أهمية تناول الماء في شهر رمضان
لأن الجسم لا يستطيع تخزين الماء، تعمل الكلى على الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن منه من خلال تقليل الكمية المفقودة عبر البول. لكن، لا يمكن تجنب فقدان الماء الناتج عن التعرق والتبول والتنفس، وكذلك عبر مسام الجلد. وقد يعاني العديد من الصائمين من جفاف بسيط خلال شهر رمضان نتيجة الطقس وظروف الصيام، مما قد يؤدي إلى الشعور بالصداع، التعب، وفقدان القدرة على التركيز. تشير الدراسات إلى أن التعرض لمستويات بسيطة من الجفاف ليس ضارًا بالصحة بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل خلال فترة الإفطار لتعويض ما تم فقده. ومع ذلك، قد تؤدي التغيرات في عادات تناول الطعام ونقص السوائل إلى إصابة بعض الأشخاص بالإمساك. لذلك، يُنصح بشرب السوائل وممارسة أنشطة بدنية خفيفة مثل المشي بعد الإفطار لتخفيف الإمساك.
طرق لضمان تناول كميات كافية من الماء في رمضان
للحرص على الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم خلال شهر رمضان، يجب على الصائمين شرب كميات أكبر من الماء. إليك بعض الإرشادات للمساعدة في المحافظة على الترطيب وتقليل الشعور بالعطش:
- زيادة استهلاك الماء والسوائل الأخرى: يوصى بشرب كميات كبيرة من الماء، إلى جانب تناول الحساء والخضروات والفواكه الغنية بالمياه. تحتوي بعض الخضروات مثل الجرجير والفاكهة مثل البطيخ على نسب عالية من الماء. يفضل أيضًا تناول الماء الفاتر بدلاً من الماء البارد، خاصةً وقت الإفطار، وذلك لتحسين عملية الهضم. يمكن إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع لضبط النكهة وزيادة جاذبية شرب الماء.
- الحد من تناول الأطعمة المالحة والحارة: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو التوابل الحارة قد يزيد الشعور بالعطش، لذا يُنصح بتجنب هذه الأطعمة خلال السحور لتقليل العطش خلال ساعات الصيام.
- تقليل استهلاك الحلويات: تساهم الحلويات، لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، في زيادة العطش. يُفضل استبدالها بالفواكه التي تساعد في تلبية حاجة الجسم للسوائل وتقليل الشعور بالعطش.
- الحد من تناول الكافيين والامتناع عن النيكوتين: الكافيين يعد مدرًّا للبول، مما يؤدي إلى فقدان السوائل وزيادة الشعور بالعطش. ينصح بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة خلال شهر رمضان. كما يجب الامتناع عن التدخين الذي يؤدي لجفاف الفم وزيادة العطش.
- تقليل التعرض للشمس وممارسة الرياضة خلال الصيام: يُنصح بشرب كميات كافية من الماء عند التعرض لأشعة الشمس، حيث يُمكن أن يزيد الحر من العطش والجفاف. الوقت المثالي لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار، حيث يتاح للجسم الوقت للحصول على التغذية والترطيب اللازمين.
الكميات اليومية الموصى بها من الماء
تتباين الآراء حول كمية الماء التي يجب تناولها يوميًا. يُنصح عادةً بشرب ثمانية أكواب (ما يعادل لترين) في اليوم، ولكن تعتمد الكمية اللازمة على النشاط البدني والبيئة المحيطة بالإنسان. أكدت الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة على كميات الماء الموصى بها، وتضمنت التوصيات ما يلي:
- يُنصح الرجال بشرب 13 كوبًا من السوائل، أي ما يعادل 3 لترات يوميًا.
- توصى النساء بشرب 9 أكواب من الماء، ما يعادل لترين أو أكثر قليلاً.
- تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 10 أكواب من الماء، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 12 كوبًا يوميًا.
- يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 6 إلى 8 أكواب من الماء، كما يُفضل تناول الأطعمة الطازجة الغنية بالماء مثل الخضروات والفواكه.
- يُنصح بشرب نصف كوب إلى كوبين من الماء تقريبًا كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
إلى جانب ذلك، هناك جهات أخرى تقدمت بتوصيات مختلفة حول كمية الماء المناسبة، ولكن بشكل عام، يُعتبر استهلاك الماء كافيًا إذا لم يشعر الفرد بالعطش إلا نادراً. كما يجب أن يكون لون البول فاتحًا أو عديم اللون كعلامة على الترطيب الكافي. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يساعد في تحديد الكمية المناسبة من الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا.
معلومات عامة حول أهمية الماء للصحة
يعتبر الماء عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث يحتاج الجسم له أكثر مما يمكن أن ينتجه. جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية تحدث في وسط مائي. يحتاج الجسم إلى الماء ليقوم بكافة وظائفه، بما في ذلك التخلص من السموم ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ودعم المفاصل، كما يساهم الماء في عملية الهضم. يشكل الماء ما بين 50٪ إلى 80٪ من وزن الجسم، اعتمادًا على الكتلة العضلية. عادةً ما يمتلك الرجال كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يعني أن لديهم نسبة أعلى من الماء. والجدير بالذكر أن كمية الماء في الجسم تنخفض مع التقدم في العمر لدى كلا الجنسين.
