هل يمكن زيادة الوزن بسرعة؟
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن، مثلما يعاني آخرون من فقدانه. من المهم أن يكون اكتساب الوزن بطريقة صحية باتباع نظم غذائية مناسبة. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، خصوصًا تلك التي تفتقر للعناصر الغذائية الضرورية، ليس الطريقة المثلى لزيادة الوزن. بدلًا من ذلك، يجب التركيز على تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يعزز نمو العضلات بدلاً من الدهون.
ينبغي على الأفراد الذين يسعون لزيادة وزنهم تجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، مثل الحلويات والمشروبات السكرية، حيث يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في زيادة نسبة الدهون بالجسم، وكذلك قد ترفع من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل ارتفاع الكوليسترول. إذا كان سبب فقدان الوزن هو النظام الغذائي، فإن الطريقة الأمثل لزيادته تكمن في اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يقدم السعرات الحرارية الكافية بناءً على العمر والطول ومستوى النشاط. من الضروري أيضًا أن تكون زيادة الوزن تدريجية لضمان صحة الجسم.
إن الفكرة الأساسية لزيادة الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحرقها الجسم. لتحقيق ذلك، يُنصح بإضافة حوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكل تدريجي. من الجدير بالذكر أن زيادة الوزن بشكل تدريجي أكثر صحة مقارنةً بفعل ذلك بسرعة، حيث قد يؤدي تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى زيادة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعياً. من القواعد العامة لاكتساب الوزن هي تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، وزيادة استهلاك الدهون والبروتينات.
يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية المستهلكة لمدة 2-3 أسابيع في فهم كيفية تعديل النظام الغذائي لزيادة الوزن بالشكل المناسب. توجد العديد من التطبيقات عبر الإنترنت التي تساعد في تتبع السعرات الحرارية المستهلكة، إذ يُخطئ الكثيرون في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بدقة.
للتعرف على طرق حساب السعرات الحرارية الضرورية لجسمك، يمكنك الإطلاع على مقال “كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم”.
أطعمة تساهم في زيادة الوزن
يوضح الجدول التالي أمثلة على الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن، وعدد السعرات الحرارية المحتوية عليها:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية |
|---|---|
| كوب حليب (2% دسم)، نصف كوب تونا أو شطيرة بيض | 600-700 |
| شريحة جبن مشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمّص، وشرائح الأفوكادو والطماطم، كوب حليب بالشوكولاتة | 500-600 |
| قطعة كبيرة من كعك المافن، قهوة بالحليب | 500-700 |
| حبة تفاح (شرائح)، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 222 |
| 65 غرام شوفان، 300 مليلتر حليب كامل الدسم، حبة موز، 25 غرام مكسرات، ملعقتان صغيرتان عسل، كوب عصير البرتقال | 843 |
| 4 شرائح خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، حبة موز، 3 ملاعق صغيرة عسل | 806 |
| 400 غرام أو ما يعادل حبتين من البطاطا المشوية، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون كبيرة | 901 |
| 4 قطع فخذ دجاج مشوي، 150 غرام أرز بني، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 636 |
أطعمة ومشروبات لزيادة الوزن
يمكن أن تسهم بعض الأطعمة والمشروبات في زيادة الوزن بشكل صحي، ومنها:
- الحليب: يُستخدم الحليب منذ زمن طويل كوسيلة لزيادة الوزن وبناء العضلات. حيث يحتوي الحليب على كميات جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن. بالنسبة للأشخاص الراغبين في زيادة الكتلة العضلية، فإن الحليب يعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات مثل بروتين مصل اللبن وبروتين الكازيين. أظهرت دراسة أُجريت عام 2010 أن استهلاك النساء للحليب بعد تمارين المقاومة ساهم في زيادة الكتلة العضلية والقوة بشكل أكبر مقارنة باستهلاك الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية المماثلة.
- الأرز: يعد الأرز مصدرًا جيدًا منخفض التكلفة من الكربوهيدرات لزيادة الوزن. حيث يحتوي كوب من الأرز المطبوخ (165 غراماً) على حوالي 190 سعرة حرارية و43 غراماً من الكربوهيدرات، مما يجعله خياراً يوفر كمية كبيرة من السعرات عند تناوله.
- النشويات: تُعتبر النشويات من الخيارات الفعالة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي. يُنصح باختيار مصادر صحية للنشويات مثل الكينوا، والشوفان، والبطاطا، والذرة، والفاصولياء.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات على دهون صحية تضيف سعرات حرارية لنظامك. يمكن تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها للسلطات.
- الأفوكادو: غني بالأحماض الدهنية المفيدة، حيث يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية في حبة واحدة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
- الزيوت الصحية: إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون إلى الأطعمة يعد وسيلة فعالة لزيادة السعرات الحرارية دون الإضرار بالصحة.
- اللحوم الحمراء: تدعم زيادة الوزن وبناء العضلات نظرًا لاحتوائها على الأحماض الأمينية المفيدة، كليوسين وكرياتين.
- الجبن: يُعدّ مصدرًا غنيًا بالدهون والبروتينات والكالسيوم، مما يجعله مفيدًا لزيادة الوزن.
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، حيث تتركز الأغلب العناصر الغذائية في صفاره.
الأطعمة الضارة التي تسبب زيادة الوزن
كما ذُكر سابقًا، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية الغنية بالدهون المشبعة والسكر ليست الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن. يجب تجنب تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطا والمشروبات الغازية، حيث تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي، وتميل إلى التركيز في منطقة البطن مما يرفع من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب. بدلاً من ذلك، يُوصى بالتركيز على الأغذية الصحية التي تبني العضلات، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.
ورغم أن الوجبات السريعة قد تزيد الوزن، إلا أنها لا تلبي احتياجات الجسم الغذائية. من الأفضل دمج مصادر السعرات الصحية في النظام الغذائي مثل المكسرات، والجبن، والفواكه.
للتعرف على المشروبات التي قد تساعد في زيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “مشروب لزيادة الوزن بسرعة”.
نصائح لزيادة الوزن
اتباع بعض النصائح يمكن أن يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي، ومنها:
- زيادة عدد الوجبات: يُفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، لتجنب الشعور بالشبع بسرعة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: ينبغي أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على القمح الكامل، الفواكه، الخضراوات، ومنتجات الألبان.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات: قد يقلل شرب السوائل قبل الوجبة من الشهية، لذا يُفضل تناولها بعد الوجبة.
- تناول السوائل عالية السعرات: يمكن تضمين العصائر أو مخفوقات الحليب الغنية بالسعرات كوجبات خفيفة بدلًا من تناول وجبات خفيفة غير مغذية.
- تمارين القوة: تساعد على بناء العضلات وضمان استخدام السعرات الحرارية الضافية في هذا الاتجاه بدلًا من الزيادة في الدهون.
من الضروري للأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام رياضي. يُعتبر النشاط البدني مهمًا، لكن يجب الحد من تمارين الكارديو لتحقيق التوازن المناسب حسب الرغبة في زيادة الوزن.
للاطلاع على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي صحي لزيادة الوزن”.
ما هي النحافة؟
تعرف النحافة بأنها انخفاض الوزن مقارنة بالعمر عند الأطفال، أو انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى أقل من 18.5 عند البالغين. قد تحدث بسبب عدم تناول كمية كافية من الطعام أو سوء الحالة الصحية. نقص الوزن قد يؤثر بشكل كبير على الصحة ويزيد من خطر هشاشة العظام وضعف العضلات. لذا، من المهم استشارة المختصين لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك.
فيديو عن المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية
إذا كنت في اتباع نظام غذائي للوصول لوزنك المثالي، فشاهد الفيديو لتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:
