النظام الغذائي الأمثل للحامل
تحتاج المرأة الحامل إلى عناية خاصة لضمان صحتها وصحة جنينها. ومن بين أكثر الوسائل فعالية لتحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي صحي يمد الجسم بكل العناصر الغذائية الضرورية لها وللجنين. بالإضافة إلى ذلك، يعد ممارسة تمارين رياضية خفيفة، خاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل، ضرورياً لتسهيل عملية الولادة. في هذا المقال، سنستعرض نصائح للحصول على نظام غذائي متوازن للحامل، بالإضافة إلى خطة غذائية مناسبة.
نصائح للحصول على نظام غذائي متوازن
- احرصي على تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يومياً، أو ما يعادل تلك الكمية من منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي، نظرًا لكونها غنية بالكالسيوم.
- يجب تناول كميات مناسبة من السمك لدعم نمو عظام الجنين.
- أكثري من شرب السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية لتعزيز ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات وتقليل خطر الإصابة بالإمساك والتهابات المسالك البولية.
- تجنبي المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، واستبدليها بالأعشاب المفيدة، حيث أن الكافيين قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين.
- استهلكي الأطعمة الطازجة لتفادي المواد الحافظة الموجودة في الأطعمة المعلبة.
- لا تفرطي في طهي الخضروات، للحفاظ على العناصر الغذائية الأساسية. في المقابل، تأكدي من طهي اللحوم جيدًا للقضاء على البكتيريا الضارة.
- قللي من تناول الأطعمة المالحة، حيث يمكن أن يسبب الملح انتفاخ القدمين وارتفاع ضغط الدم.
- استبدلي الأطعمة المقلية بأخرى مشوية أو مسلوقة.
- تجنبي التدخين.
خطة غذائية مناسبة للحامل
سنقترح هنا خطة غذائية للمرأة الحامل بدءًا من الشهر الثاني من الحمل، والذي غالباً ما تكتشف فيه المرأة حملها، وحتى الشهر السادس:
الأطعمة المناسبة للشهر الثاني
- تناولي وجبات خفيفة على فترات متقاربة على مدار اليوم، وتجنبي الإبقاء على معدتك فارغة.
- ابتعدي عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون غير الصحية.
- تناولي الأطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، والبطاطا.
- احرصي على شرب السوائل – مثل الماء والعصائر الطبيعية – بين الوجبات وليس خلالها.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم، مثل: كوب من الحليب قليل الدسم مع شريحة من خبز التوست وقطعة من اللبنة.
الأطعمة المناسبة للشهر الثالث
- تأكدي من تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه، لكونها مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل الأخرى مثل العصائر الطبيعية، الأعشاب، والشوربات.
- احرصي على تناول ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادله من مشتقات الألبان يوميًا.
- من الأفضل تناول خمس وجبات خفيفة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، كالتالي:
- الإفطار: حليب ورقائق ذرة.
- وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة.
- الغداء: معتمد على الخضار، البروتين، والنشويات.
- وجبة خفيفة: شريحة كعك مع كوب عصير طبيعي.
- العشاء: مشابه للإفطار، على أن يكون قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
- تناولي المكملات الغذائية التي أوصى بها طبيبك.
الأطعمة المناسبة للشهر الرابع
احرصي على زيادة الحديد وتقليل الحلويات. ليكن نظامك الغذائي كما يلي:
- الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز.
- وجبة خفيفة: قطعتان من خبز التوست مع ملعقتين من اللبنة وحبة من البندورة أو الخيار.
- الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم و كوب من اللبن.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجففة وكوب من العصير الطبيعي غير المحلى.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار مع قطع من الدجاج مع قطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.
الأطعمة المناسبة للشهر الخامس
استجيبي لاحتياجات جسمك من الأغذية، مع تقليل الحلويات، وليكن برنامجك كما يلي:
- الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الإفطار وحبتين من البسكويت وعصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: ثلاث حبات من التمر مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي وطبق سلطة وكوب من اللبن.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع لبنة وخيار أو بندورة.
- العشاء: كوب شوربة خضار، مع قطعة من الدجاج المشوي وأربع شرحات من البطاطا.
الأطعمة المناسبة للشهر السادس
- احرصي على شرب كميات كبيرة من السوائل.
- أكثري من الأغذية الغنية بالكالسيوم وقللي من الحلويات.
- تناولي الفيتامينات والمعادن الموصى بها.
- لا تتركي فترات طويلة بدون طعام، وليكن نظامك الغذائي كالتالي:
- الإفطار: كوب حليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الذرة و ثمرة فاكهة.
- وجبة خفيفة: قطعة من خبز التوست مع ملعقة من الزبدة وملعقة من المربى.
- الغداء: طبق سلطة مع كوب من الأرز وكوبين من الخضار واللحم مع كوب عصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: أربع حبات من المشمش المجفف مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- العشاء: ساندويتش جبن مع خضار حسب الرغبة وكوب من اللبن.
