تُعتبر الخضروات المسموحة في حمية الكيتو من الأمور الأساسية التي تشغل بال الكثيرين ممن يتبعون هذا النظام الغذائي. تعتمد حمية الكيتو بشكل رئيسي على تقليل تناول الكربوهيدرات مقابل زيادة استهلاك الدهون.
هناك العديد من الخضروات والفواكه التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الكربوهيدرات، لذا من المهم أن نُعرف المسموح والممنوع منها في هذا النظام الغذائي.
الخضروات المسموحة في الكيتو
يرتكز نظام الكيتو على تناول بعض أنواع الخضار مع الامتناع عن الأخرى. في هذه الفقرة، سنستعرض بعض الخضروات المسموحة في الكيتو:
الفاصولياء الخضراء
- تُعد الفاصولياء الخضراء من الخضروات الغنية بالكالسيوم والماغنيسيوم.
- تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات.
- حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء على حوالي سبع جرامات من الكربوهيدرات.
القرنبيط
- يعتبر القرنبيط من الخضروات المثالية لنظام الكيتو.
- يمكنك تناول القرنبيط بعدة طرق مختلفة ضمن نظامك الغذائي.
- ويحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
الملفوف
- الملفوف غني بالحديد والبوتاسيوم.
- كما يتميز بانخفاض قيمة الكربوهيدرات فيه.
- كوب واحد من الملفوف يحتوي على حوالي ثماني جرامات من الكربوهيدرات.
البروكلي
- يُعتبر البروكلي من الخضروات التي يُسمح بها في نظام الكيتو.
- حيث يحتوي الكوب الواحد منه على ثلاث جرامات فقط من الكربوهيدرات.
- كما أنه غني بالألياف والفيتامينات والبروتينات، وأيضًا يُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
السبانخ
- تتميز السبانخ باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج والحديد وحمض الفوليك.
- تتيح لك السبانخ خيارات متعددة لتناولها في وجباتك.
توجد بوفرة من الخضروات المسموح بها في الكيتو. وقد ذكرنا بعضًا منها في الفقرة السابقة، ولنستمر في استعراض المزيد من الخيارات لتجعل سلطاتك أكثر لذة.
الخيار
- يُعتبر الخيار من الخضروات قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- الكوب الواحد من الخيار يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
الفطر
- يضيف الفطر نكهة مميزة لأطباقك عند اتباع حمية الكيتو.
- كما أنه مليء بالعناصر المفيدة مثل البوتاسيوم والنحاس، والسيلينيوم بجانب فيتامينات ب والألياف.
- الكوب الواحد من الفطر يحتوى على ثلاث جرامات من الكربوهيدرات.
الفلفل الحلو
- يعتبر الفلفل الحلو، بجميع ألوانه، غنيًا بفيتامين ج وفيتامين ك.
- وأنه يوفر لك فقط سبع جرامات من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.
الزيتون
- يعتبر الزيتون من أفضل الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والتي تحمي خلايا الجسم.
- كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات؛ إذ يمكنك تناول عشر حبات زيتون للحصول على جرامين فقط من الكربوهيدرات.
الطماطم
- تُعد الطماطم أيضًا من الخضار المسموح بها في نظام الكيتو لقلة محتواها من الكربوهيدرات.
الخس
- يعد الخس من الخيارات اللذيذة التي يمكن إضافتها إلى السلطات المتنوعة.
الكوسا
- تشتهر الكوسا بكونها غنية بالمعادن والفيتامينات.
الخضروات غير المسموح بها في نظام الكيتو
بعد استعراض الخضروات المسموحة في الكيتو، من الضروري تجنب الأنواع العالية في الكربوهيدرات عند الالتزام بهذا النظام، ومن الأمثلة على تلك الخضروات:
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الشمندر.
- الجزر.
- البصل.
- اللفت.
- البازلاء.
- الذرة.
الأطعمة المسموح بها أثناء الكيتو
هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها خلال اتباع نظام الكيتو. وقد أشرنا إلى بعض الخضار المسموحة، وسنتطرق الآن إلى أنواع أخرى من الأطعمة المتاحة.
- البيض: يُعتبر من أفضل الأطعمة التي تشكّل أساس نظام الكيتو.
- اللحوم: تشمل جميع أنواع اللحم البقري عالي الدهن والدجاج، وبعض اللحوم المصنعة لضمان خلوها من الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية: تشكّل جزءًا أساسيًا من نظام الكيتو، مثل الزبد والزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- بعض الخضروات المتنوعة التي يجب确认 مسموح بها كما ناقشنا في الفقرة السابقة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الكريمة والأجبان.
- المأكولات البحرية والأسماك، حيث يمكنك تناولها بأشكالها المختلفة.
- بعض الفواكه مثل الفراولة والتوت.
- المحليات الصناعية مثل ستيفيا وسكرالوز.
- التوابل: يمكنك إضافة جميع أنواع التوابل على طعامك.
- الشوكولاتة الداكنة، يُفضل أن تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 85% إلى 90%.
الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو
توجد بعض الأطعمة التي يُفضل الابتعاد عنها عند اتباع نظام الكيتو نظرًا لارتفاع محتواها من الكربوهيدرات، ومن هذه الأطعمة:
- الفواكه: معظم الفواكه تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز والشوفان والقمح.
- الخضروات الجذرية: كالبطاطس والجزر.
- الأطعمة المصدرة من الحبوب: مثل الخبز والمعكرونة.
- البقوليات: مثل الفاصولياء والعدس.
- المحليات الطبيعية: مثل العسل والسكر.
- الحلويات: تمنع تمامًا خلال نظام الكيتو.
- بعض الدهون: مثل زيوت الذرة وفول الصويا.
- العصائر المُحلاة: وكذلك المشروبات الغازية.
- منتجات الألبان منخفضة الدسم: مثل الحليب الخالي الدسم والزبادي الخفيف.
- الصلصات: مثل الكاتشب وبعض أنواع الصلصات الجاهزة.
كيفية الخروج من نظام الكيتو
بإمكانك المغادرة من نظام الكيتو بعد الوصول إلى الوزن المثالي، لكن يفضل القيام بذلك تدريجيًا، عبر زيادة نسبة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ببطء.
يُعاني الكثيرون من زيادة سريعة في الوزن عند الخروج المفاجئ من الكيتو نتيجة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لذا ينصح بتجنب هذه المشكلة من خلال التخفيض التدريجي.
