يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي تُسهم في العديد من العمليات الصحية بالجسم. إذا كنت تعاني من نقص الزنك، فقد يكون من الأفضل التفكير في تناول مكملات الزنك. في هذا المقال، سنتناول جميع المعلومات المتعلقة بالزنك، من مصادره إلى فوائده.
ما هو الزنك؟
- الزنك هو عنصر كيميائي يرمز له بالرمز Zn، ويُصنف ضمن عناصر السلسلة الأولى للفلزات الانتقالية، إذ يمتلك مدارات إلكترونية فارغة في المستوى d، مما يمكّنه من تكوين معقدات. يُعتبر الزنك عنصرًا حيويًا ويستخدم في مجالات متعددة.
- يُعد الزنك معدنًا ضروريًا للجسم، حيث يساهم في بناء البروتينات، وتعزيز النمو البشري، وإنتاج الحمض النووي، وتنظيم تفاعلات الإنزيمات، ودعم الجهاز المناعي، بالإضافة إلى تسريع عملية شفاء الجروح.
- يساهم الزنك أيضًا في عملية التعبير الجيني، ولكن الجسم البشري غير قادر على إنتاجه بشكل طبيعي، مما يستدعي الحصول عليه من مصادره الغذائية أو كبسولات المكملات.
- من المهم ملاحظة أن نقص الزنك يزيد من خطر الإصابة بعدة أمراض.
مصادر الزنك
- تحتوي الحبوب الكاملة، مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، على كميات جيدة من الزنك. فعلى سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من الشوفان على 1 مجم من الزنك، وهو ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
- علاوة على ذلك، يُعرف عن الحبوب الكاملة أنها توفر فوائد صحية إضافية، مثل تقليل السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الشوكولاتة الداكنة تُعتبر مصدرًا معتدلًا للزنك، حيث تحتوي 100 جرام منها على ما بين 3.3 مجم من الزنك و70% إلى 85% من كمياته، لكنها أيضًا تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- تحتوي الخضراوات والفواكه على نسب منخفضة من الزنك، لكن قد تحتوي بعض الأنواع مثل البطاطا والبطاطا الحلوة وفول الصويا على كميات معتدلة تلبي احتياجات الجسم، حيث توفر حوالي 1 مجم من الزنك، مما يعادل 9% من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال.
- يساهم البيض في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك، حيث يحتوي البيض الكبير على حوالي 5% من الكمية المطلوبة.
مصادر إضافية للزنك
- تُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن من المصادر الأساسية للزنك، حيث أن 473 مل من الحليب توفر حوالي 16% من الكمية الموصى بها للرجال.
- تناول المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني واللوز يساعد أيضًا في زيادة مستوى الزنك، حيث تُشكل 28 جرامًا من الكاجو نحو 14% من احتياجاته.
- المكسرات تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية.
- تساهم البذور مثل بذور اليقطين والسمسم في زيادة استهلاك الزنك وتعد إضافة صحية للنظام الغذائي.
- الفاصوليا مثل الحمص والعدس تحتوي على كميات ملحوظة من الزنك، إذ تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 1 مجم، مما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية.
- صنف المحار منخفض السعرات الحرارية هو مصدر غني للزنك، حيث يمكن لـ6 محارات متوسطة الحجم توفير حوالي 52 مجم من الزنك، أي ما يعادل 472% من الكمية اليومية.
- تُعتبر اللحوم، وخاصة الحمراء منها، مصادر غنية بالزنك، ولها عوائد صحية كبيرة.
أعراض نقص الزنك
- فقدان الشهية.
- فقر الدم.
- بطء شفاء الجروح.
- مشاكل جلدية مثل حب الشباب أو الإكزيما.
- الإسهال.
- تساقط الشعر.
فوائد الزنك
- تُظهر الدراسات أن مكملات الزنك تساعد في تقليل شدة ومدة الإسهال من خلال تعويض السوائل والأملاح المفقودة.
- أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يستفيدون بشكل ملحوظ من تناول المكملات.
- من المهم أن نذكر أن الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية أو التهاب الأمعاء قد يكون لديهم مخاطر أعلى للإصابة بنقص الزنك.
- يمكن أن يسهم الزنك في تقليل أعراض أمراض الكبد التنكسية، مثل مرض ويلسون الذي يتسبب بتراكم النحاس في أعضاء معينة بالجسم.
- قد يساعد الزنك في تخفيف التهاب الجلد المعوي، وهو اضطراب يُؤثر على عملية الامتصاص.
- يمكن أن تؤجل المكملات الغنية بالزنك تقدم مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
مميزات الزنك
- تحسين الأعراض المرتبطة بفقدان الشهية العصبي.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الزنك قد يقلل من تلك المخاطر بنسبة 17% إلى 20%.
- يساعد الزنك في تخفيف أعراض نزلات البرد، حيث أظهرت مراجعات أن تناول أقراص الزنك يمكن أن يقلل من مدة المرض بنسبة 42%.
- يسهم في الحد من الاكتئاب، حيث أظهرت الأبحاث انخفاض مستويات الزنك لدى مرضى الاكتئاب.
- يعزز الزنك من حاسة التذوق ويقلل من فقدانها بسبب نقص الزنك أو حالات أخرى مشابهة.
نتائج تناول الزنك
- تعتبر الزنك فعالة في تخفيف داء الليشمانيات، إذ أظهرت بعض الدراسات أن تناول كبريتات الزنك يمكن أن يساعد في الحد من الأعراض.
- يمكن أن يُخفف الزنك من تأثيرات الجذام عندما يتم تزامنه مع العلاج المناسب.
- يساهم الزنك الفموي في تخفيف توتر العضلات لدى مرضى تليف الكبد.
- لعب الزنك دوراً في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يمكن لتناول الزنك أن يقلل من مخاطر الإصابة بالقرحة الهضمية.
- تناول أقراص الزنك قبل الجراحة يمكن أن يخفف من خطر التهاب البلعوم.
أهمية الزنك للأطفال
- يمكن أن يحسن الزنك من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
- تشير الأدلة إلى أن الأطفال المصابين بهذا الاضطراب لديهم مستويات زنك منخفضة مقارنة بالأطفال الأصحاء.
- يساعد الزنك على زيادة مستويات فيتامين أ لدى الأطفال، مما يساهم في تحسن وضعهم الغذائي.
- تظهر الدراسات أن الزنك يمكن أن يؤدي إلى تسريع شفاء الطفح الجلدي الناتج عن الحفاظات.
- يمكن أن يخفف الزنك من مخاطر الإصابة بنوبات الحمى لدى الأطفال.
- أظهرت دراسة نشرت في المجلة الطبية الباكستانية في عام 2013 أن الزنك يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل شدة المرض.
