الفيتامينات
تُعتبر الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية لصحة الإنسان، حيث تُعد من أبرز العناصر الغذائية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بشكل كافٍ، مما يتطلب الحصول عليها من الطعام. تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في المحافظة على الاتزان الداخلي (Homeostasis) للجسم، حيث إن نقصها قد يؤدي إلى ظهور العديد من الأمراض. تختلف الكمية الموصى بها من الفيتامينات حسب العمر والجنس، بالإضافة إلى بعض الحالات الفسيولوجية مثل الحمل والرضاعة. ومن المهم الإشارة إلى أن هناك 13 نوعًا معروفًا من الفيتامينات حتى الآن.
أنواع الفيتامينات ومصادرها
تُنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي لا يمكن تخزينها في الجسم بل تُفرز عبر البول، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، التي يمكن تخزينها في أنسجة الجسم لأيام أو حتى أشهر.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- فيتامين أ: يُعرف بعدة أسماء منها الريتينول وحمض الريتينويك، ويتواجد في الجزر، البروكلي، الشمام، البطاطا الحلوة، واليقطين، بالإضافة إلى الزبدة، البيض، وبعض أنواع الجبن، والحليب، والسّبانخ، والكبد وزيت كبد الحوت، والمشمش.
- فيتامين د: يُعرف بالكوليكالسيفيرول والإرغوكالسيفيرول، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، كما يتواجد في السمك الدهني، البيض وكبد البقر، بالإضافة إلى الفطر.
- فيتامين هـ: يُعرف باسم توكوبهيرول وتوكوتريينول، ويتواجد في فاكهة الكيوي، الأفوكادو، الخضراوات الورقية، والزيوت النباتية غير المعالجة بالحرارة والمكسرات، والحبوب الكاملة، وجنين القمح.
- فيتامين ك: يُعرف بالفيلوكينون، ويوجد بشكل رئيسي في الخضراوات الورقية، الأفوكادو، الكيوي، والبقدونس.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج، وتتضمن المصادر التالية:
- فيتامين ب1 (الثيامين): يُوجد في الخميرة، دقيق الشوفان، الأرز الكامل، بعض الفواكه، وفي بذور دوّار الشمس.
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يتواجد في الحليب، اللحوم، الأسماك، والفاكهة مثل الموز.
- فيتامين ب3 (النياسين): يُوجد في الكبد، الدجاج، الأسماك، البيض، الأفوكادو، والفواكه.
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يُعرف بمصادره التي تشمل اللحوم، الحبوب الكاملة، والأفوكادو.
- فيتامين ب6: يتواجد في اللحوم، الحبوب، والموز، ويفقد جزء منه أثناء تجفيف الحليب.
- فيتامين ب7 (البيوتين): يُركز في صفار البيض، الكبد، وبعض الخضراوات.
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يتواجد في الخضراوات الورقية والعديد من الفواكه والبقوليات.
- فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين): يوجد في مصادر حيوانية مثل السمك واللحوم ومنتجات الألبان.
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): يوجد في العديد من الفواكه والخضراوات، خاصة الكاكاو والكامو كامو، ويُعتبر مهمًا لصحة الجلد ويؤثر نقصه سلبًا عليها.
نقص الفيتامينات
نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يمكن أن يُسبب نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مجموعة من المشاكل الصحية:
- نقص فيتامين أ: يحدث غالبًا لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو في الدول النامية، حيث يؤدي إلى مشاكل في الرؤية وجفاف العيون.
- نقص فيتامين د: يرتبط بنقص المناعة وزيادة مخاطر العدوى وأمراض العظام.
- نقص فيتامين هـ: نادر الحدوث، ولكن قد يؤدي إلى مشاكل في العضلات والرؤية وضعف المناعة.
- نقص فيتامين ك: يمكن أن يسبب اضطرابات في تخثر الدم وزيادة احتمالية الكسور.
نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
نقص هذه الفيتامينات يمكن أن يتسبب أيضًا في العديد من المشاكل الصحية:
- نقص فيتامين ب1 وب2: قد يؤدي إلى الارتباك وتشقق زوايا الفم.
- نقص فيتامين ب3: يتسبب بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان.
- نقص فيتامين ب6: يتعلق بفقر الدم ومشاكل جلدية.
- نقص فيتامين ب9: يزيد من خطر التشوهات الخلقية أثناء الحمل.
- نقص فيتامين ب12: يؤدي إلى فقر الدم وحالات نفسية مثل الاكتئاب.
- نقص فيتامين ج: قد يسهم في ضعف الكولاجين، مما يؤدي إلى مشاكل صحية في الجلد والشعيرات الدموية.
