فيتامين ج
فيتامين ج، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid) أو الأسكوربات (بالإنجليزية: Ascorbate)، يُعد من المركبات العضوية القابلة للذوبان في الماء. يُعتبر الحصول على هذا الفيتامين من مصادر غذائية أمراً ضرورياً، نظراً لعدم قدرة الجسم على إنتاجه أو تخزينه. يلعب فيتامين ج دوراً حيوياً في إنتاج الكولاجين وبعض النواقل العصبية، ويمتلك خواص مضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كما يسهم في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي.
أنواع فيتامين ج
حمض الأسكوربيك هو أحد الأنواع الطبيعية من فيتامين ج، والذي يوجد بشكل رئيسي في عصير البرتقال والبروكلي. لم تُظهر الدراسات أي نوع من الفيتامين أفضل من الآخر، وفيما يلي بعض الأنواع المعروفة:
- أسكوربات الصوديوم (أسكوربات معدنية).
- أسكوربات الكالسيوم (أسكوربات معدنية).
- أنواع أخرى من الأسكوربات المعدنية.
- حمض الأسكوربيك مع الفلافونويدات (بالإنجليزية: bioflavonoids).
أعراض نقص فيتامين ج
يشارك فيتامين ج في العديد من العمليات الحيوية في الجسم. يمكن أن يحدث نقصه نتيجة لسوء التغذية (بالإنجليزية: Malnutrition). تشمل أعراض نقصه ما يلي:
- جفاف البشرة وخشونتها.
- ظهور كدمات على الجسم.
- بطء في التئام الجروح.
- آلام وتورم المفاصل.
- زيادة خطر إصابة الفرد بهشاشة العظام.
- نزيف اللثة وفقد الأسنان.
- ضعف المناعة.
- ظهور بصيلات الشعر الحمراء.
- تقوس الأظافر مع ظهور بقع أو خطوط حمراء.
- الإصابة بالأنيميا.
- الإرهاق وتقلب المزاج.
- زيادة الوزن دون سبب واضح.
المصادر الغذائية لفيتامين ج
تُعد الفواكه والخضراوات من أفضل المصادر للحصول على الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، ومن ضمنها فيتامين ج. فيما يلي بعض المصادر الغنية بهذا الفيتامين:
- الجوافة: تحتوي 100 غرام من الجوافة على 228 ملغ من فيتامين ج.
- الزعتر: يعتبر الزعتر مصدراً غنياً بفيتامين ج مقارنة بالأعشاب الأخرى، حيث يحتوي كل 100 غرام على 160 ملغ.
- الفلفل الأصفر الحلو: يُعتبر الفلفل الأصفر الأعلى تركيزاً بفيتامين ج، حيث تحتوي 100 غرام على 183 ملغ.
- البقدونس: يوفر 100 غرام من البقدونس 133 ملغ من فيتامين ج، كما يعزز امتصاص الحديد.
- برقوق الكاكادو: يعتبر الأغنى بفيتامين ج، حيث يحتوي على 5300 ملغ لكل 100 غرام، بالإضافة إلى كونه غنياً بالبوتاسيوم وفيتامين هـ.
- الكيوي: يحتوي 100 غرام من الكيوي على 93 ملغ من فيتامين ج، ويساعد في خفض الكولسترول وتعزيز المناعة.
- البروكلي: يحتوي كل 100 غرام على 89 ملغ من فيتامين ج.
- الليمون: يحتوي على 77 ملغ لكل 100 غرام.
- الكاكا: تحتوي على 66 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غرام.
- البابايا: تحتوي على 62 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غرام.
- الفراولة: توفر 59 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غرام، بالإضافة إلى المنغنيز وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة الأخرى.
- البرتقال: يحتوي على 53 ملغ من فيتامين ج لكل 100 غرام.
