تعتبر صحة القلب والأوعية الدموية من الأمور الحيوية للوقاية من الأمراض القلبية المتعددة التي قد يتعرض لها الأفراد. لذا، في هذا المقال، سوف نتناول مجموعة من الإرشادات التي يمكن اتباعها للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
للحفاظ على صحة قلبك وأوعيتك الدموية، من الضروري اتباع النصائح التالية:
الإقلاع عن التدخين
- يعد التدخين من أبرز العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والوعائية.
- لذا، يُنصح بالإقلاع عن التدخين بشكل نهائي لحماية القلب والأوعية الدموية.
- تحتوي مواد التبغ على مواد كيميائية يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين وتضيقها، مما يزيد من خطر حدوث نوبات قلبية خطيرة.
- تحتوي الدخان على أول أكسيد الكربون، الذي يحل محل الأكسجين في الدم، مما يرفع ضغط الدم ويزيد من معدل ضربات القلب.
- هذا يدفع القلب للعمل بجهد أكبر لتلبية احتياجاته من الأكسجين.
- تزداد فرص تعرض النساء المدخنات اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
- هذا مقارنةً بالنساء غير المدخنات اللاتي لا يتناولن حبوب منع الحمل.
- كلا العاملين يزيد من خطر جلطات الدم.
- يجب الإشارة إلى أنه كلما زادت عدد السجائر التي يدخنها الشخص، زادت مخاطر المعاناة من الأمراض القلبية.
- كما أن التعرض للتدخين السلبي يزيد من فرص الإصابة بالأمراض القلبية أيضًا.
- يجدر بالذكر أن المخاطر الصحية تبدأ في الانخفاض بشكل ملحوظ بعد التوقف عن التدخين.
- حيث ينخفض خطر إصابة القلب بالأمراض التاجية بشكل ملحوظ بعد عام من الإقلاع عن التدخين.
- كما تقترب هذه المخاطر من مستوى غير المدخنين بعد حوالي خمسة عشر عامًا.
ممارسة النشاط البدني
- يتوجب ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن نصف ساعة في غالبية أيام الأسبوع للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تساهم التمارين الرياضية اليومية في تقليل نسبة الإصابة بالأمراض القلبية.
- خصوصاً مع ممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة البدنية وإجراء تغييرات في نمط الحياة مثل المحافظة على الوزن المثالي.
- تلعب التمارين الرياضية دورًا في التحكم في وزن الجسم، مما يقي من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكر، التي تُعتبر من الأسباب الرئيسية للإصابة بالأمراض القلبية.
- من ضمن التمارين المفيدة للقلب هو المشي السريع لمدة نصف ساعة تقريبًا يوميًا أو في معظم الأيام.
- إذا كان المشي لمدة نصف ساعة يعد صعبًا، يمكن تقسيمه إلى ثلاث فترات كل منها عشرة دقائق.
- أعمال مثل العمل في حديقة المنزل أو المهام المنزلية تُعد أيضًا جزءًا من النشاط البدني المفيد.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على تقليل مخاطر الأمراض القلبية، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
عند اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة القلب، يجب مراعاة ما يلي:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
- ينبغي استهلاك خمس إلى عشر حصص يوميًا منها.
- تساعد هذه الأطعمة في ضبط مستوى الكوليسترول في الدم.
- بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم ومعدل سكر الدم.
- يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعه الدسم.
- كما يفضل تناول اللحم الخالي من الدهن.
- يجب استهلاك حصتين أو أكثر من الأسماك، مثل التونة والسلمون، أسبوعيًا.
- ينبغي الابتعاد عن الأغذية الغنية بالملح والسكر.
- يجب تقليص استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- وينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 5% إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- كما ينبغي تجنب الدهون المتحولة تمامًا.
- تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- بينما تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة الوجبات السريعة المقلية والوجبات الخفيفة المعلبة.
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الدهون الصحية، المتواجدة في الأطعمة النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والزيوت مثل زيت الزيتون.
- تساعد هذه الأنواع من الدهون على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
الحفاظ على وزن صحي
- للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، يجب الحفاظ على الوزن المثالي.
- تؤدي زيادة الوزن، خاصةً حول منطقة الخصر، إلى زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية.
- فالوزن الزائد يرتبط بالإصابة بارتفاع ضغط الدم وزيادة كوليسترول الدم ومعدل السكري.
- لتحديد الوزن الصحي، يُنصح بحساب مؤشر كتلة الجسم بناءً على الطول والوزن.
- مؤشر كتلة الجسم الذي يعد 25 أو أكثر يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
- وكل ذلك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتات الدماغية.
- إذا كان محيط البطن يتجاوز 101 سم للرجال و89 سم للنساء، فإن ذلك يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
- بينما يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 3% إلى 5% إلى خفض مستوى الدهون الثلاثية وسكر الدم.
- كما يُساهم في التحكم في ضغط الدم وكوليسترول الدم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
- تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.
- يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً.
- ينبغي ملاحظة أن بعض الأمراض قد تسبب الأرق وتقلل من ساعات النوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
- تتمثل أعراضه في الشخير والاحساس بالإرهاق بعد الاستيقاظ، والشعور بصداع في الصباح، وجفاف الفم، ومشاكل في الذاكرة.
- يمكن علاج هذه المشكلة من خلال فقدان الوزن في الحالات التي يعاني فيها الشخص من السمنة.
- أو بالاستعانة بجهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر، الذي يساعد في فتح مجرى التنفس أثناء النوم.
إدارة التوتر
- قد يعتمد البعض على عادات غير صحية مثل الإفراط في الطعام أو شرب الكحول أو التدخين عند الشعور بالتوتر.
- بدلاً من ذلك، يُنصح بتبني عادات صحية مثل ممارسة الرياضة أو التمارين الخاصة بالاسترخاء والتأمل.
