إن اختيار الوقت المثالي لتناول مكملات أوميغا 3 يعد أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للرياضيين. تعتبر المكملات الغذائية أدوات فعالة لتعويض الجسم عن أي نقص في الفيتامينات والعناصر المغذية اللازمة للوظائف الحيوية، خاصةً في ظل النظام الغذائي غير المتوازن.
لا ينبغي تناول هذه المكملات دون استشارة طبيب مختص لتحديد الجرعة الملائمة وتوقيت استخدامها، تجنبًا لأي آثار سلبية. من بين المكملات الغذائية الشهيرة، تأتي حبوب أوميغا 3 كواحدة من الخيارات الموصى بها، نظرًا لفوائدها المتعددة.
تعتبر حبوب أوميغا 3 من المكملات الضرورية لتحسين طاقة الجسم وزيادة العناصر الغذائية المفيدة، فهي تدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر. يوجّه الرياضيون أنظارهم إلى تناول تلك الحبوب قبل أو بعد تمارينهم الرياضية لزيادة مستويات الطاقة.
نبذة عن حبوب أوميغا 3
- تتكون الأوميغا-3 من دهون صحية يحتاجها الجسم لمواصلة نشاطه ومساعدة خلاياه على النمو، حيث لا يستطيع الجسم تصنيع هذه الدهون بمفرده.
- يجب الحصول على الأوميغا-3 من الغذاء أو المكملات، حيث تحتوي على ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (الموجود في الزيوت النباتية)، وحمض إيكوسابنتانويك (المستخرج من الأسماك)، وحمض دوكوساهيكسينويك (الموجود أيضًا في الأسماك ومنتجات البحر).
يمكن الحصول على الأوميغا-3 من عدة مصادر غذائية، ومن بينها:
- تشمل جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، خاصة تلك الغنية بالدهون والتي تعيش في المياه الباردة.
- زيوت مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- بعض الأطعمة المدعمة تحتوي أيضًا على أوميغا-3، مثل الحليب والعصائر واللبن والبيض.
- تشمل المكملات الغذائية المتاحة أوميغا-3 مثل زيت السمك وزيت كبد الحوت والطحالب.
كيفية تناول حبوب أوميغا 3
- لتحديد الجرعة المناسبة اليومية من حبوب أوميغا-3، يجب معرفة السببية وراء تناولها.
- هل هي لتعويض نقص الفيتامينات، أو يتم استخدامها قبل أو بعد التمارين الرياضية، أو لعلاج مشكلات الشعر والبشرة؟
- علاوة على ذلك، أوصت بعض منظمات الصحة العالمية بأن الحد الأدنى للاستهلاك يجب أن يتراوح بين 250-500 ملجم يوميًا، مع إمكانية زيادة الجرعة إلى 3000-5000 ملجم.
بالرغم من أنه لا يوجد ضرر في ذلك، فإن تناول كميات أكبر قد يؤدي إلى تفاقم المشكلات المعوية. لذا من المهم التحلي بالحذر والتقيد بالنقاط التالية لضمان الفائدة القصوى:
- اختيار المكملات التي تحتوي على مستويات عالية من الأوميغا-3، ويفضل أن تكون في صورة الدهون الثلاثية أو الأحماض الدهنية الحرة.
- قراءة التعليمات المرفقة بالمكملات لفهم كمية حامضي DHA وEPA، بالإضافة إلى التأكيد على احتوائها على مضادات الأكسدة.
- التقيد بكافة التعليمات الموجودة على الملصق وعدم تجاوز الجرعة المحددة.
- عدم شراء الأوميغا-3 بكميات كبيرة لضمان عدم فقدانها فعاليتها في حال عدم استخدامها لفترة طويلة.
فوائد تناول الأوميغا-3
تتعدد الفوائد الصحية المرتبطة بأوميغا-3 للجسم والشعر والبشرة، ومنها:
- تخفيف حالات الاكتئاب وتحسين المزاج.
- تعزيز صحة الدماغ، خاصة خلال فترة الحمل وفترة الطفولة المبكرة.
- المساعدة في تقليل المشكلات السلوكية والحد من اضطرابات التوحد.
- التقليل من مخاطر إصابة القلب والسكتات الدماغية.
- خفض احتمالية الإصابة بسرطانات معينة، مثل سرطان القولون والثدي.
- دعم الجهاز التنفسي وتقوية العظام، كما يساهم في تقليل ضعف العظام والعضلات.
- تحسين جودة النوم من خلال زيادة إفراز هرمون الميلاتونين.
- تخفيف آلام الطمث لدى النساء.
- الحد من القلق والتوتر وتحسين صحة العين.
- تقليل تساقط الشعر وتحفيز الدورة الدموية في فروة الرأس.
- ترطيب البشرة وتعزيز نضارتها.
- يعد مفيداً في معالجة بعض الالتهابات الجلدية مثل الصدفية والأكزيما.
- يعزز من قدرة البشرة على الحماية من أشعة الشمس.
- يساعد في تقليل الحكة الجلدية.
متى يجب تجنب تناول الأوميغا-3
- رغم فوائدها العديدة، ينبغي تجنب تناول الأوميغا-3 في حالات معينة مثل وجود مشكلات تنفسية أو كحة مرافقة لدم أو صداع ودوخة.
- كما يجب الحذر في حالة وجود حكة جلدية شديدة مع تورم في الشفتين وجفون العين، حيث تزيد هذه الأعراض من الآثار السلبية للمكمل.
أضرار الأوميغا-3
- قد يحدث تسمم نتيجة تناول الأوميغا-3 أثناء الحمل.
- إذا تم تناولها دون إشراف طبي، يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون على الكبد.
- يمكن أن تؤدي الأوميغا-3 إلى زيادة سيولة الدم، مما يعرض النساء للنزيف.
- إن تناول الأوميغا-3 قد يقلل من مستويات الأكسجين في الدم بين المدخنين.
الأوقات المثلى لتناول الأوميغا 3 للرياضيين
- يوصي بعض الأطباء وخبراء التغذية بتناول حبوب أوميغا-3 على مدار اليوم، ويفضل أن تكون ثلاث مرات يوميًا مع الوجبات، خصوصًا في وقت العشاء.
- تشير الأبحاث الجامعية إلى أن تناول مكملات الأوميغا-3 مع بذور الكتان قد يبطء من امتصاصها.
- لذا، يجب عدم تناولها بالتزامن مع أي أدوية أخرى لضمان امتصاص كامل للعناصر الغذائية.
- والجدير بالذكر أن أحماض الأوميغا-3 تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتيبس الشرايين.
- تساعد أيضًا في تحسين الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والمزاج، وتساهم في معالجة مشكلات جفاف الجلد والاكتئاب.
