فيتامين د هو من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يلعب دورًا حيويًا في تعزيز الصحة الجسدية والنفسية. يعزز هذا الفيتامين صحة العظام ويساهم في تحسين الحالة المزاجية ومعالجة الاكتئاب، لذا من الضروري الحرص على الحصول على كميات كافية منه يوميًا.
أطعمة غنية بفيتامين د
توجد العديد من المصادر التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د. من أبسط هذه المصادر هو التعرض لأشعة الشمس في الصباح، ولكن في حال تناول الأطعمة، نستعرض فيما يلي أهم الخيارات المتاحة:
-
لبن الزبادي: يُعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، إذ يحتوي مقدار 170 غرام من الزبادي على حوالي 80 وحدة دولية.
- للحصول على الفائدة القصوى، يفضل اختيار الزبادي الخالي من السكر.
- هذا الخيار يناسب أيضًا مرضى السكري من النوع الثاني.
- صفار البيض: يُعد واحدًا من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذا يُنصَح بتناوله يوميًا في وجبة الإفطار.
- كبد البقر: يحتوي على كميات وافرة من فيتامين د، حيث توجد تقريبًا 1 ميكروغرام في 93 غرام من كبد البقر المطبوخ.
- حليب الصويا: يمثل مصدرًا غنيًا بفيتامين د، إذ يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على حوالي 2.5-3 ميكروغرام من فيتامين د.
أطعمة غنية بفيتامين د والبروتين
توجد أطعمة محددة تحتوي على فيتامين د بالإضافة إلى البروتين، وأغلب هذه الأطعمة هي أنواع من الأسماك. نذكر منها:
- سمك التراوت قوس قزح: يُعَد من أفضل المصادر لفيتامين د، إذ تحتوي 93 غرام من سمك التراوت المطبوخ على حوالي 16.2 ميكروغرام من فيتامين د، بغض النظر عن طريقة الطهي سواء كانت مقليّة أو مشويّة، ويتميز أيضًا بغناه بالبروتينات.
- سمك السردين والتونة: من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفيتامين. تحتوي حبتان من السردين على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، بينما تحتوي علبة من التونة (حوالي 93 غرام) على حوالي 1 ميكروغرام.
- سمك السلمون: يمثل مصدرًا مهمًا للبروتين وفيتامين د، حيث تحتوي 93 غرام من السلمون المطبوخ على نحو 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
عناصر غذائية غنية بفيتامين د
تتوفر العديد من العناصر الغذائية الغنية بفيتامين د في البحار، لكن بالإضافة إلى الأسماك، هناك مصادر أخرى مهمة. من بينها:
- الفطر الأبيض: مصدر غير شائع ولكنه غني بفوائد صحية كبيرة. يحتوي الفطر الأبيض على فيتامين د، ويمكن زيادة نسبة الفيتامين عن طريق تقطيعه أو تعريضه لأشعة الشمس لفترة قصيرة، ليحتوي نصف كوب منه على حوالي 9.2 ميكروغرام من فيتامين د. يمكن تناوله بطرق متعددة، مثل تناوله بمفرده أو مع السلطة.
- الحليب: يُعد من المصادر المهمة لفيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
- عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د، حيث يوجد في الكوب الواحد حوالي 1 ميكروغرام.
- زيت كبد الحوت: رغم أنه غير شائع، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، حيث تحتوي الملعقة الواحدة على حوالي 34 ميكروغرام. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على فيتامين أ وأحماض أوميغا 3، مما يجعله مفيدًا لصحة العظام والجهاز المناعي والقلب. يمكن تناوله مباشرة أو إضافته إلى السلطة أو في شكل كبسولات.
مصادر أخرى لزيادة فيتامين د في الجسم
بخلاف المصادر الغذائية، هناك مصادر غير غذائية يمكن أن تساعد في زيادة مستوى فيتامين د في الجسم، وتتنوع هذه المصادر لتسهيل الحصول على الكمية اللازمة:
المصدر الأول: المكملات الغذائية
- تعتبر المكملات الغذائية من أهم الخيارات للحصول على فيتامين د بسهولة. ينصح الأطباء بتناولها دوريًا إذا كان من الصعب تحصل الكمية الكافية من الطعام.
- ينصح أيضاً بتناول مكمل الكالسيوم مع فيتامين د لتعويض النقص.
- يجب إجراء فحص طبي لتحديد مستوى الفيتامين في الجسم قبل البدء في تناول المكملات.
- يجب الحذر من تناول كميات مفرطة من فيتامين د، حيث يمكن أن تؤدي الزيادة إلى آثار سلبية مثل تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية.
المصدر الثاني: أشعة الشمس
- Aشعة الشمس تُعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، حيث تحتوي أشعة الشمس الصباحية على كميات وفيرة من هذا الفيتامين.
- تجاوز الطاقة التي توفرها الشمس تفوق ما يمكن الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
- لتعزيز امتصاص فيتامين د عبر الشمس، يُفضل تعريض الجلد لأشعة الشمس مباشرة دون غطاء.
- يفضل التعرض لأشعة الشمس بين شروق الشمس والساعة العاشرة صباحًا، وتجنب التعرض في أوقات متأخرة.
- يُستحسن ألا تتجاوز مدة التعرض لأشعة الشمس 15 دقيقة للحماية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
