أطعمة خالية من الدهون
تُعَدُّ الأطعمة الخالية من الدهون بديلاً جيدًا لنمط غذائي صحي، ولكن يجب ملاحظة أنها ليست الطريقة المثلى لتخفيف الوزن. فكل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي كل غرام من البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. لذلك، يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة قليلة الدسم إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون:
- الفواكه والخضروات: تتمتع معظم أنواع الفواكه والخضروات بكونها خالية من الدهون، باستثناء بعض الأنواع مثل جوز الهند والأفوكادو. وغالبًا ما تكون الصلصات والزبدة وغيرها من الإضافات هي السبب في زيادة نسبة الدهون عند تناول هذه الأطعمة.
- البقوليات: تُعتبر الحبوب والبقوليات مصدرًا خاليًا من الدهون عند تناولها في شكلها الطبيعي. وغالبًا ما تفتقر الحبوب المعلبة إلى الدهون الزائدة وتكون جاهزة للاستخدام، لذا يُفضل اختيار الأنواع القليلة الصوديوم.
- التوابل: تتوفر العديد من التوابل الخالية من الدهون التي يمكن استخدامها لتعزيز نكهة الأطعمة، مثل صلصة الصويا، والخردل، والكاتشب الخالي من الدهون. كما يُعتبر الخل وسيلة فعّالة لإضافة نكهة دون سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحضير الصلصات باستخدام مكونات طبيعية مثل الطماطم، الفلفل، الكزبرة، البصل، والبقدونس مع عصير الليمون.
- الحبوب: تُعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا خاليًا من الدهون، بما في ذلك حبوب النخالة، والقمح، والأرز.
مصادر الدهون الصحية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي يمكن أن تقدم فوائد صحية للجسم. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الحمض الدهني الرئيسي المعروف بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة. تُوجد هذه الأحماض أيضًا في زيت الزيتون وترتبط بفوائد صحية متنوعة.
- الأسماك الدهنية: توفر الأسماك الدهنية الأحماض الدهنية الأوميغا 3 المفيدة للقلب، بالإضافة إلى بروتينات عالية الجودة وعناصر غذائية هامة. من بين أرقى أنواع السمك الدهني نجد السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين E وفيتامين K، وهو من مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهابات، كما يُساهم في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكولسترول.
مصادر الدهون الضارة
تنقسم الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين قد تكون تضر الصحة، وهما:
- الدهون المشبعة: غالبًا ما تشتق الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان عالية الدسم.
- الدهون المتحولة: معظم الدهون المتحولة تُستخدم في الزيوت المعالجة من خلال عملية الهدرجة الجزئية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
