يُعتبر الزنك من المعادن الأساسية والضرورية التي تلعب دوراً رئيسياً في بناء الجسم، حيث يعتمد عليه جسم الإنسان في العديد من الوظائف الحيوية. يتطلب الجسم يوميًا كمية من الزنك تتراوح بين 2-3 جرام لضمان استمرار هذه الوظائف بشكل صحيح. وعندما تنخفض مستويات الزنك في الجسم، يمكن أن تظهر العديد من الأمراض والأعراض السلبية.
سنتناول في مقالنا هذا، الذي تقدمه لكم مجلة مقالي، فوائد الزنك وأضرار نقصه، بالإضافة إلى استعراض الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن الهام.
الأطعمة الغنية بالزنك
اللحوم الحمراء:
- تُعتبر اللحوم الحمراء من الأغذية التي تُثير الجدل في عالم التغذية، لكنها تظل محببة لدى الكثير نظرًا لفوائدها العالية.
- يوصى بتناول 100 جرام من اللحوم الحمراء للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، نظرًا لغناها بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك.
البقوليات:
- تحتوي البقوليات على نسبة مرتفعة من معدن الزنك، مما يجعل من الضروري نقعها لمدة تصل إلى ساعتين قبل تناولها لتحسين امتصاص الزنك.
- تُعتبر الفاصوليا الحمراء، العدس، اللوبيا، الحمص، والترمس أمثلة على البقوليات الغنية بالزنك.
المكسرات:
- تتميز المكسرات بمحتوى عالٍ من الزنك، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للأطفال.
- تساعد المكسرات على تنشيط الذاكرة وتعزيز المهارات العقلية، حيث يوفر 28 جرامًا من الكاجو أو الفستق أو الجوز أو البندق حوالي 14% من الكمية المطلوبة يوميًا من الزنك.
البيض:
- تُعتبر البيضة مصدرًا متوازنًا للزنك، وهي من الوجبات الخفيفة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
- يساعد تناول بيضة واحدة يوميًا في الوقاية من الضمور البقعي كما يدعم صحة نمو الجنين لدى النساء الحوامل.
الأعشاب الغنية بالزنك:
- تشمل الأعشاب مثل الهيل، البقدونس، الريحان، بذور الكرفس، الزعتر، بذور الخردل، وبذور الكراوية.
- تُعد أيضاً الكزبرة، ورق الغار، الزنجبيل، وبذور الشبت مصادر غنية بالزنك.
أسباب نقص الزنك في الجسم
تتعدد الأسباب المؤدية لنقص الزنك، ومنها:
- الإصابة بأمراض معينة مثل السرطان واضطرابات الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى حالات الفشل الكلوي والكبدي، ومرض السكري.
- سوء الامتصاص الغذائي، وعدم الحصول على الكمية المطلوبة يوميًا من الزنك، والإفراط في استهلاك الكحول أو اتباع حميات غذائية نباتية بشكل صارم.
احتياجات الجسم من الزنك
- يُعتبر الزنك معدنًا مفيدًا لصحة الجسم، حيث يساهم في تنظيم وظائف المناعة ومكافحة الخلايا السرطانية.
- كما يلعب الزنك دورًا مهمًا في علاج الإسهال، المساعدة في التئام الجروح، وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.
أعراض نقص الزنك في الجسم
- فقدان الشهية.
- ضعف الجهاز المناعي وتساقط الشعر.
- مشكلات في نمو الجسم وتشقق الجلد.
- الإسهال الحاد وخلل في بعض الحواس، خصوصًا حاستي التذوق والشم.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- التهابات جلدية وظهور حبوب الشباب.
- التهابات في الفم والعين.
- نوبات متكررة من الإنفلونزا.
- صعوبات في النوم.
مصادر الزنك الأخرى
- الجبن الشيدر يحتوي كل 100 جرام منه على 28% من الكمية اليومية المطلوبة من الزنك، خصوصًا للرجال.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان تُعتبر مصادر جيدة للزنك.
- البطاطس تحتوي على 9% من الكمية المطلوبة يوميًا من الزنك.
- الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 30% من الزنك، حيث كلما كان لون الشوكولاتة داكنًا، زادت كميتها من الزنك.
- النعناع يحتوي على كميات كبيرة من الزنك، حيث تتوفر 100 جرام من النعناع المجفف على كمية ملحوظة.
- الزعتر وبذور الشبت وورق الغار تُقدم أيضًا كميات جيدة من الزنك.
- المرمرية، الكزبرة، والبقدونس المجفف تحتوي على نسب مرتفعة من الزنك أيضًا.
