أنواع البروتينات لكمال الأجسام
تعتبر مساحيق البروتين من الخيارات الشائعة بين الأفراد المهتمين بالصحة واللياقة البدنية. تتوفر عدة أنواع من مساحيق البروتين، التي تُستخلص من مصادر متنوعة، منها:
بروتين مصل اللبن
يُعتبر بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) من البروتينات المستخرجة من الحليب، حيث يُعد سريع الذوبان والامتصاص. يُعتبر هذا النوع من البروتين الأكثر شيوعًا، وهو الخيار الأمثل للاستخدام اليومي، نظرًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما يتميز بسهولة هضمه، ويعزز الطاقة ويساعد على تقليل مستويات التوتر.
يُفيد استهلاك بروتين مصل اللبن قبل أو بعد أداء التمارين الرياضية، إذ يمكن أن تسهم المكملات به مع تمارين المقاومة في تحسين إنتاج البروتين العضلي وزيادة الكتلة الخالية من الدهون. أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي للتمرين في عام 2001، شملت 36 رجلًا، أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن مع ممارسة تمارين المقاومة يُعطي فوائد إضافية مقارنةً بممارسة هذه التمارين بمفردها. كما أوضحت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا بروتين مصل اللبن زادت لديهم الكتلة الخالية من الدهون بشكل ملحوظ مقارنةً بالذين مارسوا التمارين دون تناول مكملات البروتين.
وفي دراسة أخرى نُشرت في نفس المجلة عام 2006، اتضح أن مجموعة الرجال الذين تناولوا بروتين مصل اللبن المُعزل قد تحسنت لديهم مستويات القوة والكتلة الخالية من الدهون، في حين انخفضت لديهم نسبة الدهون بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة تناولت بروتين الكازين خلال برنامج تدريبي مكثف استمر 10 أسابيع.
مع ذلك، ينبغي الإشارة إلى أن العديد من الفوائد المحتملة لبروتين مصل اللبن تعتمد على دراسات صغيرة وغير مؤكدة، مما يستدعي الحاجة لمزيد من الأدلة العلمية لتأكيد صحة هذه الفوائد.
لمزيد من التفاصيل حول فوائد وأضرار بروتين مصل اللبن، يمكنك الرجوع إلى المقال الذي يتناول مميزات الواي بروتين.
بروتين الكازين
بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) هو أيضًا مشتق من الحليب، ويأتي عادةً على هيئة مسحوق، ويُستخدم غالبًا كمكمّل بروتيني. يُعتبر مصدراً كاملاً للبروتين، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشير الأدلة العلمية إلى أن الكازين يمكن أن يعزز نمو العضلات والتعافي على المدى الطويل، ولهذا السبب يُفضل استخدامه كبروتين للتعافي بعد التمرين بدلًا من استهلاكه قبله.
كما هو الحال مع بروتين مصل اللبن، يُعتبر الكازين غنيًا بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تدعم جهاز المناعة. إلا أن الفرق بينهما يكمن في سرعة الهضم؛ حيث يُهضم بروتين الكازين ببطء، مما يجعله خيارًا مثاليًا قبل النوم. بالمقابل، يُهضم مصل اللبن بسرعة، مما يجعله مناسبًا للاستهلاك عند ممارسة التمارين الرياضية. ويساعد معدل الهضم البطيء للكازين على تعزيز الشبع لفترات أطول، مما قد يقلل من الشهية.
بروتين البيض
يُعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة؛ كونه مصدرًا كاملاً للبروتين، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها. تُصنع مساحيق بروتين البيض (بالإنجليزية: Egg protein) في الغالب من بياض البيض، ويحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن في محتواه من حمض الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، وهو حمض أميني يُعد بالغ الأهمية لصحة العضلات. يجب التنويه، مع ذلك، إلى أن بروتين بياض البيض لم يُدرس بشكل مكثف مثل بروتين مصل اللبن أو الكازين. يُعتبر خيارًا جيدًا لمن يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان ويرغبون في تناول مكمل يعتمد على البروتين الحيواني.
البروتينات النباتية
تُعد البروتينات النباتية خيارًا ملائمًا للنباتيين وكذلك للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. ومن أنواع البروتينات النباتية يمكن ذكر:
- بروتين الصويا: يُعرف فول الصويا بأنه أكثر مصادر البروتينات النباتية التي خضعت للبحث. على الرغم من أن فول الصويا يُعتبر بروتينًا كاملاً، إلا أنه قد يكون أقل جودة بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية واكتساب القوة بسبب محتواه المنخفض من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مقارنةً بالحليب أو أنواع البروتين الأخرى، كما يحتوي فول الصويا على مركبات الإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) التي لا يفضلها لاعبو كمال الأجسام، نظرًا للاعتقاد بأنها قد تقلل تأثيرات هرمون التستوستيرون وتؤدي إلى زيادة تخزين الدهون.
من جانب آخر، قد يساعد بروتين الصويا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتخفيف أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء وتحسين صحة العظام من خلال بناء الكتلة العظمية.
- بروتين الأرز البني: يُعتبر هذا البروتين نباتيًا بنسبة 100٪، لذا فهو مناسب للنباتيين وللأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، كما أنه خالٍ من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: وبفضل سهولة هضمه وعدم تسببه في الحساسية، يُعتبر بروتين البازلاء مصدرًا اقتصاديًا للبروتين.
من المهم الإشارة إلى أن البروتينات النباتية قد تحتوي على عناصر قد تكون ضارة، كما سنوضح لاحقًا في فقرة أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام.
نظرة عامة حول البروتينات وأشكالها الشائعة
يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في جميع خلايا الجسم؛ لدوره في بناء العظام والعضلات والجلد والشعر. كما أن له دوراً حيويًا في مختلف العمليات الحيوية، مثل إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين إلى أجزاء الجسم من خلال الدم، ويساعد أيضًا في إنتاج الأجسام المضادة لمكافحة العدوى. يهتم العديد من الرياضيين ورافعي الأثقال بمعدل استهلاك البروتين، حيث يساعد زيادة تناول البروتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة على تعزيز القوة وزيادة الكتلة العضلية.
توجد مصادر متنوعة للبروتين في النظام الغذائي يمكن للرياضيين الوصول إليها بسهولة وتُعتبر كافية لبناء العضلات، من بينها البيض، واللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن) والدواجن (مثل الدجاج والبط والديك الرومي) ومنتجات الألبان (مثل الحليب والزبادي والجبن) والبقوليات بأنواعها المختلفة.
ومؤخراً، انتشرت فكرة مسحوق البروتين، إذ يُعتبر مصدرًا مركّزًا للبروتين المشتق من الأطعمة الحيوانية أو النباتية. وهناك ثلاثة أشكال شائعة لمسحوق البروتين وهي كالتالي:
- المركّزات البروتينية: يتم تصنيعها عن طريق استخراج البروتين من الأطعمة الكاملة باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات، وتوفر هذه الأنواع ما نسبته 60-80٪ بروتين، بينما تتكون النسبة المتبقية (20-40٪) من الدهون والكربوهيدرات.
- الخلاصات البروتينية: تُعرف أيضًا بعزل البروتين (بالإنجليزية: Protein isolates)، وهي عملية ترشيح إضافية ت removes كمية أكبر من الدهون والكربوهيدرات، مما يزيد تركيز البروتين ليصل إلى 90-95٪.
- البروتين المُحلّل: ينتج هذا النوع عن طريق التسخين باستخدام الأحماض أو الإنزيمات، مما يُكسر الروابط بين الأحماض الأمينية، مما يسمح للجسم والعضلات بالامتصاص بشكل أسرع.
أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام
هل هناك أنواع بروتينات غير آمنة للاستخدام
تُعتبر مساحيق البروتين من المكمّلات الغذائية، وتترك إدارة الغذاء والدواء للجهات المصنعة تقييم سلامة منتجاتها. لذا، لا توجد وسيلة للتأكد من أن مسحوق البروتين يحتوي على ما تزعمه الجهة المصنعة. لهذا السبب، من الضروري معرفة أن بعض أنواع البروتينات قد تحتوي على مستويات عالية من المعادن الثقيلة والسموم. في تقرير أصدره مشروع Clean Label Project في عام 2018، قام الباحثون بفحص 130 نوعًا من السموم في 134 منتجًا بروتينيًا، وأظهرت النتائج أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة مثل الحديد، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى مادة البيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol-A) المستخدمة في تصنيع البلاستيك، وبعض الملوثات الأخرى المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت بعض السموم في تركيزات كبيرة؛ حيث أظهرت أحد المساحيق احتواءه على 25 ضعف الحد المسموح به من مركب البيسفينول أ. أشار التقرير إلى أن هذه السموم يمكن أن تأتي من عمليات التصنيع، أو من التربة التي تمتصها النباتات، التي تُحوّل إلى مساحيق بروتينية. ومع ذلك، لم تحتوِ جميع مساحيق البروتين التي تم اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم، وأظهرت النتائج أن المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدر بروتيني كانت أكثر أمانًا مقارنةً بتلك التي تعتمد على مصادر نباتية.
لذلك، هناك مجموعة من الاحتياطات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار قبل شراء مسحوق البروتين، ويمكن أن يُحدث المستهلك تغييرًا إيجابيًا في جودة المساحيق من خلال اتخاذ الخطوات التالية:
- طرح الأسئلة للحصول على إجابات وافية.
- التأكد من أن الجهة المصنعة تقوم بفحص منتجاتها للتأكد من خلوّها من المعادن الثقيلة، مادة البيسفينول أ، والمضادات الحيوية وأي ملوثات أخرى.
- المطالبة بإجابات موثوقة وعدم قبول التطمينات الفارغة.
محاذير استخدام مساحيق البروتين
توجد عدة مخاطر يجب مراعاتها عند استهلاك مسحوق البروتين، ومنها:
- نقص المعلومات حول التأثيرات طويلة المدى: تتوفر معلومات محدودة عن الأثار الجانبية المحتملة لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين من المكملات الغذائية.
- احتمالية التسبب بمشاكل في الجهاز الهضمي: قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحمل للاكتوز من عدم الراحة الهضمية عند استخدام مسحوق البروتين من الحليب.
- ارتفاع محتوى السكر والسعرات الحرارية: تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميات عالية من السكر المضاف، حيث قد يصل محتوى بعض الأنواع إلى 23 غرامًا في الحصة الواحدة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم. وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك السكر، حيث إن الحد الأقصى المطلوب لاستهلاك السكر المضاف يتراوح بين 24 غرامًا للنساء و36 غرامًا للرجال.
للمزيد من التفاصيل حول أضرار مسحوق البروتين، يمكنك الرجوع إلى المقال الذي يناقش أضرار البروتين لكمال الأجسام.
هل يجب تناول مسحوق البروتين لكمال الأجسام
لا يُعتبر مسحوق البروتين ضرورياً للجميع. إذا كان النظام الغذائي غنيًا بمصادر البروتين عالي الجودة بالفعل، قد لا يُلاحظ فروق كبيرة عند إضافة مسحوق البروتين. ومع ذلك، يجد الرياضيون ورفعا الاثقال الذين يمارسون هذه الرياضات بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يُساعد في زيادة نسبة اكتساب العضلات وفقدان الدهون. كما يمكن لمساحيق البروتين أن تفيد الأفراد الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من الطعام، مثل المرضى وكبار السن والأشخاص النباتيين.
من المهم إدراك أنه يمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تناول الأطعمة الكاملة فقط أو عبر مخفوق البروتين، ولكن مسحوق البروتين لا يُقدم نفس القيمة الغذائية مثل الأطعمة الكاملة، حيث يحتوي المخفوق على عناصر غذائية أقل. لهذا السبب، قد تكون الأطعمة الكاملة أكثر فائدة وقيمة غذائية، رغم أن مخفوق البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
