أين يمكنني العثور على مصادر فيتامين د في الطعام؟

أين يمكن العثور على فيتامين د في الأغذية؟

يمكن الحصول على فيتامين د من الأغذية إما من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، أو من خلال استهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين د. ويشمل كلا النوعين ما يلي:

الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي

هناك مجموعة من الأطعمة التي تُعتبر مصادر غنية بفيتامين د، ومنها:

• الأسماك الدهنية:

تُعتبر الأسماك الدهنية والزيوت المستخرجة منها من أغنى المصادر بفيتامين د، حيث يمكن أن توفر ما يعادل 51-117% من الاحتياج اليومي للفيتامين، ومن الأمثلة عليها: السلمون، وسمك الرنكة، والتونا المعلبة، والسردين، وزيت كبد الحوت.

• الفطر:

بعض أنواع الفطر يمكن أن توفر ما يقرب من 12-95% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، وذلك يعتمد على نوع الفطر.

• صفار البيض:

قد يساهم تناول بيضتين كبيرتين في تزويد الجسم بحوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.

• اللحوم:

وخاصة اللحوم الحمراء وكبد الحيوانات.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

هناك العديد من الأطعمة التي يتم عادةً تزويدها بفيتامين د خلال عملية التصنيع لزيادة قيمتها الغذائية. ومن المهم ملاحظة أن هذه الأطعمة قد تحتوي في كثير من الأحيان على سكريات ودهون مهدرجة، لذلك ينبغي الانتباه لمكونات المنتجات واختيار الأنواع الخالية من السكر. من أبرز الأمثلة على الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

• الحليب ومشتقاته المختلفة.
• عصير البرتقال.
• حبوب الإفطار.

ما هي المصادر الأخرى لفيتامين د؟

إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين د، تُعتبر أشعة الشمس من المصادر الطبيعية الهامة لفيتامين د، حيث أنها تساهم في تصنيعه في الجسم. يُوصى بقضاء وقت تحت أشعة الشمس يومياً لتحقيق الاحتياج من فيتامين د، وتعتمد المدة الموصى بها على عدة عوامل، ومنها لون البشرة وظروف البيئة المحيطة.

يمكن أن تتراوح مدة التعرض اللازمة بين 10-90 دقيقة، لذلك من المهم استشارة الطبيب لتحديد الفترة المناسبة لكل فرد. ومن الضروري أيضاً حماية نفسك أثناء التعرض للشمس لتفادي الآثار الجانبية، وذلك باستخدام واقي الشمس بمعامل حماية 30 أو أكثر، أو ارتداء قبعة ونظارات شمسية.

هل تكفي المصادر الطبيعية لفيتامين د لتعويض النقص؟

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فمن المهم تحديد درجة النقص لديك لتحديد الطريقة المناسبة لتعويضه. في العديد من الحالات، قد تحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية أيضاً. قد تحتاج أيضاً إلى المكملات إذا كنت من الفئات المعرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د.

تتوفر أنواع مختلفة من مكملات فيتامين د، بعضها يحتاج لوصفة طبية، بينما يمكنك شراء البعض الآخر بدون وصفة. من الضروري دائماً استشارة الطبيب لتحديد النوع المناسب من المكملات بناءً على درجة النقص والحالة الصحية، بالإضافة إلى تحديد الجرعة المناسبة ومدة استخدامها.