أنواع الخضروات وأسماؤها المختلفة

الخضار

تُعتبر الخُضار من المجموعات الغذائية الأساسية التي تسهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة للإنسان، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف، البوتاسيوم، الفولات (Folate)، وفيتامينات (أ، ج، هـ)، وغيرها. يمكن تناول الخضار نيئة أو مطبوخة، طازجة أو مجمدة، ومنها: الكوسا، الفلفل الأخضر، الخرشوف، الهليون، وغيرها من الأصناف.

يعد تناول الخضار أمرًا بالغ الأهمية، ولكن الكمية اللازمة منها تختلف من فرد لآخر بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، الجنس، والنشاط البدني. يُنصح بأن تُمثل الخضار والفواكه نحو نصف الطبق الذي يتناوله الشخص. وبشكل عام، تحتاج المرأة البالغة إلى ما يعادل 2-2.5 كوب من الخضار يومياً، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب يومياً.

أنواع الخضار وأسماؤها

الخضار الخضراء الداكنة

تعتبر الخضار الخضراء الداكنة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن هذه الأنواع من الخضار تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وتعزيز صحة القلب. ينبغي تناول القليل من الدهون مع هذه الخضار لامتصاص بعض الفيتامينات بشكل أفضل، مثل إضافة زيت الزيتون إلى السلطة، أو تناولها مع وجبة تحتوي على دهون صحية كالحليب قليل الدسم أو الجبن. ومن أمثلة هذه الخضار:

• الجرجير: يتميز طعمه اللاذع ويُعتبر ممتازًا في السلطات أو يمكن إضافته إلى البيتزا والشطائر وحتى صلصة البيتزا. كما أنه غني بفيتامينَي (ج، أ) والكالسيوم.
• البروكلي: له زهور صغيرة ناعمة، ويُعد مصدرًا غنياً بالألياف وفيتامينات (ك، ج، أ) والفولات، ويمكن تناوله نيئًا، أو مضافًا للأطباق أو السلطات أو مطبوخًا على البخار.
• السبانخ: تتميز بنكهة حلوة، وهي غنية بفيتامينَي (أ، ك) والفولات والحديد، ويمكن تناولها في السلطات أو مطبوخة أو حتى إضافتها إلى البيض المخفوق.

الخضار الحمراء والبرتقالية

تشمل الخضار الحمراء والبرتقاليّة كلاً من الجزر والطماطم والبطاطا الحلوة واليقطين والفلفل الأحمر. تحتوي هذه الأنواع على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. وفيما يلي تفاصيل عن نسبة فيتامين أ والبوتاسيوم في كوب واحد من هذه الخضار غير المطبوخة:

كما يحتوي كوب من الفلفل الأحمر على حوالي 196% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين جـ، ويمكن أن تحتوي حصة من الجزر على 20% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بشكل عام، تحتوي هذه الخضار أيضًا على المنغنيز وفيتامين ب6 بكميات أقل.

الفاصولياء والبازلاء

تنتمي الفاصولياء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازلاء إلى فئة الخضار الغنية بالبروتين، حيث تحوي على الحديد والزنك بنفس الكمية الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك. ويجعل هذا الأمر هذه الأنواع من الخضار ضمن فئة البروتينات، بالإضافة إلى أنها تتميز بمحتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم. كما تُعدّ مصدراً عظيماً للفولات، حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 90% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يحتوي كوب واحد من الحمص والفاصولياء السوداء والفاصولياء البيضاء على نصف القيمة اليومية. ويوضح الجدول التالي محتوى البروتين والألياف في كوب واحد من هذه الخضار:

الخضار النشوية

تشمل الخضار النشوية كلاً من الذرة، البطاطس، الموز الأخضر، والكستناء المائية. تحتوي هذه الأنواع على نسب عالية من الألياف، ويمكن اعتبار أن كوبًا واحدًا من أي منها يوفر ما لا يقل عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها. كما تحتوي هذه الخضار على المنغنيز، المغنيسيوم، الثيامين، فيتامين ب6، الفولات، والنياسين. تفصيل نسبة البوتاسيوم في كوب واحد من هذه الخضار كما يلي:

طرق تناول الخضار

يمكن زيادة استهلاك الخضار عبر عدة طرق، أبرزها:

• إعداد حساء الخضار: يُعتبر الحساء طريقة فعالة لتناول أكثر من حصة من الخضار دفعة واحدة، حيث تزيد كمية الخضار المضافة من القيمة الغذائية للحساء.
• إضافة الخضار إلى الصلصات: يمكن تحضير بعض الصلصات من خلال هرس الخضار مع القليل من التوابل، أو إضافة خضار معينة مثل البصل، الجزر، أو السبانخ إلى الصلصات الجاهزة.
• إعداد العصائر: يتكون العصير عادةً من خلط الحليب، الثلج، الفواكه، والماء، ويمكن إدخال بعض الخضار دون التأثير على النكهة، مثل دمج المانجو والخوخ مع الزنجبيل واللفت.
• شواء الخضار: تُعَدّ الخضار المشوية وسيلة رائعة لزيادة المدخول من الخضار، ويُعتبر الفلفل، البصل، والطماطم من الخيارات المناسبة للشواء.
• إضافة الخضار إلى سلطة التونة: يمكن إضافة خضراوات مثل السبانخ والخيار إلى سلطة التونة التي تحضّر بخلط سمك التونة مع المايونيز.

فيديو عن الخضار كوجبة أخيرة

هل تعتقد أن جميع أشكال الخضار مفيدة regardless of كيفية تحضيرها؟ انتبه، فالأمر قد لا يكون كما تظن. تابع الفيديو لاستكشاف المزيد: