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون، سيكون غنيًا بالقيمة الغذائية وطعم ممتاز مع سعرات حرارية قليلة.
- دراسات حديثة أظهرت أن استهلاك الباذنجان حتى بكميات ضخمة لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الجسم، بفضل احتوائه على سعرات حرارية منخفضة.
- فضلًا عن ذلك، يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يعزز من فرص فقدان الوزن.
- تساعد الألياف الغذائية بوجه خاص في تنظيم الشهية وتساعد على حرق السعرات الحرارية.
- يحتوي الباذنجان أيضًا على بكتين، المعروف بخواصه في حرق الدهون داخل الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية في الباذنجان الأسود
يُعتبر الباذنجان الأسود أحد الخيارات الصحية كونه منخفض السعرات الحرارية، حيث يوفر كوبًا من مكعباته حوالي 2 سعرة حرارية فقط، وبدون دهون.
السعرات الحرارية في الباذنجان الأبيض
الباذنجان الأبيض هو نوع آخر من الخضار ذو القيمة الغذائية العالية ومحتوى السعرات الحرارية المنخفض، حيث يحتوي كوبٌ من الباذنجان الأبيض على حوالي 30 سعرة حرارية.
القيمة الغذائية للباذنجان
يدخل الباذنجان ضمن قائمة الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على:
- 24 سعرة حرارية.
- 1.01 جرام من البروتين.
- 0.19 جرام من الدهون.
- 5.7 جرام من الكربوهيدرات.
- 9 ملجم من الكالسيوم.
- 0.24 ملجم من الحديد.
- 2 ملغ من الصوديوم.
- 2.2 ملغ من فيتامين ج.
- 27 وحدة دولية من فيتامين أ.
- 0.04 ملجم من الثيامين.
- -0.04 ملجم من الريبوفلافين.
- 0.65 ملجم من النياسين.
- 0.28 ملجم من حمض البانتوثنيك.
- 0.08 ملجم من فيتامين ب.
- 22 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- 25 مجم من الفوسفور.
- 230 مجم من البوتاسيوم.
- 14 مجم من المغنيسيوم.
- 6.9 مجم من الكولين.
- 3.5 ميكروجرام من فيتامين ك.
- 2 ملغ من الصوديوم.
- 0.16 ملجم من الزنك.
- 0.08 ملجم من النحاس.
- 0.25 ملجم من المنغنيز.
- 0.3 ميكروغرام من السيلينيوم.
دور الباذنجان في إنقاص الوزن
- يتمتع الباذنجان بقدر عالٍ من الألياف الغذائية التي تساهم في خفض مستوى الكوليسترول وتعزز الشعور بالامتلاء لفترات أطول مما يعين على إنقاص الوزن.
- كما أنه منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كونه قليل الدهون والكوليسترول.
- يفضل استهلاك الباذنجان المسلوق أو المشوي على المقلي لتفادي زيادة الدهون والسعرات الحرارية.
فوائد تناول الباذنجان
تتوافر أنواع عديدة من الباذنجان، لكن الباذنجان الأرجواني هو الأكثر شيوعًا، ويمكن أن يأتي بألوان أخرى مثل الأحمر والأخضر والأسود، ويضفي ملمسًا مميزًا ونكهة خفيفة على الأطباق. له فوائد عديدة، من بينها:
- يحتوي الباذنجان المشوي على عدة فوائد صحية لجسم الإنسان.
- يعتبر من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مع انخفاض سعراتها الحرارية، وينصح بتناوله بانتظام.
- تحتوي مركبات الفينول في الباذنجان على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المرتبطة بالإصابة بالسرطان.
- قشر الباذنجان يحتوي على مادة الناسونين، والتي تعمل كمضاد أكسدة يواجه الخلايا السرطانية.
- غني بالألياف الغذائية، مما يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك.
- يُنصح بتناول الباذنجان خلال فترة الحمل، حيث يساعد في الوقاية من العيوب الخلقية.
- يدعم صحة القلب ويحسن من وظائف المخ والعمليات الإدراكية.
- يساهم في صحة العظام ويقي من هشاشة العظام.
- كما يحتوي على نسبة عالية من الحديد، مما يساعد على منع فقر الدم.
ملاحظات من أخصائية التغذية
- المتبل المشوي من الباذنجان هو مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تدعم مناعة الجسم وتساهم في الوقاية من السرطان.
- يُعرف الباذنجان كأحد الوصفات الشائعة في أنظمة الحمية الغذائية بسعراته الحرارية المنخفضة، مما يجعله خيارًا رائعًا للراغبين في فقد الوزن.
- تعتبر هذه الوصفة غنية بالفينولات والفلافونويدات المضادة للسرطان.
متبل الباذنجان المشوي لمرضى القلب والسكري
- يُعتبر الباذنجان نوعًا جيدًا من الخضروات للمساعدة في المحافظة على توازن مستوى السكر في الدم، حيث إن البهارات المستخدمة لا تؤثر سلبًا على مستويات السكر.
- تمت الإشارة إلى فوائد الباذنجان لصحة القلب والأوعية الدموية منذ فترة طويلة.
- الباذنجان عموماً غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أمراض القلب.
- كما أن الباذنجان غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة القلب.
- إذا كانت لديك مشكلات في القلب، يُفضل تقليل كمية الملح المضافة للطبخ.
متبل الباذنجان المشوي والنساء الحوامل
- قد يكون الباذنجان المحمص خيارًا مثاليًا للنساء الحوامل كنوع من التغيير والابتكار.
- يمكن أن توفر هذه الوصفة مصدرًا مهمًا من الألياف الغذائية اللازمة للوقاية من الإمساك.
- تتميز هذه الوصفة بكونها غنية بمضادات الأكسدة، مما يعزز المناعة ويساهم في الوقاية من الأمراض.
- هي أيضًا مصدر مهم لحمض الفوليك الذي يساعد في نمو الجهاز العصبي لدى الجنين، وخاصة خلال الأشهر الأولى من الحمل.
مخاطر تناول الباذنجان
رغم الفوائد الصحية المتعددة للباذنجان، إلا أن استهلاكه بكميات زائدة قد يؤدي إلى بعض المخاطر. ومن المخاطر المحتملة:
- عند تناول كميات كبيرة من الباذنجان، قد تؤثر مادة الناسونين -الموجودة فيه- على امتصاص الحديد من الجسم، حيث تلتصق بهذه المادة وتزيل الحديد من الخلايا، الأمر الذي قد يكون مفيدًا للأشخاص ذوي المستويات العالية من الحديد، لكنه يُنصح أصحاب المستويات المنخفضة بتجنب الإكثار من الباذنجان.
- يحتوي الباذنجان على مادة السولانين، وهي مادة كيميائية يمكن أن تكون سامة عند تناولها بكميات مفرطة، خاصةً إذا تم استهلاك الأوراق أو الدرنات.
- يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى أعراض مثل حرقة المعدة والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب.
