يعتبر الوقت المثالي لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د موضوعًا ذا أهمية كبيرة، حيث يسعى الفرد للحفاظ على صحته وتجنيب جسده أي مخاطر. ومن أهم الأمور التي يتعين التركيز عليها هي الحصول المستمر على الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لأداء الأنشطة اليومية بشكل طبيعي.
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د
لا شك أن تناول حبوب الكالسيوم وفيتامين د يعد ضروريًا للجميع، إذ يتمتع كل من الكالسيوم وفيتامين د بفوائد عديدة. لاختيار الوقت الأنسب لتناولهما، يُمكن اتباع النصائح التالية:
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم
بصفة عامة، يُفضل تناول حبوب الكالسيوم أو حبوب فيتامين د للبالغين خلال الوجبات أو بعد تناولها، مما يُعزز امتصاص العناصر المعدنية في الجسم. ويعتمد اختيار الوقت المثالي لتناول الكالسيوم على النقاط التالية:
- الجرعة اليومية: يعزز امتصاص الجسم للكالسيوم عند تقسيم الجرعة إلى دفعات صغيرة، حيث يُفضل أن تكون كل دفعة أقل من 600 ملليجرام. إذا كان الشخص يحتاج إلى تناول 1000 ملليجرام يوميًا، فمن الأفضل تقسيم هذه الكمية.
- نوع الكالسيوم: حيث يمكن تناول حبوب سترات الكالسيوم أثناء أو بدون طعام، بينما يتوجب تناول حبوب كاربونات الكالسيوم مع الطعام نظرًا لوجود أحماض معدية تساهم في امتصاص الكالسيوم.
- الأدوية المتزامنة: تتفاعل حبوب الكالسيوم غالبًا مع أدوية معينة مثل المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم وبعض أنواع البايفوسفونيت. لذلك يُستحسن معرفة الوقت اللازم للفصل بينها لتفادي أي تفاعلات سلبية.
من المهم أيضًا الت注意 إلى تناول الكالسيوم في أوقات مختلفة عن تناول المكملات الأخرى مثل الفيتامينات أو الحديد، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على كيفية امتصاص الجسم للحديد والمغنسيوم والزنك.
أفضل وقت لتناول حبوب فيتامين د
أما بالنسبة للوقت المثالي لتناول حبوب فيتامين د، فلم يتم تحديد وقت معين من قبل الأطباء، إلا أنه يُفضل تناوله مع الوجبات التي تحتوي على دهون، حيث يُعد فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون.
الجرعة المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د
تختلف الجرعة الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د وفقًا للمدخلات الغذائية التي يحصل عليها الفرد. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم، وترتفع الحاجة إلى 1200 ملليجرام يوميًا بعد سن الخمسين. وبالنسبة لنسب فيتامين د، تكون الجرعة الموصى بها كما يلي:
- 400 وحدة دولية للأطفال حتى عمر السنة.
- 600 وحدة دولية للأطفال من عمر سنة حتى 70 عامًا.
- 800 وحدة دولية للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 70 عامًا.
العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم
- يساعد تناول الكالسيوم وفيتامين د معًا على حماية العظام من الأضرار، إذ يقوم الكالسيوم ببناء العظام وحمايتها بينما يُعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
- يجب أن يلاحظ أنه حتى يتمتع الفرد بفوائد الكالسيوم، يجب أن يتوفر فيتامين د بالجسم، حيث يلعب دورًا أساسيًا في تعزز الامتصاص في القناة الهضمية.
- يساهم في الحفاظ على مستوى الكالسيوم والفوسفات في الدم، مما يُساعد على التمعدن الطبيعي للعظام.
- يُعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية للنوم وفيتامين د يُخزن في الأنسجة الدهنية.
أهم مصادر فيتامين د من الأطعمة
تحتوي الأطعمة المختلفة على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. هناك عدة خيارات غذائية للحصول على فيتامين د، وأهمها:
- السلمون المرقط المطبوخ.
- سمك السلمون الأحمر المعلب.
- سمك السلمون المدخن.
- سمك أبو سيف المطبوخ.
- سمك السلمون الوردي المعلب.
- زيت كبد سمك القد.
- السمك الأبيض المدخن.
- الفطر الأبيض.
- السردين المعلب بالزيت.
- الحليب كامل الدسم.
- الزبادي.
- الحليب خالي الدسم بنسب تصل إلى 1% و2%.
- حليب الصويا.
- الحبوب المدعمة.
- حليب اللوز.
- عصير البرتقال المدعم.
- البيض المسلوق.
- البقوليات المتنوعة.
- المكسرات.
مصادر الكالسيوم من الغذاء
توجد العديد من الأطعمة التي يمكن من خلالها الحصول على الكالسيوم، وأهم هذه المصادر تشمل:
- أوراق البروكلي المطبوخة.
- الكرنب الأخضر المطبوخ.
- فول الصويا المطبوخ.
- التين المجفف.
- البرتقال.
- البروكلي الطازج المطبوخ.
- السردين المعلب.
- الجمبري المعلب.
- سمك السلمون المعلب.
- اللبن الزبادي قليل الدسم.
- جبن الريكوتا منزوع الدسم.
- الحليب.
- الجبن الموزاريلا منزوع الدسم.
- الزبادي اليوناني.
- الجبن الشيدر.
- الجبن القريش.
- حليب اللوز أو الأرز.
- الشوفان المدعم.
فوائد فيتامين د والكالسيوم
كما ذكرنا سابقًا، يُعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية لصحة العظام والأسنان، كما أن لهما فوائد أخرى عديدة، ومنها:
- تعزيز صحة العظام وتقويتها للأطفال والبالغين.
- يسهم في إتمام عملية انقباض العضلات وانبساطها.
- تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
- حماية الأفراد من خطر بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والثدي.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- صيانة صحة الأعصاب والدماغ.
- رفع مستوى المناعة.
- تقليل خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل.
- يساعد على تعويض النقص الحالي في مستوى الكالسيوم بالدم عند تناول حبوب الكالسيوم مع فيتامين د.
- علاج مشاكل هشاشة العظام وضعفها.
- تحسين فعالية الغدة الدرقية.
- المساهمة في تخثر الدم ونشاط إفراز الهرمونات والإنزيمات في الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- دعم الوظائف العضلية اللازمة وتقليل مخاطر السقوط.
