أين يمكن العثور على البكتيريا المفيدة في الأغذية؟

مصادر البكتيريا المفيدة في الغذاء

تعتبر البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك كائنات دقيقة تتواجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي، ويمكن استهلاكها من خلال المكملات الغذائية أو من بعض الأطعمة الطبيعية، ومن أبرز تلك المصادر ما يلي:

• اللبن: يُعتبر اللبن من أهم المصادر الغنية بالبروبيوتيك، حيث يتم تصنيعه من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا مفيدة مثل بكتيريا حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid bacteria) والبفيدوباكتيريوم (بالإنجليزية: Bifidobacteria). ويمثل اللبن خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، نظرًا لقدرة البكتيريا على تحويل جزء من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، مما يمنحه طعماً حامضاً. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع اللبن قد لا تحتوي على بكتيريا مفيدة، حيث يمكن أن تُفقد هذه البكتيريا خلال عمليات المعالجة. لذلك، يفضل اختيار اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك النشط.
• مخيض اللبن: يُشير مصطلح مخيض اللبن (بالإنجليزية: Buttermilk) إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمّرة، والتي تتميز بمحتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى توفر العديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة، مثل فيتامين ب12 والريبوفلافين والكالسيوم والفسفور. وتحتوي بعض أنواع مخيض اللبن على البكتيريا النافعة، حيث تُنتج باستخدام السوائل المتبقية أثناء صنع الزبدة، بينما قد لا تحتوي أنواع أخرى على هذه البكتيريا.
• بدائل منتجات الألبان المخمرة: تحتوي بعض بدائل منتجات الألبان مثل حليب الصويا والمكسرات على بكتيريا حية، حيث يقوم المصنعون بإضافة البكتيريا المفيدة لتعزيز فوائدها الصحية. يُفضل شراء المنتجات التي تحتوي على بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) وسلالات البروبيوتيك الأخرى.
• الكفير: (بالإنجليزية: Kefir)؛ وهو حليب مخمر ذو طعم حامض، يحتوي على أنواع متعددة من البكتيريا المفيدة. يُنصح باختيار الكفير العادي غير المنكه، إذ أن الأنواع المنكهة غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف. وإذا كان طعمه غير مستساغ، يمكن إضافته إلى العصائر للاستفادة من فوائده الصحية.
• الحليب الغني ببكتيريا الأسيدوفيلس: (بالإنجليزية: Acidophilus Milk)؛ يُعتبر تناول الحليب المخمر بالبكتيريا من أسهل الطرق للحصول على البكتيريا النافعة، حيث أنه مصدر غني بها.
• المخللات: ينبغي اختيار المخللات المخمرة بشكل طبيعي دون استخدام الخل، حيث يساعد محلول ملح البحر والماء على تعزيز نمو البكتيريا النافعة، والذي يزيد من طعم المخلل الحامض وقد يساهم في تحسين عملية الهضم.
• خبز العجينة المتخمرة: (بالإنجليزية: Sourdough bread)؛ يحتاج هذا النوع من الخبز إلى بادئ العجين المخمر (بالإنجليزية: Sourdough Starter) المصنوع من الدقيق والماء الذي يتم تخميره لبضعة أيام. يُنبه إلى أن بعض أنواع الخبز المخمر قد لا تحتوي على البروبيوتيك، لذا يُفضل التحقق من المكونات.
• التمبيه: (بالإنجليزية: Tempeh)؛ يُعتبر البديل النباتي المتميز الذي يُصنع من فول الصويا المخمر، وهو مصدر غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، ويتميز بإمكانية استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق.
• الجبن غير المبستر: تُصنع بعض أنواع الجبن باستخدام الحليب المخمر، وهي تعتبر مصادر غنية بالبكتيريا النافعة مثل بكتيريا الثيرموفيلس (بالإنجليزية: Thermophilus) والبجاريكوس (بالإنجليزية: Bulgaricus) وبكتيريا بيفيدوس (بالإنجليزية: Bifidus)، بالإضافة إلى بكتيريا الأسيدوفيلس.
• أطعمة ومشروبات أخرى: من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على بكتيريا نافعة والمشهورة في مناطق آسيوية نذكر:
• الكيمتشي: (بالإنجليزية: Kimchi)؛ طبق كوري تقليدي يُعد من خلال تخمير الخضروات مثل الملفوف مع الثوم والزنجبيل والفلفل.
• الكومبوتشا: (بالإنجليزية: Kombucha)؛ مشروب مخمر يُصنع بواسطة السكر والشاي الأسود، ويحتوي على بكتيريا نافعة.
• مخلل الملفوف: (بالإنجليزية: Sauerkraut)؛ يعدّ مخلل الملفوف مصدرا غنيا بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين أ وفيتامينات ب وفيتامين ج، بالإضافة إلى الفيتامين ك، والحديد، والكالسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
• الناتو: (بالإنجليزية: Natto)؛ أحد الأطعمة اليابانية ذات الرائحة والنكهة القوية، يتم تحضيره عبر تخمير فول الصويا.
• الميسو: (بالإنجليزية: Miso)؛ يُصنع باستخدام فول الصويا المخمر مع نوع من الفطريات المعروف باسم كوجي.

المكملات الغذائية للبروبيوتيك

كما ذُكر سابقًا، تتوفر البروبيوتيك كمكملات غذائية، حيث يمكن أن تأتي في أشكال مختلفة مثل الكبسولات أو المساحيق أو السوائل. تحتوي هذه المكملات على مجموعة من السلالات المتنوعة من الكائنات الحية الدقيقة. يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات البروبيوتيك، حيث قد لا تكون مناسبة للجميع، خاصة الأفراد الذين يعانون من نقص المناعة أو الذين يتلقون العلاج للسرطان.

دراسات علمية حول فوائد البروبيوتيك

تساعد البكتيريا المفيدة في استعادة التوازن الطبيعي للبكتيريا المعوية، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية. يُعرف عدم توازن البكتيريا المعوية بأنه حالة تتميز بكميات كبيرة من البكتيريا الضارة وقلة البكتيريا النافعة، وهذه المشكلة قد تنتج عن الأمراض، أو سوء التغذية، أو تناول بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية. نعرض هنا بعض الدراسات العلمية المتعلقة بفوائد البروبيوتيك:

• أشارت مراجعة نُشرت في مجلة Journal of neurogastroenterology and motility عام 2016، والتي شملت 38 دراسة، إلى أن البروبيوتيك يدعم وظائف الجهاز العصبي. ومع ذلك، أوضح الباحثون أن هذه الدراسات غير كافية لتأكيد تأثيرات البروبيوتيك على الجهاز العصبي، وما زال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.
• أظهر تحليل إحصائي نُشر في مجلة World Journal of Gastroenterology عام 2016، شمل 15 تجربة سريرية، أن تناول مكملات البروبيوتيك يساعد على تقليل المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك.
• ذكرت مجموعة من الدراسات، كما وردت في مراجعة نشرت في مجلة Genes and Environment عام 2016، إمكانية أن تساهم البروبيوتيك في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، لكن هذه الدراسات أجريت في المختبرات أو على الحيوانات، وما زالت هناك حاجة لتأكيد هذه النتائج في البشر.
• أشار تحليل نشر في مجلة الطب عام 2016 وضم 12 دراسة، إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يحسن حالة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، من خلال تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم والأيض.

أنواع البروبيوتيك

على الرغم من تنوع البروبيوتيك، إلا أن هنالك نوعين يشيع استخدامهما في الأسواق، وهما:

• البكتيريا العصية اللبنية: (بالإنجليزية: Lactobacillus)؛ حيث يوجد أكثر من 50 نوعاً منها، وتتوفر بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي والجهاز البولي والجهاز التناسلي، وتساهم في تقديم فوائد صحية عديدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل العدوى البكتيرية والفطرية.
• بيفيدوبكتيريا: (بالإنجليزية: Bifidobacteria)؛ هناك حوالي 30 نوعاً من البيفيدوبكتيريا، وهي تشكل معظم البكتيريا المفيدة في القولون، وتظهر في الأمعاء خلال أيام من الولادة، خصوصًا لدى الأطفال الذين يرضعون طبيعيًا. ويُعتبر وجود هذه البكتيريا دليلاً على صحة الأمعاء، ولها فوائد صحية متعددة مثل تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي.

تجدر الإشارة إلى أن البروبيوتيك لا تشمل البكتيريا المفيدة فحسب، بل تحتوي أيضًا على بعض أنواع الخمائر المفيدة للصحة، مثل خميرة بولاردي (بالإنجليزية: Saccharomyces Boulardii)، وتساهم هذه الخميرة في تقليل مخاطر الإصابة بالإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

تأثير نقص البروبيوتيك في الجسم

يمكن أن تتسبب عدة عوامل في نقص أعداد البكتيريا المفيدة في الجسم، مثل توتر النفس، وقلة النوم، والنظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر، بالإضافة لتناول المضادات الحيوية. هذا النقص قد يؤثر على صحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي والجلد ووزن الجسم. وتشمل الأعراض المرتبطة بنقص البروبيوتيك ما يلي:

• اضطرابات في المعدة.
• تغيرات غير مبررة في الوزن.
• صعوبات في النوم أو الإرهاق المستمر.
• تهيج في الجلد.
• مشاكل في المناعة الذاتية.
• عدم تحمل الأطعمة.

نظرة عامة حول البروبيوتيك

يوجد حوالي 40 تريليون نوع من البكتيريا في جسم الإنسان، تُركز معظمها في الأمعاء، وتُعرف باسم النبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Gut Microbiota). بينما تقدم بعض أنواع هذه البكتيريا فوائد صحية، قد ترتبط أنواع أخرى بوجود الأمراض. تُعرف البكتيريا المفيدة باسم البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)؛ التي تعرف بأنها بكتيريا وخمائر حية تقدم فوائد صحية متعددة. كما يرتبط اختلال توازن البكتيريا أو الخمائر الطبيعية في الجسم بمجموعة من الحالات، بما في ذلك الإمساك والإسهال وزيادة الوزن وأعراض الطفح الجلدي وضعف الجهاز المناعي.

توجد هذه الكائنات الحية الدقيقة بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة، ويمكن إضافتها إلى مواد غذائية أخرى، كما أنها تتوفر كمكملات غذائية. يعبر مصطلح “بروبيوتيك” عن العديد من المنتجات في الأسواق، ولكن ذلك لا يضمن وجود فوائد صحية مثبتة. يُشير البعض أيضًا إلى الخلط بين البروبيوتيك والبريبايوتك (بالإنجليزية: Prebiotics). في الواقع، فإن البريبايوتك ليست بكتيريا حية، بل نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تستهلكها الكائنات الحية الدقيقة كغذاء، وغالبًا ما تُعرف المنتجات التي تحتوي على كليهما باسم السنبيوتيك (بالإنجليزية: Synbiotics).