أصناف الخضار المناسبة للطهي

أنواع الخضروات المستخدمة في الطهي

تعتبر الخضروات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، ويصعب الحصول على هذه الفوائد عند تناولها نيئة. لذا، تحتاج الخضروات إلى الطهي واستخدام بعض التوابل لتحسين طعمها وجعلها أسهل في الهضم. سنستعرض فيما يلي أهم الخضروات التي تُطهى وتُعتبر جزءًا من الوجبات:

الطماطم

تحتوي الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين C، لكن هذه الكمية تنقص أثناء الطهي. على الرغم من ذلك، تُظهر الطماطم المطبوخة نسبة أعلى من مادة الليكوبين مقارنةً بالطماطم النيئة، حيث تسهم حرارة الطهي في تحطيم جدران خلاياها السميكة، مما يساعد على تحرير العناصر الغذائية الهامة.

يمكن تناول الطماطم محمصة بزيت الزيتون الطازج أو مشوية في الفرن، أو استخدامها في إعداد العديد من الأطباق المختلفة.

الهليون

يُعتبر الهليون من الخضروات الموسمية الغنية بفيتامينات مضادة للسرطانات. يُحسن طهي الهليون من مستوى مضادات الأكسدة فيه بنسبة تصل إلى 25%. كما يسهم الطهي في زيادة مستويات حمض الفينول وبالتالي تعزيز قيمته الغذائية. يُفضل طهيه مع زيت الزيتون والبذور المحمصة، حيث تسهل الزيوت من امتصاص الجسم لفيتامينات الهليون.

السبانخ

تحتوي السبانخ على مغذيات مهمة يمكن الحصول عليها من تناولها بعد الطهي. يُفضل تبخير السبانخ في الماء، حيث أن هذه الطريقة تساهم في تقليل نسبة حمض الأكساليك النباتي الذي يعوق امتصاص الحديد والكالسيوم في الجسم بنسبة تصل إلى 53%، كما إنها تحتفظ بكمية كافية من حمض الفوليك وفيتامينات أخرى تدعم صحة الحمض النووي وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطانات.

الفطر

على الرغم من تصنيفه علميًا كفطر، يعد الفطر من الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. حيث تزيد مضادات الأكسدة فيه عند تعرضه لدرجات حرارة مرتفعة أثناء الطهي.

يحتوي الفطر أيضًا على معادن مثل البوتاسيوم، النياسين، والزنك، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية. من الجدير بالذكر أن بعض أنواع الفطر تحتوي على مادة الأجاريتين والتي قد تكون مسرطنة، لكن يمكن القضاء عليها من خلال الطهي.

الكرفس

يعتبر الكرفس من الخضروات التي تزداد قيمتها الغذائية بعد الطهي، حيث تنشط مضادات الأكسدة داخله. يمكن طهي الكرفس بعدة طرق تشمل الميكروويف، ضغط الطهي، الشواء، القلي، والتحميص.

الجزر

يحتوي الجزر على مركب البيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، مما يُعزز نمو العظام ويدعم صحة الجهاز المناعي. يساعد طهي الجزر على زيادة نسبة البيتا كاروتين فيه، وتمتاز الطريقة الأنسب بالطهي مع القشور لرفع مستوى مضادات الأكسدة.

يمكن تحضير الجزر بالتحميص أو الطهي في الماء ثم تناوله.

الخرشوف

يُعد الخرشوف من الخضروات التي يتم تناولها بعد الطهي، ويُفضل اختيار الرؤوس الصغيرة والرفيعة والخالية من العيوب، مع ضرورة التخلص من الأوراق الخارجية القاسية. يُمكن طهي الخرشوف عن طريق الشواء، أو تحميصه في مقلاة كبيرة بمساعدة زيت الزيتون، أو طهيه في الميكروويف، بالإضافة إلى إمكانية تناوله بعد التبخير.

البنجر

تُميز هذه الخضروات بقشرتها الداكنة الصلبة، حيث يُطهي البنجر بعد تقشيره عبر تحميصه في الميكروويف، أو خبزه في الفرن مع القليل من زيت الزيتون. كما يمكن برش البنجر وتقليبه سريعًا مع الثوم أو طهيه بالبخار.

القرنبيط

للحصول على أفضل جودة من القرنبيط، يُفضل اختيار الرؤوس الصغيرة والخالية من البقع، مع الحفاظ على أوراقه الخضراء. يمكن تقسيم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة ثم طهيها في الماء، أو تحميصها في الميكروويف، أو طهيها بالبخار.

البطاطا

تعتبر البطاطا من الخضروات التي يصعب تناولها نيئة، وهي مفضلة لدى الجميع، إذ تُحضّر بطرق متنوعة. تُعد البطاطا المحمصة في الفرن من أبرز الوصفات التي تجعلها مقرمشة بالخارج وطريّة بالداخل.

يمكن رش جبن البارميزان فوق البطاطا للحصول على نكهة إضافية، كما يمكن تناولها مهروسة أو مقلية.

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي الجذاب من الخضروات المتنوعة، إلا أن الطريقة الأكثر شيوعًا لتحضيرها هي الشواء في الفرن، مما يجعلها طرية ومكرملة ومذاقها حلو يمكن تناوله كوجبة رئيسية أو كطبق جانبي.

الفلفل الحلو

تُعد الفلفل الحلو من الخضروات الملونة والنكهات القوية، ويمكن تحضيرها عن طريق تحميصها على النار لتعزيز طعمها الحلو والمكرمل. ورغم إمكانية تناولها نيئة، إلا أن طهيها يجعلها أكثر لذة. تستخدم الفلفل الحلو في إعداد العديد من الوصفات مثل الفاهيتا، السلطات، وحشو السندويشات.