يعد الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن من الأمور التي يغفلها الكثيرون. إذ يركز الكثير من الأشخاص فقط على وسائل إنقاص الوزن بسرعة دون الانتباه إلى الأخطاء التي يمكن أن تضر بالكتلة العضلية وتضعفها.
لذا، سنقدم لكم بعض النصائح والطرق التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة في فترات الرجيم.
العادات الضارة المؤثرة على العضلات خلال فترة الرجيم
يعتبر الحفاظ على الكتلة العضلية خلال الرجيم من الأمور الأساسية التي يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار لتجنب المشكلات لاحقاً. ومن بين العادات الخطأ التي تؤثر على الصحة العضلية ما يلي:
- تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، مما يجعل الجسم يستهلك العضلات كبديل، مما يؤدي إلى ضعفها.
- تناول المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي بشكل دائم من دون إضافة السكر.
- تجاهل ممارسة الرياضة.
- استبعاد البروتينات وتعويضها بالخضروات والفواكه.
- تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير للغاية.
نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم
من الضروري قبل بدء أي برنامج غذائي أن تدركوا ما يمكن أن يفقده الجسم أثناء هذه العملية. ولذلك، من المهم اتباع النصائح التالية للحفاظ على العضلات خلال فترة الرجيم:
- تناول كميات وفيرة من الماء، ويفضل أن تصل إلى 8 أكواب يومياً أو أكثر.
- وضع روتين نوم مُنظم مع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
- يساعد النوم الجيد في إفراز الهرمونات بشكل طبيعي، وخاصة هرمون الكورتيزول الذي يعزز من عملية حرق الدهون بصورة صحية.
- يُفضّل الذهاب إلى النوم مبكرًا للاستيقاظ في وقت مبكر.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- تشمل هذه الأطعمة الزبادي، البيض، الجبن، الدجاج واللحوم.
- تناول مشروبات ساخنة مثل القرفة والزنجبيل التي تعزز من معدل الحرق.
- ينصح تناول الشاي أو القهوة مرتين فقط خلال اليوم، مرة بعد الاستيقاظ بأربع ساعات ومرة أخرى في فترة العصر.
- لأن هذه المشروبات قد تؤدي إلى عدم توازن هرمون الكورتيزول في الجسم.
- الحرص على ممارسة رياضتي الجري والمشي بمعدل 4 مرات أسبوعياً، لمدة 30 دقيقة، ثم يمكن زيادة المدة إلى 45 دقيقة بمعدل 3 مرات أسبوعياً.
كيف يفقد الجسم كتلته العضلية أثناء الرجيم؟
توجد أنظمة غذائية خاطئة تعتمد على تقليل الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير، ما يؤثر سلباً على الكتلة العضلية. للحفاظ على العضلات أثناء الرجيم، يُفضل تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يومياً.
كيفية الحفاظ على العضلات خلال الرجيم
يساعد خسارة الوزن بشكل عام في خفض الكوليسترول الضار ولكن قد تؤدي أيضًا إلى استهلاك العضلات. لذا، يجب اتباع النقاط التالية للحفاظ على العضلات أثناء الرجيم:
- المداومة على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- تحتاج الجسم يوميًا من 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم الأساسي.
- يجب تقليل السعرات الحرارية بمعدل 40% مقارنة بالسعرات المستهلكة يومياً.
- تجنب الإفراط في تمارين الكارديو مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
- رغم فوائد هذه الرياضات للقلب، إلا أنها تؤثر سلبًا على الكتلة العضلية، لذا يُفضل ممارستها بشكل معتدل مع رياضة رفع الأثقال.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم بالإضافة إلى تناول البروتينات.
- هذا يعزز من بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
- أظهرت دراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لحرق الدهون مع رفع الأثقال يمكنهم فقدان الوزن كالأفراد الذين لا يمارسون ذلك.
- لكن يختلفون بكون الأول قادرًا على اكتساب العضلات بعكس الثاني.
طرق التخلص من الوزن الزائد دون استهلاك العضلات
أثناء اتباع أي نظام غذائي للتخسيس، قد يكون هناك استهلاك للكتلة العضلية، ولكن يمكن اتباع بعض الطرق للحفاظ عليها، ومنها:
تناول المكملات البروتينية
- تساعد المكملات البروتينية على زيادة نسبة البروتين في الجسم.
- كما تقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
- وبذلك يمكنكم فقدان الوزن الزائد والمساهمة في بناء العضلات.
- تتوافر المكملات في الصيدليات ومتاجر المعدات الرياضية.
- بروتين اللبن يُعتبر من المكملات المفيدة، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
- يمكن لمن لديهم حساسية من بروتين اللبن استخدام بروتين الصويا أو البيض.
- يجب انتقاء المكملات ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتجنب زيادة الوزن.
تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي
- تثبت أنظمة تقليل الكربوهيدرات إلى حصتين أو 3 حصص يومياً فعاليتها.
- اعتماد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم.
- تتراوح نسبة الكربوهيدرات اليومية بين 60 و200 جرام، وأي تقليل إضافي يعتبر أفضل.
- لكن يجب استشارة طبيب قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن بعض الأشخاص قد لا يتناسب معهم.
تناول الخضروات والفواكه المنخفضة السعرات
- يفضل البحث عن الخضروات والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل واستخدامها في تغذيتكم أثناء الرجيم.
- ينبغي تناول 4 حصص من الخضروات والأقصى 6 حصص، و3 حصص من الفواكه يومياً.
- حصة الفواكه تساوي نصف كوب أو ثمرة واحدة، بينما حصة الخضروات تساوي كوبين.
فقدان الوزن بمعدل منطقي
- يفضل عدم تقليل السعرات الحرارية لأقل من 500 سعرة حرارية للحفاظ على الكتلة العضلية.
- لا يُنصح بخسارة أكثر من نصف كيلو إلى كيلو جرام أسبوعياً لتفادي استهلاك العضلات.
- نقص الوزن بسرعة قد يؤدي إلى فقدان أكبر للعضلات، لذا يجب اتباع نظام تخسيس صحي.
تناول كميات مناسبة من البروتين
- يجب تناول كمية كافية من البروتين يومياً مع تقليل السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات.
- يُفضل تناول قطعة لحم بحجم كف اليد (من 85 إلى 110 جرام من البروتين).
- يمكنكم الاستفادة من المأكولات البحرية، البيض، اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان المتدنية الدهون.
- أقل كمية بروتين يُستحب أن يتناولها الرجال هي 56 جرام يوميًا، بينما النساء 46 جرام.
